Supongo que este tema para los veteranos está chupado, pero a mi me surgen ciertas dudas. Después de consultar muchos libros y páginas web parace que la recomendación mas extendida es en bici comer cada 20 minutos y beber entre cada comida, ¿agua y sales?. En la carrera a pie serían geles unicamente. ¿Qué cantidades?, por lo que veo las recomendaciones indican unos 50 g de hidratos de carbono a la hora, un PowerBar tiene 42 ¿es lo ideal uno a la hora repartido en tres tomas y añadir algún platano?, otra cosa ¿que soleis llevar en vuestra bolsa personal de avituallamiento 7?. Espero que me termineis de centrar en este tema, quisiera empezar a hacer las sálidas largas en bici igual que el día de la carrera para ir habituandome. Por otra parte veo los avituallamientos de la organización y me gustaría conocer vuestra opinión de en que medida se puede contar con ellos. Aquí os dejo los de Lanzarote. RECORRIDO DE BICICLETA -- Avituallamiento 1 / UGA 22 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y plátanos. Avituallamiento 2 / El Golfo 39 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y Barras energéticas PowerBar. Avituallamiento 3 / Mancha Blanca 61 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y plátanos. Avituallamiento 4 / La Geria 80 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, Barras energéticas PowerBar (1/2) y agua. Avituallamiento 5 / Teguise 90 Km. Sólo agua Avituallamiento 6 / Los Valles 99 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y plátanos. Avituallamiento 7 / Mirador Haría 104 Km. Especial: sólo contiene bolsas depositadas por los atletas el sábado por la mañana, en la zona de boxes en Puerto del Carmen. Avituallamiento 8 / Mirador del Rio 118 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, Barras energéticas PowerBar (1/2) y agua. Avituallamiento 9 / Las Cabreras 145 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, agua y plátanos. Avituallamiento 10 / Masdache 165 Km. PowerBar Performance Drinks, Coca Cola, Barras energéticas PowerBar (1/2) y agua.
Hola triastur, Te cuento un poco mi experiencia. Quiero aclarar que no soy excesivamente riguroso ni metódico.Mi objetivo ha sido siempre terminar en las 4 ediciones en las que he ido a LZ.Aunque he ido mejorando en cada edición, mis tiempos no son para tirar cohetes, pero siempre he conseguido acabar. Yo llevo 4 Powerbar en 3 trozos cada uno y 4 geles para la bici, y los voy alternando, cada 25 min. aprox. según me pida el cuerpo,porque me ha pasado alguna vez, que no me entra bien el powerbar.Además llevo 2 bidones con Isostar Long Energy, que también aporta carbohidratos y se toma más facilmente.Complemento con algunos plátanos y naranjas de los que dan y siempre cojo bidon de isotónico o agua.Al final de la bici, cojo también cocacola. En el avituallamiento especial,deja algo que te guste.Yo siempre llevo pan de higo, y 2 sandwiches con jamón y un chorrito de aceite, cortados. A esas alturas, estoy hasta el gorro de tanto dulce y entran que no veas, y un bote de Red Bull( a mí no me da problemas). En la carrera a pie, sólo tomo geles, 2 ó 3, dependiendo de como esté, alguna naranja, y eso sí, bebo EN TODOS los avituallamentos, tenga sed o no.Isotónico al principio y agua al final, porque ya no me entra otra cosa. Los avituallamientos en LZ, están muy bien provistos tanto en bici, como a pie, pero te aconsejo, que lleves tus geles y barritas,porque a veces un sabor nuevo, que no conozcas, te puede resultar dificil de tragar y puedes acabar pagándolo. Sólo desearte lo mejor en la Isla Mágica, entrena duro y el día de la prueba, si es tu primer IM, tómalo con calma y trata de disfrutar. No vemos en los campos de lava.
interesante tema ¿entrenariais con power bar? me refiero a que yo no tomo ni geles ni barritas de power pero son las que podemos entontrar alli por lo tanto igual el ideal es llevarlas entrenadas Mas cosas Pensando en alimentacion, se me ocurrio un dia que podiasmos poner mas o menos que dietas consumimos cada uno de cara a poder variarlas un poco. Me explico, seguro que alguno de nosotros no come muy variado por falta de ideas y posiblemnte si ponemos que comemos en la semana cada uno puedan salir ideas ¿que os parece?
