Buenos dias, ultimamente, después de realizar un par de carreras largas en MTB, me ha dado el venazo de hacer alguna carrera por etapas la temporada que viene. Llevo unas 3 semanas empezando a adaptar mis entrenos a éste nuevo reto, pero no sé si lo estoy haciendo bien... -Lunes: 2h de gimnasio (potenciar quadriceps, gemelos y lumbares) -Martes: 3h de montaña (45-50km) sin acabar muy cansado. -Miercoles: 1h de running (o descanso) + 2:30h de gimnasio ( pectorales, brazos...) -Jueves: 1h30 de MTB o de Running -Viernes: 1h de MTB o Running, en plan suave + 1h de gimnasio (quadriceps+buenos estiramientos) -Sabado: Por la mañana 4h de MTB a buen ritmo (16-18 km/h de media) con desnivel. Por la tarde 1h de Running. -Domingo: Por la mañana 4-5h de MTB a buen ritmo. Por la tarde 2h de gimnasio (estiramientos, espalda...) Seguramente mi principal problema es que no tengo bici de carretera para hacer muchos Km's y acostumbrar las piernas a un ritmo constante durante horas. Haríais algun cambio en mi ''planning'' semanal ? Muchas gracias! PD: Cuando hablo de carreras por etapas me refiero a 4-5 etapas con mínimo 80km y máximo 140 aprox.
No hay nadie que haya hecho la Transpyr, la Titan o alguna de este tipo y me pueda dar algun consejo?
Uno de los principios del entrenamiento es la progresion, tienes que variar y aumentar las cargas, jugar con estas y los descansos... un follonaco para escribir un tocho (el cual yo no sabria escribir porque en el descanso voy mas perdido...)
encontrado esto por Internet alomejor te sirve de ayuda. FASE PREPARATORIA Constará de 4 sesiones por semana y tendremos que realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar la musculatura. TODO TIENE UN INICIO: PRIMERA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que predominen las zonas llanas. La cadencia de pedaleo debe de ser un poco más elevada de lo que estas acostumbrado. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes pulsómetro el ritmo de pedaleo te debe de permitir conversar sin dificultad (ritmo conversacional). -Duración: Entre 1 hora y hora y media. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Haremos una breve y sencilla sesión de pesas, que podremos realizar en nuestra propia casa, sólo necesitaremos un par de mancuernas (pesas) de entorno a 3 Kg. 1. Calentamiento: movimientos circulares de brazos, codos, rodillas... 2. Abdominales: Hay que realizar 2 series de 10 repeticiones de cada tipo de abdominales. 3. Fondos: hacer 1 serie de 6 repeticiones. Si no podemos terminar los fondos como muestra la figura podemos apoyar las rodillas para facilitar el movimiento. 4. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Tríceps). 5. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Bíceps). 6. Realizar 2 series de 20 flexiones (flexión dorsal) de muñeca con mancuerna de 3 Kg. 7. Realizar 2 series de 30 extensiones (flexión palmar) de muñeca con mancuerna de 3 Kg. -Duración: 45 minutos. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes. VIERNES: Descanso SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Entrenamiento sobre la bicicleta. El recorrido predominantemente llano. El desarrollo que emplearemos nos tiene que permitir ir con un poco más de cadencia de pedaleo de lo habitual. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional. -Duración: 2 horas. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Es día para disfrutar de la bicicleta y tener un poco de libertad para realizar lo que más nos apetezca, siempre y cuando respetemos la duración. -Intensidad: puedes elegir la que más te interese -Duración: Al menos 2 horas. -Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos. FASE PREPARATORIA ¡ESTO MARCHA!: SEGUNDA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional. -Duración: Una hora y media. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso. JUEVES: -Desarrollo de la sesión:: Retomaremos la sesión de la semana pasada de pesas y volveremos a realizar la misma sesión, con una diferencia, haremos dos veces todo lo expuesto en la sesión del jueves. -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes. VIERNES: Descanso. SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Saldremos con la bicicleta de montaña por un recorrido en el que predominen las zonas llanas. Recuerda no llevar una cadencia baja, ya habrá tiempo para eso más adelante. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional). -Duración: 2 horas. -Finalización de la sesión: Para acabar estiraremos 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Caminar por el monte. Es importante que el ritmo y el desnivel que realices consiga que rompas a sudar. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional).