Como entrenar con la bicicleta estatica?

hola amigos del foro,yo tengo una bici de doble suspencion y practico rally marthon o cross country y quisiera que me ayudaran con la informacion necesaria para el entrenamiento con la bicicleta estatica para complementar mi entrenamiento.
la bicicleta estatica es una bici normal de con 8 posiciones de entrenamiento con cuenta kilometros que mide velocidad,tiempo,calorias,pulsaciones, etc...
y estoy novato en el tema de entrenamiento en este tipo de bicis que consejos me dan cuanto tiempo puedo entrenar? tipo de rutina?, etc... espero me ayuden amigos foreros. saludos!