Como entrenar para mejorar..???

Buenas tardes compañeros.... Espero que me tendáis una mano.... he adelgazado de los 100 kilos a los 78 kilos a base de disfrutar de este apasionante deporte que es la mountain bike.

Suelo salir entre tres y cinco veces por semana, y cuando puedo hago alguna carrera del circuito provincial de Albacete. Mi forma de entranamiento es salir al 100% siempre... . Pero creo que no es lo más adecuado por lo que he podido leer.

Sabéis de alguien que me pueda realizar un calendario de entrenamientos'

También estoy pendiente de una prueba de esfuerzo, ya que hago medias de 186 ppm y picos de 210 ppm... pero me encuentro muy cómodo rodando entre 165-180 ppm.

Agradecería vuestra ayuda, ya que:clap:clap me gustaría mejorar en torno a 15 minutos en carrera.

Saludos

 

Para entrenamientos, me parece medias cardíacas muy altas.
En carrera se podría entender, pero entrenando, no creo que sea correcto ese tipo de entrenamiento. Te quedarás sin gasolina rápido.....

Un saludo

 

Yo podría ayudarte, es fácil esto. Esta claro que lo único en este mundo es entrenas y entrenar, pero siempre con cabeza y consenso de alguien que te empuje a mejorar. No siempre hay que salir al cien por cien, ya que asi no vas a mejorar como toca o muy poco a poco, hay semanas donde predomine mas el volumen o intensidad y otras el descanso o a la par. También hay que tener en cuenta que quieres conseguir, posición.... etc etc muchas cosas

 

Mejor ponte en manos de un entrenador yo cuando empeze estaba como tu un mar de dudas y si no lo haces bien al final te aras daño. Cojete un entrenador un año porlomenos y te planificas una temporada y al año siguiente si quieres ir por tu cuenta pues porlomenos ya sabes como se hacen las cosas.

 

Cuántos años tienes??? Lo digo porque una frecuencia media de 186 me parece muy elevada....

Lo único que te puedo aconsejar para mejorar es que no siempre salgas a tope, y que hagas ejercicios variados para no acostumbrar a tu cuerpo a lo mismo, porque si no, no progresas. Haz unos días al 70 % de tu frecuencia máxima, como un par de horas, e intentando no pasarte; otros días puedes hacer series con entrenamientos más cortos.
Y cada 3 semanas, aunque no apetezca, coge 5 o 6 días seguidos de descanso. Hay muchos estudios que dicen que donde realmente se progresa es en los descansos.

Así notarás progresos importantes.
Un saludo

 

hola, tengo 30 años, el problema que veo en los porcentajes es que cada corazon trabaja a una frecuencia distinta, ya que he comprobado que hay gente que a 160 va a full, sin mbargo yo a 170 voy super comodo.... entonces no se como regularme bien....

 

Lo mejor una prueba de esfuerzo y te dicen tus rangos de trabajo, cada uno es un mundo!

 

sin hacerte una prueba de esfuerzo es casi imposible conocer tus umbrales asi que lo primero seria eso, pero una media de 186ppm cada dia me parece una exageración.

 

A grandes rasgos, primero prueba de esfuerzo y ya conoces tus valores. Que no te haces prueba de esfuerzo, pues te vas a una subida que tardes unos 20min, la haces a tope y el final esprintando a morir, hay sacaras mas o menos las máximas pulsaciones y la media de los 20min por 0.98, creo recordar, sacaras tu umbral

Segundo, unas 10 o 12 semanas, rodando primero al 60%, 70%, luego 75%, 80% y al final metiendo series largas incluso de 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, subiendo progresivamente cada día, en las respectivas semanas, metiendo cada 4 o 5, una de descanso que hagas la mitad de la anterior, mas o menos.

Tercero, ya tendrás una buena base y podrás entrenar series mas cortas de entre 5 y 10 o 15min sobre el 90% o al umbral, sin dejar de tener en cuenta el concepto de progresividad en cada día y aumentando cada semana, para tras 3 o 4 semanas, meter una haciendo la mitad, mas o menos.

Esto es muy a grandes rasgos y muy general, que no vengan a decirme que esto o lo otro esta mal, pero ha grandes rasgos, entrenara mejor así, que lo que esta haciendo.

Saludos.

 

Hola de nuevo Phoenix.... de que duración hago los entrenos..... tiempo tengo todo el del mundo

 

hola,
Parece que de momento has conseguido bajar el peso, no sabemos que margen te queda todavia. Espera a la prueba de esfuerzo y segun los datos que te den, ya tendras de donde partir para determianr tus ritmos de entreno.
Pero desde luego ir siempre con el cuchillo en la boca solo te asegura una cosa.... el quemarte y lesionarte pronto

 

Empieza con 1h, luego 1h30, luego 1h45min, luego 2h, luego2h15, luego 2h30, luego 1h30 y 30min a un porcentaje superior, luego 1h y 45min a un porcentaje superior, luego otra vez 2h30, luego 2h45, luego 3h, luego 2h y 30min a un porcentaje superior y asi sigues un aumento progresivo de tiempo y de vez en cuando subes porcentajes poco a poco, teniendo en cuenta que cada 4 o 5 semanas, bajes tiempo y porcentajes para asi hacer semana de descanso y vuelta a empezar por donde lo habias dejado. Asi 10 o 12 semanas.

Importante!!! Tienes que empezar a hacer todo esto al 60-70% de tu frecuencia cardiaca maxima, luego 65-75%, luego 70-80% y hasta el 75-85%.

Y aunque al principio te parezca que no haces nada y vas parado, estas entrenando muy bien.

Saludos.

 

O te buscas un entrenador o lees algun buen libro sobre entreniento y despues te curras un plan del entreno personalizado. Todo lo demas no es entrenar es salir con la bici.

 

Te vas a poner echo un toro!

 

Estoy con la misma duda, suelo salir con la bici pero sin hacer ningun entrebamiento especifico. ¿Que libro me aconsejais para que planifique mis entrenamientos?

 

Por este foro tiene mucho predicamento el libro de "planifica tus pedaladas". Es más, el autor tiene un hilo muy extenso sobre él.
A mí personalmente no me vino bien, no porque no sirva, todo lo contrario, creo que es interesantísimo, pero mientras seguía las estictas pautas que marcaba, el ir en bici me empezó a resultar un sacrificio, lo cual nunca me había pasado. Lo tuve que dejar.
Si no te importa seguir esas pautas y autocontrolarte durante unas semanas, sin duda es un buen libro que te ayudará a mejorar. Además, fuera de los entrenos, tiene otras cosas muy interesantes que poder seguir y aprender cómo funciona tu cuerpo

 

Yo me he comprado ese libro y esta muy bien ,todavia no me lo he acabado pero ahora en el verano me lo termino.pero sin pulsometro no puedes entrenar ya que tienes que estar pendiente del ritmo que llevas y a cuantas pulsaciones.
un saludo