Me suena haber leido por ahi la toma de aminoacidos disueltos en la bebida. Yo este verano me echaba el chupito de ramificados en el isostar y no me iba mal (aparte del placebo), pero que hablen los sabios, que yo hasta aqui puedo leer.
el tema no es precisamente facil y de hecho la capacidad de asimilacion de hidratos de carbono el el unico parametro que se ha conseguido relacionar con el exito en el IM (evidentemente, es un estudio que hay que saber interpretar). El truco esta en ser capaz de asimilar al menos 300 calorias (en hidratos de carbono) por hora. Y ya de paso, que no te afecte al estomago comiendolos a 160 pulsaciones. El mejor consejo es comer la comida especifica en los entrenamientos largos a ritmo de competicion. La gran mayoria de los fracasos en el Ironman vienen de una mala estrategia (o mala capacidad) alimentaria
Osea JAime, lo ideal como veo es entrenar con lo mismo que vas a comer, en este caso, platano geles power bar y barritas power bar. Por muchas que puedas llevar de tu marca, al final seguro que necesitas coger de lo que te dan!! ¿Como se entrena el cuerpo apra similar 300 calorias por hora? ¿se hace solo en los entrenos o tambein durante la vida normal?
Entrenando, 300 x 10horas = 3000. Eso es muy facil meterlo sentado a la mesa en 5 comidas separadas, pero no cuando el estomago no tiene apenas sangre porque esta está en las piernas y le estas metiendo alimento constantemente
Entrena a tu estomago. Intenta convertirlo enua procesadora de alimentos. Tambien puede valer el salir a montar en bici despues de comer ligerito y terminar la comida en la bici, así tu estomago se puede ir acoatumbrando a procesar en marcha
Que tema tan interesante!!! Yo casi me tengo que retirar en LZ por culpa de la hidratación ... no por poca sino por demasiada. Al acabar el Ironman después de casi 12 h. tan solo había perdido 1/2 kilo :comor y estaba hinchado como una pelota. Calculé bastante mal la ingesta de líquido. Y en Ibiza por el cambio de gel de power bar normal a cafeina me hizo una reacción el estómago que tuve que trotar-caminar (y vomitar) desde el km 5 hasta el 27 que se me pasó ... y llegué esprintando. Que mal lo pasé. Lo dicho: calcular buen lo que os metéis ... y sobretodo hacerlo en entrenamientos fuertes.
jejej no es mala idea terminar de comer en el rodillo pero la señora me castra si lo hago, asi que tendre que acostumbrarme a comer entrenando A hilo de esto, cuando correis ¿tambien entrenais lo de beber? es que aki en pamplona las fuentes ya las han cortado por las heladas y estoy pensando en comprar un cinturon de bidones ¿como lo haceis vosotros?
Yo no he corrido ningun ironman (aun) pero si he corrido muchisiiimas carreras y vueltas por etapas,te puedo comentar lo poco que se. La ingesta de hidratos tiene que ser de 1 gr de hidratos de carbon/kg de peso/hora o sea que en un individuo de 70 kgs pues 70gr de hidratos por hora,aunque tb influye mucho en esa ingesta la masa muscular.Tambien hay que tener en cuenta que un ironman es una prueba de ultrafondo y la principal fuente de energia para el cuerpo humano son las grasas,si no aprendes a quemar las grasas y a utilizarlas como energia,el dia de la prueba ta hara falta una camion de power bar entero.
El metabolismo que se usa en pruebas de LD es mixto grasa hidratos, pero predominando el uso de grasas. Teniendo en cuenta que el cuerpo humano puede almacenar unos 500-600 gramos de glucogeno (hidratos) en el musculo y otros 100 en el higado, y que, como se dice en fisiologia "las grasas producen energia de forma eficiente en presencia de hidratos de carbono", lo que hay que hacer es evitar el desgaste excesivo de hidratos (intentar acercarse lo menos posible al umbral anaerobico) y reponerlos segun se van gastando. Cuando los Hidratos de carbono se agotan, auqnue el cuerpo tenga suficiente grasa para llegar, esta grasa no se va a "quemar" lo suficientemente rapido como para producir la energia que necesitamos para ir a 30 kms/h o a 5 min/km. Digamos que un triatleta con reservas de hidratos es un coche HDi (con inyectores que permiten usar más eficientemente el diesel) y sin hidratos, como si nos quitasen los inyectores.
