hola buenas, pues el tema es el siguiente... yo monto en bici de montaña, hago unos 150km semanales, mas o menos, depende de si monto con la de carretera o no.... bueno el caso esq me cuesta muchisimo mover el 44 con los ultimos piñones y quiero entrenarlo para conseguir mas potencia y mayor facilidad para usar los desarrollos mas duros, el tema es, como se entrena esto?? un saludo y gracias por adelantado
pues entrenando todo, para tener mas potencia simplemente hay que entrenar todo, pero especialmente la potencia se desarrolla a pulsaciones altas, aunq tambien se entrenan con el fondo etc, cuando haces series de subidas de pie o lo que te toque, pero no hay mas secretos para tener mas potencia
hola karpinter, pues antes de nada, tienes razón, con el 44+piñones pequeños yo acabo matada.... :-D Bueno, centrémonos: para ser más eficaz en el pedaleo con esos desarrollos evidentemente el parámetro que se necesita mejorar es la fuerza ("explosiva" matizan algunos, para diferenciarlo de la resistencia) Genéricamente se dice que el entrenamiento de la fuerza se lleva a cabo con cargas elevadas y pocas repeticiones. Existen tantos programas de entrenamientos como formas de hacer paella, así que en tu caso concreto yo te aconsejaría por ejemplo esto: hacer sprints cuando el terreno "pique" un poco hacia arriba (no en las rampas fuertes ya que ahí "todo es sprint" porque si no nos vamos atrás). Esos sprints deben ser breves pero intensos. Yo no los haría más largos de 15"-20" y con el desarrollo que a ti te cuesta (44/11?)Y luego "descansas" con una cadencia de pedaleo normal, que no te exija, durante un minuto y vuelta a empezar. Todo esto en ruta, pero también puedes buscar otros momentos para trabajar la fuerza con un programa de fuerza, en un gimnasio. Puedes trabajar cuádriceps, isquiotibiales, gluteos, psoas-iliaco, adductores, abductores y gemelos. En todo gimnasio que se precie tienen los aparatos específicos para estos músculos, monitores que te orientan si no estas realizando bien el movimiento (para evitar lesiones) y regulación de cargas que te permite ver y controlar mejor el ritmo de progreso. En este caso te aconsejo, de las tropecientas que hay, esta técnica. A mi es la que más me gusta porque al tener distintos tipos de contracción, trabaja todo el conjunto músulo-tendinoso, tanto la parte contractil (fibras) como la que no lo es: tendones y fascias (esas telitas que los recubren). Se llama técnica de Clausse, para hacer una vez al día. fase I: CALENTAMIENTO 3 series de 3 repeticiones: 1º) 40%RM; 2º)60%RM; 3º)80%RM fase II: MUSCULACIÓN - 1 contraccion isométrica de 6" con 90%RM y pausa de 6" - 6 ejercicios al 90%RM en 25" y pausa de 6" (estos dos puntos los repites otra vez) - 1 contracción isométrica de 6" con 90%RM y pausa de 6" Te explico términos y abreviaturas: - RM: es la resistencia máxima que puedes levantar, de una sola vez y haciendo todo el recorrido. Eso tienes que ir probándolo antes de empezar (el primer día, se supone) para establecerla. Cuando pase una semana vuelve a establecerla, porque será otra nueva, algo mas alta. - contracción isométrica: es la típica en la que el músculo se pone tenso pero no hay movimiento y eso es lo que la caracteriza: hay contracción pero no hay movimiento (en términos populares es "aguantar el peso") Pues nada, espero que te vaya bien, ya nos contarás. pd. Matizo lo que pone pablobeuchat2005 (el texto, la foto al pie mejor no , que sería off-topic, solo decir que como chica no me gusta) La potencia no se trabaja a pulsaciones altas, sino a cargas altas y escasas repeticiones; hay muchas situaciones en las que las pulsaciones son altas y no se trabaja la potencia (véase foto, aunque algunos crean que sí....jeje :sableluz ), o también por ejemplo si te dan un "zuzto".
