Hola Amigos, acutalmente llevo como 1 mes y medio corriendo 2 veces por semana y el sabado pues salgo en la MTB Empecé con 25 minutos por sesión y ahora voy por los 50', siempre un mismo ritmo constante, he notado que he cogido fondo, y este fondo también lo noto en la MTB, pero cuando viene una subida o tengo que hacer un sobreesfuerto... pues no doy la talla. Por ello preguntaba si tendría que hacer algo especial al correr para mejorar y aplicandolo al MTB, como cambios de ritmos, etc etc Gracias por vuestra ayuda!
A mi me va muy bien subir cuestas corriendo. Buscate la cuesta más bestia que tengas cerca de casa y súbela unas cuantas veces, aunque a lo mejor deberías correr uno o dos meses más a ritmo constante antes de empezar a meter subidas. Yo tengo cerca de casa unas escaleras que tardo unos 6 min en subirlar todas corriendo, cuando tengo poco tiempo lo que hago es subirlas unas cuantas veces a tope (dependiendo de la altura del año a que me encuentre) y noto que me va muy bien.
La bici y la carrera a pie se pueden complementar bastante bien aunque evidentemente lo mejor sería trabajar el deporte en el que quieres mejorar claro. Si quieres mejorar tu potencia y aguante a ritmos altos podrías hacer fartlek (cambios de ritmo de diferentes distancias) y también cuestas. No hagas nunca 2 días seguidos de series, con un día a la semana (como mucho dos días) es suficiente, ya verás como vas cogiendo fuerza!
la bici solo la puedo coger el fin de semana, pues me quedo todos los fines de semana como a 100 km. de donde vivo y ahí es donde tengo la bici y salgo con ella. Entonces como es poco 1 vez por semana, la unica forma de mejorar mi condición física sería correr y ya que tengo familia y niños, pues lo puedo hacer 2 veces por semana. Según me comentáis, podría llegar a la conclusión de por ejemplo el lunes lo dedico a fondo (50 minutos - 1 hora) y el jueves a un entreno con series o cambios de ritmo?? Y como debería hacer pues estas series o entreno especial? podrían darme algún ejemplo de entrenamiento a seguir contando de que corro ahora bien 50 minutos? gracias!
Hay mucha gente que lleva años corriendo y nunca hace series. Hasta hay gente que discute la utilidad de hacer series, otros prefieren correr suave la mayoria de los dias y en vez de hacer series pues de vez en cuando correr un dia mas fuerte, una vez cada 2 semanas o asi. Para empezar creo que tendrias que llevar unos cuantos meses mas corriendo antes de hacer series. Si en un mes y medio ya has notado mejora de forma mas notaras dentro de 3 meses siguiendo igual. Si tu objetivo es mejorar en la bici mejor que hagas las series en la bici. Los cambios de ritmo no solo pueden mejorar la fuerza si no también la técnica. Pero si aun asi quieres hacer series corriendo, es muy importante correr antes por lo menos 3 km para calentar a ritmo suave. Saludos.
Correr a los Forest Gum tampoco es asi, hay que planificarse un poco sino lo unico que haces es perder el tiempo, los entrenos controlados pueden ahorrar mucho tiempo y siempre o casi siempre haciendolo bien veremos que con menos esfuerzo y tiempo podemos conseguir mucho mas.
Hombre mira, yo hago triatlón y durante los entrenos semanales hacemos lo que por aquí comenta la gente, series, 1 o (como mucho) 2 veces por semana, 1 día de rodaje largo, y apenas un 5% del total de kms semanales a tope. Lo de las cuestas tampoco está nada mal. Decidas lo que decidas, ya sabes, no te machaques entrenando y poco a poco!!. Saludossssssssss.
Pues para que se hagan una idea estos son mis numeros: Hasta ahora corro 2 veces por semana, unos 7,5 km. y le dedico un tiempo de 45-50 minutos, todo llano (excepto una subida de 300 mts) Si ahora hago lo de arriba una vez por semana y la segunda sesión hago algo distinto o series.... sería: 3 km de calentamiento a ritmo normal y luego aprovechando la cuesta esa que tengo de 300 metros, como haría? subirla a tope varias veces? y entre subida y subida descanso como 1 minuto sin hacer nada o se debe caminar o como funciona?? muchas gracias por la atención dedicada!