Muy buenos los aportes en este tema, viene muy bien la información de la alimentación, ya que es la piedra angular de una competencia; les contare mi caso: en un HIM a 30 grados de temperatura, 5 meses antes de mi debut en IM intente comer tal como lo haria en mencionado IM y el resultado no fue alagador, termine casi caminando los 21 km por lo lleno que estaba el estomago y con ganas de vomitar, apesar que lo que ingeri en la competencia fue igual lo hecho en los entrenamientos; luego en un blog lei algo sobre la sangre que menciona Jaime, y decia que hay que cuidar mas la alimentación cuando hace mucho calor, ya que la sangre ademas de trabajar en las piernas y con altas pulsaciones tiene el trabajo extra de enfriar al cuerpo y con esto le queda mucho menos sangre que ayuda al estomago a digerir los alimentos; visto desde este punto de vista, es lo que me sucedio, ya que meses despues con menos temperatura en el IM mi estomago era una trituradora. En resumen si van a Lanzarote donde tengo entendido el calor es abrazador, se deberia cuidar o planificar mejor la alimentación, creo que una opcion seria menos barras y mas geles e isotonico.
Esta claro que como principal fuente de alimentacion estan los hidratos de carbono,y en ellos se debe basar ntra dieta pero todos los hidratos que no consumamos y que no almacenemos en los depositos de glucogeno,se convertiran en grasas. Lo interesante es intentar ir lo mas deprisa posible consumiendo grasas,y eso solo se consigue aprendiendo a metabolizarlas
Me parece que tengo mas dudas que antes de abrir el post . Por una parte yo en bici a no ser en subida dificilmente pasaré de 130 pulsaciones y deduzco de lo que decis que estó me permitirá asimilar mejor lo que coma. Por otro lado ¿como se aprende a metabolizar las grasas? ¿haciendo tiradas largas sin meter hidratos para obligar al cuerpo a tirar de las grasas?. Si que ya tengo un apunte, debido al calor de Lanzarote parece mas indicado aumentar la ingesta de hidratos liquidos. Trinaranjus yo en los entrenamientos corriendo casi nunca bebo, aunque cuando haga entrenamientos de mas de dos horas si que empezaré a llevar una botella de isotónico y situarla en algún lugar estratégico. Que curioso, he buscado en el google páginas sobre como absorver mas calorías y he encontrado montones de páginas de gente preocupada de como no absorverlas, podeis alucinar de lo que controlan algunos, que si hay que vomitar antes de la hora..., madre como está el mundo :cabezazo
Y ahora prenguto yo: ¿como puedo controlar la cantidad de bebida que tomamos?, almenos como no pasarme y acabar con dolor de estomago por tanta injesta de liquidos. Por mi experiencia en competicion en triatlones B siempre ingiero mucho mas liquido que entrenando, normalmente entrenando 100km con 2 botes de 0.5l tengo de sobra a no ser que haga mucha calor y en competicion uff me tomo los dos botes, cojo botellines de agua, bidones isotonicos, etc..... con lo cual en algun momento que otro dolor de barriga al canto. De momento una pequeña solucion es evitar el agua y sustituirla por isotonicos, ustedes ¿como lo haceis para controlar la ingesta?. Creo que el aumento de la ingesta de liquido viene por la natación, asi que me pregunto ¿que tomais cuando salis del agua? Perdon por tantas preguntas. jejejejeje y saludos "LANZAROTIANOS".
Yo te diria (alguno seguro que me pega por decir esto)que hagas entrenos en ayunas,sin comer nada en absoluto,siempre por debajo del umbral aerobico,sin pasarte.El cuerpo para aprender a utilizar las grasas tiene que tirar de ellas,yo te puedo decir que entreno en ayunas y he hecho hasta 8 horas sin comer absolutamente nada, solamante hidratandome. Y la hidratacion lo que hay que tener cuidado es de que se bebe y como,bebidas demasiado azucaradas te pueden causar trastornos digestivos y muchas veces los malos habitos bebiendo nos producen muchos gases y que cojamos aire :una mala respiracion en la natacion,el simple gesto que hacemos al beber del bidon cuando lo apretamos y lo primero que sale es aire,eso no lo tragamos igual que cuando nos dan un vaso en la carrera a pie y en vez de beberlo nos lo tragamos,etc etc
yo todos los años,me entreno fisicamente asaco y lo ke noooooo entreno es el estomago..asi me salen luego..haber este año si entreno el estomago.y le doy la importancia ke tiene...
y cómo entrenamos el estómago? resulta que mis 2 primeros IM, de novato, supercontento y buen tiempo, y el resto, sabiendo lo que me esperaba, planificando comida y bebida he acabado muerto de retortijones y naúseas... aunque los doble olímpicos sin problemas.