Lo primero que debes adquirir, es una buena base de resistencia aeróbica extensiva (entre el 65% y 80%) e intensiva (entre el 80% y 85%). Todo esto debe ocupar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento. Para mejor control, no sumes tu entrenamiento en función de los kilómetro que hagas, sino en función de las horas que hagas, ya que es mucho más objetivo para planificar. Si quieres ganar fuerza, tienes 3 variedades concretas y con entrenamientos concretos. Otra cosa es la combinación de repeticiones y series de cada una de las variedades. Como el entrenamiento tiene que ser continuo y progresivo, cada semana debes aumentar el número de repeticiones o la duración de las mismas. Tienes que dejar descansar al organismo, en función del tipo de fuerza que entrenes: Fuerza resistencia, fuerza velocidad o fuerza explosiva. Por lo general, dependiendo de las variedades que entrenes, dispones de 24 o 48 horas para recuperar. Esto irá en función de la alimentación que lleves después del entrenamiento de calidad. Una vez que has recuperado, dispones de 3 días para aplicar otro estímulo mayor. Si hiciste 3 repeticiones, añades otra o si lo haces por tiempo añades más tiempo y si lo haces por metros añades más metros. Primero te aconsejaría trabajar fuerza resistencia y coger tramos de 500 metros a 2 km y subir a 55 pedaladas aproximadamente, sentado y al 80-85% de tu f.c.máx. Tienes que hacerlo en porcentajes del 4% al 6%. Lo que te aconseja rocifran que hagas, lo de los sprints, eso es trabajo de resistencia anaeróbica láctica, y con eso no ganas fuerza. Con ese tipo de entrenamiento consigues acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Va muy bien ese tipo de entrenamiento para aguantar los tirones del grupo, arrancar del grupo, al iniciar una escapada. En algún post, ya he explicado cómo funciona el músculo en estas circunstancias. Este tipo de entrenamiento se encuadra en lo que sería la resistencia de tipo específico y tiene lugar por encima del umbral anaeróbico y se hace preferentemente en llano. La fuerza velocidad se trabaja en pendientes del 6% al 10% y la explosiva del 10% al 15%. Luego cada una tiene sus cadencias , recuperaciones y especificaciones. Hay más combinaciones, como el trabajo de fuerza resistencia en un puerto o subida y los últimos metros, quitar todo el desarrollo y aumentar la cadencia 20 o 30 pedaladas, pero manteniendo el pulso. Es una transferencia de la fuerza a la resistencia. Muuuchas combinaciones, pero hay que saber meterlas en el momento oportuno, para sacar el máximo rendimiento. Al final siempre, es planificar para aprovechar lo que hagas. Una vez que has adquirido la fuerza resistencia decente, puedes aplicar las otras dos variedades de fuerza en función del tipo de recorridos por los que suelas ir, pruebas que participes y hagas mtb o carretera. Por ejemplo a uno de mtb, puede resustar muy interesante trabajar la fuerza velocidad o explosiva. Bueno, pues todo esto rollo tan majo, si no has hecho una buena adaptación o periodo de acondicionamiento lo suficientemente improtante, estarás limitado para hacer este tipo de entrenamiento. Con el tema del gimnasio, Ojo con trabajar a ciertos porcentajes de tu fuerza máxima, porque el riesgo de lesión tendinosa es muy alto. Como mínimo necesitamos, si no sueles hacer pesas, un periodo de tonificación de 3 a 4 semanas. Un saludo
Ostiaaa... este Chema aparte de ser un maestro del tema es un fanático!! No veas que explicaciones que se curra el tio!!! Ya podemos estar contentos de tener una persona así entre nosotros aquí en el foro, porque aquí hay soluciones para todo y todos! Por culpa de Chema los globeros van a ser una espécie en peligro de extinción!!!! jejej!!! Venga 1saludo!
Interesante...se llama tecnica Clausse??? conocia el método, de hecho ayer lo estuve recordando, pero no sabia que tenía ese nombre. Estoy un poco mas de acuerdo con lpanificatuspedaladas. No sabemos si tiene practica en el gym, asi que primero habria que empezar tonificando, yo podría dos meses. para luego empezar el trabajo de musculacion por vía hipertrófica y neural. Y al cabo de bastaaaaante tiempo empezar con isométricos. Un saludo
bueno, primero daros las gracias por vuestros consejos... ahora me toca ponerlos en practica. todo el trabajo lo hare con la bici porq el tema de gimnasio no me gusta demasiado, a parte q no tengo tiempo para ir, he estado apuntado varias veces pero con el tema del trabajo no lo podia compaginar demasiado bien... como me has dicho q base el entrenamiento en tiempo, pues entresemana estoy saliendo entre una hora y una hora imedia los martes y los jueves, el findesemana lo normal esq salga el sabado con la de carretera unas tres o cuatro horas y el domingo con la de montaña algo mas de tiempo, unas cinco horas. pues nada ire metiendo estas series de fuerza en mis salidas, sobretodo en las de entresemana porq salgo solo y no tengo q esperar ni q me espere nadie... de todos modos ya os ire preguntando gracias de nuevo
una cuestion, si salgo a rodar con otra bici q tengo q es mas pesada q la q uso para las marchas podria ganar algo? al mover mas peso lo mismo siq consigo algo mas de fuerza, no? mi bici para las marchas pesa 9.650gr y de la q os estoy hablando para salir a rodar es mi bici de enduro y pesa 15.420gr espero vuestra opinion, gracias
madre mia, cualquiera tose a planificatuspedladas, me he quedado anodadado(anonizado como shimano) xDDDD