yo creo q estas cosas, a no ser q te vayas a dedicar a la competicion no tienen mucho sentido la verdad. Lo suyo es hacer ejercicio, variado pero no mucho, para fortalecer aquello q te interesa. Si lo q quieres es estar en forma pues salir a correr, coger la bici y un poco de natacion, combinado todo ello con algunas pesas te vendra niquel. Yo hago esto ultimo y te aseguro q no ganare ninguna carrera, pero he recortado en 10 minutos el tiempo q tardaba en hacer un recorrido (de 58 a 48 minutos no precisamente llano), y gente a la q no seguia en bici ahora no me siguen. Tb te aseguro q nado de vez en cuando y correr lo mismo (muy de vez en cuando), lo q mas hago es bici. Por eso en tu caso no te compliques tanto, intenta coger mas la burra si lo q quieres es ir mejor en bici, es la unica opcion. Pero viendo q te es complicado pues intentaria correr el mayor tiempo posible cuesta arriba, q vas a sufrir mas y luegoi te vendra bien para la bici. En mi caso al vivir en monte todo es cuesta arriba y cuesta abajo, asi q tal vez por eso evoluciono mas rapido en mi estado de forma. Si lo q pretendes es competir esta claro q tendras q seguir un planing mas adecuado, cosa q pretendo hacer y por la q empiezo a salir mas a menudo y con distintos tipos de trayectos, pues si siempre haces lo mismo soy de los q piensan q no avanzas tanto.
Donde mas se nota si haces cambios de ritmo aunque no sean muy fuertes, simplemente para que las piernas no se acostumbren al mismo trote. Y no te obsesiones tampoco con las series empieza un dia por semana y despues subes la intensidad, pero con un dia te deberia llegar para notar las piernas mas fuertes. Cuidado con las cuestas si te duele la espalda o las rodillas, ya que se sobrecargan bastante. Busca un entreno en la red para principiantes en series y asi te haces una idea. Un saludo y espero que te sirva.
Para evitar posibles problemas de rodillas, asi como cargar en exceso los gemelos, lo mejor es rodar siempre por tierra. Para las series de cuestas, no hay que buscar las mas bestia como he leido por ahi, sino una cuesta moderada que te permita subir forzando, pero a buen ritmo, y que tengan una distancia minima de 100-200 metros, haciendo 5 repeticiones por 3 series, recuperando en las bajadas, y estirando entre series 2-3 minutos hasta que las constantes vuelvan a un ritmo normal, y los mas importante y que la gente no suele tener en cuenta, y con eso se evitarian grandes males, ESTIRAR ANTES Y DESPUES del ejercicio, minimo 15-20 minutos. Que con 5 minutillos no vale para nada.
Eso es.. no te busques la cuesta más bestia... : Pendiente moderada, si quieres trabajar FUERZA. Si quieres ganar capacidad aérobica... el descanso entre serie y serie debería ser activo y corto. Por ejemplo: Si haces 8 series de 400 m deberías descansar máximo 1' entre una y otra a trote. (si al principio te cuesta, vas jugando con aumentar algo los segundos de descanso o disminuyendo el ritmo de trote). 1. Calienta antes de empezar 2. Siempre comienza la primera serie a un ritmo cómodo (que no lento) y debes ir incrementando tu ritmo hasta la última la hagas a tope. 3. Este tipo de series mejor en llano. 4. Acaba enfriandote corriendo 10 minutos más. 5. Estirar a conciencia. Puedes hacer infinidad de series: 800m,1000m...100,200... Sobre todo eso: de menos a más.... y máximo un día a la semana.. el resto rodaje (no más de una hora) Evidentemente lo mejor para ir bien en bici es entrenar con la bici... Y el correr puede ser un buen complemento si no la puedes tocar. el lugar ideal sobre el que correr sería un campo de fútbol de hierba, si no tierra o asfalto (produirá más o menos daño en nuestras articulaciones)... Mi primer día de 8x400 acabé hecho un trapo.
Volviendo al origen del post. Las series/cuestas corriendo no te van a dar más fuerza en las subidas de la bici. Correr te ayudará en la bici al ganar base aeróbica (fondo), al perder peso (que en las subidas de bici se nota), al poder modificar tus umbrales, etc. Pero la fuerza específica sobre la bici que te falta en las subidas, no la ganarás corriendo. Con el tiempo como te comentan, haz entrenos corriendo más variados. Pero de momento si tardas 45-50 minutos en hacer 7.5 kms tus ritmos de carrera son aún bajos (6´00"/6´40"). Yo correría aún suave durante unas cuantas semanas más hasta que puedas rodar a ritmos próximos a 5´00" durante esos 45-50´ antes de pasar a hacer un trabajo más específico.