- Duración: De cuatro a cinco horas. -Finalización de la sesión: En esta jornada también es importante que estiramientos durante unos 20 minutos cuando lleguemos a casa. YA SOY OTRO…: TERCERA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Hoy la salida en la bicicleta va a ser un poco más intensa, pero sólo un poco. El recorrido tendrá alguna subida tendida en la que tendremos que forzar un poco. -Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a costarnos un poco. -Duración: Dos horas -Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso. JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Como ya te puedes imaginar hoy toca sesión de tonificación. Repetiremos la jornada del pasado jueves. -Finalización de la sesión: estiramos 20 minutos para dejar nuestra musculatura mas relajada. VIERNES: Descanso. SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: la duración de los entrenamientos aumentan y de momento hay que montar por zonas sin gran desnivel. No olvides ir con un pedaleo fluido (cadencia alta). -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (ritmo conversacional). -Duración: 3 horas. -Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Al igual que el primer domingo tienes libertad para hacer lo que más te guste. -Intensidad: puedes elegir la que más te apetezca -Duración: Al menos 2 horas y media. -Finalización de la sesión: no podemos acabar un día de entrenamiento sin 20 minutos de estiramientos UN PASO AL FRENTE: CUARTA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que se alternen llanos con subidas tendidas. -Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos, pero comienza a costarnos un poco. -Duración: Dos horas y media. -Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Es día de tonificar los músculos para aumentar la fuerza y evitar las lesiones. Volvemos a realizar la misma sesión que el jueves pasado pero aumentamos dos repeticiones cada ejercicio. -Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos al igual que cualquier día. VIERNES: Descanso SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Hoy tenemos salida en bicicleta. Vamos a alternar zonas llanas con alguna subida tendida. . -Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. -Duración: 3 horas. -Finalización de la sesión: Ya sabes lo que toca... estirar durante 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Volvemos a repetir. Tienes carta blanca para disfrutar de tu día de bici. -Intensidad: Tienes libertad. -Duración: Al menos dos horas y media. -Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. JUGANDO CON LA PEDALADA: QUINTA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Las semanas pasan y ya hay que empezar a ir un poco más rápido. Coge la bicicleta y prepárala bien porque en los próximos días va a comenzar a ir rápido. -Intensidad: Tras treinta minutos rodando al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.m.) vas a realizar dos series de veinte minutos a un 80% de tu f.c.m. La primera de las series la tendrás que hacer con un poco menos de cadencia de lo normal (baja un piñón). La segunda todo lo contrario, con más cadencia de lo habitual (sube un piñón). Recupérate el tiempo que necesites entre series. -Duración: Dos horas. -Finalización de la sesión: Aunque hoy estés más cansado no dejes de estirar veinte minutos. Ahora es más necesario que nunca. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. Puedes hacerlo escuchando música o viendo la televisión para amenizarlo. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos. VIERNES: Descanso SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Hoy vuelve a tocar coger la bicicleta de montaña. Recuerda elegir un terreno que no tenga mucho desnivel. -Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional. -Duración: Tres horas. -Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y bajadas técnicas. -Intensidad: Tras unos 30 minutos rodando con la bicicleta tendrás que hacer dos series como las que hicimos el martes pero de 30 minutos cada una al 80% de tu f.c.m. Recuerda que la primera será con una cadencia más baja y la segunda más elevada. La recuperación entre las series debe ser la que necesites para poder hacer la siguiente con garantía. -Duración: Dos horas y media. -Finalización de la sesión: Importante estirar 20 minutos. ¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SEXTA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Hoy, al igual que el domingo pasado tendrás que elegir un recorrido con gran desnivel. Haremos algunas series sobre la bicicleta. -Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 3 series de 15 minutos al 90% de tu f.c.m. La primera con cadencia baja, la segunda con cadencia alta y la tercera con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. Consejo: durante las series baja de la bici y corre a pie durante unos 30 segundos. Ésto te beneficiará a la hora de emular esta acción en plena competición. -Duración: Dos horas. -Finalización de la sesión: 20 minutos estirando. MIÉRCOLES: Descanso. JUEVES: Descanso. VIERNES: Descanso. SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada. -Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de la f.c.m. Tras el calentamiento realizar 2 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que tú necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta. -Duración: Una hora y tres cuartos. -Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Vuelves a tener libertad para salir con la bicicleta. -Intensidad: La que más te apetezca. -Duración: Dos horas y media. -Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos. ¿CONOCES LA ZONA ROJA?: SÉPTIMA SEMANA LUNES: Descanso. MARTES: -Desarrollo de la sesión: Elige una zona para este entrenamiento con subidas poco pronunciadas. Intensidad: 70-75% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos que poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento. -Duración: Tres horas. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos. MIÉRCOLES: Descanso. JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el último día que hicimos tonificación (dos jueves atrás). -Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos. VIERNES: Descanso. SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. El entrenamiento se desarrollará por zonas con poco desnivel. -Intensidad: 70% de tu f.c.m. A esta intensidad ya no tendremos de poder conversar con nuestros compañeros de entrenamiento fácilmente. -Duración: Tres horas y media. -Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. Consejo: toma alimentos con hidratos de carbono al terminar la sesión como pasta, arroces, pan... DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Tienes de nuevo libertad en cuento a la zona por la que quieras salir. Sólo respeta la duración del entrenamiento. -Intensidad: Puedes elegir las que más te convenga. -Duración: Al menos cuatro horas. -Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos. CADA DÍA MÁS CERCA: OCTAVA SEMANA LUNES: Descanso MARTES : - Desarrollo de la sesión: Hacer bicicleta de montaña en zona de subidas y descensos técnicos. - Intensidad: Tras 30 minutos rodando suave, al 60-65% de tu f.c.m. realizar 4 series de 10 minutos al 95% de tu f.c.m. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. La primera y la tercera serie hazla con una cadencia baja (pedaleando con más fuerza y lentitud de lo habitual). - Duración: Una hora y tres cuartos. Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. -Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos. VIERNES: -Descanso SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada. - Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de tu f.c.m. Tras el calentamiento realizar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta. - Duración: Una hora y tres cuartos. - Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: - Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y bajadas técnicas. - Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 4 series de 20 minutos al 80% de tu f.c.m. La primera y la tercera con cadencia baja, la segunda y cuarta con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. - Duración: Dos horas. - Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos. -Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos. MERCECIDO DESCANSO: NOVENA SEMANA LUNES: Descanso MARTES: - Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña. El recorrido tendrá alguna subida tendida en la que tendremos que forzar un poco. Recuerda conservar una cadencia alta. - Intensidad: 65-70% de tu f.c.m. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos pero comienza a costarnos un poco. - Duración: Dos horas. - Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: - Desarrollo de la sesión: Salida en bicicleta de montaña con un recorrido predominantemente llano. - Intensidad: 60-65% de tu f.c.m. - Duración: Una hora y tres cuartos. - Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. VIERNES: : Descanso SÁBADO: - Desarrollo de la sesión: Salir con la bicicleta de montaña a rodar suave y con desarrollos fáciles. - Intensidad: 60% de tu f.c.m. - Duración: Tres cuartos de hora. - Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos. DOMINGO: Por fin llegó el gran día y todo está preparado para que consigas dar tu máximo rendimiento.
Ese plan es de una revista, cierto? A mi me parece un plan malisimo, ni individualizacion, FC que en la mayoria de los casos son mas de recuperacion y por encima de todo, las sesiones son de un volumen irrisorio y mucho descanso para esas sesiones tan light. Yo lo veo mas bien como plan para alguien que empieza por la cantidad de entrenamiento.
Buenos días, Un compañero y yo hemos decidido apuntarnos por primera vez a un reto de gran magnitud de BTT. ¡¡Transpyr 2013 nos espera!! 8 días consecutivos cruzando los Pirineos de Rosas a San Sebastián con más de 820 km y un desnivel positivo de 20.000 metros. Realmente da miedo y queremos prepararnos a conciencia, porque no será nada fácil. Es la segunda carrera por etapas que haremos, nada que ver con Pedals de Foc que hicimos el pasado setiembre. El objetivo es llegar al 6 de julio de 2013 en las mejores condiciones posibles. Para ello, llevamos entrenando desde principios de diciembre, con un plan bastante estructurado que durará 7 meses, justo hasta el día que empiece la carrera. Como somos de Barcelona, nuestros entrenos suelen ser por Collserola, mezclándolos con spinning cuando no podemos salir en BTT. Por si a alguien le interesa, os paso la página que hemos creado en Facebook, donde vamos colgando todos los entrenos, fotos, anécdotas, etc que estamos viviendo http://www.facebook.com/RetoTranspyr2013 Os animo a que entréis y hagáis un "Me gusta". Saludos y pedales para todos!!!!
Para preparar una vuelta por etapas o cualquier otra carrera, te sobra el gimnasio y correr a pié, es acumular cansancio para no mejorar en nada tu rendimiento sobre la bici.
Hay un post de preparacion para la Titan Desert que puede servirte; tiene bastantes comentarios. Aqui dejo la aportacion que acabo de hacer: El año pasado tuve la suerte de que uno de mis deportistas corriera la Titan Desert, y la verdad es que tuvo una actuacion impresionante, con un muy buen resultado. La parte importante de la preparacion fue que el se tomo un año sabatico por motivos personales, y podia entrenar todas las horas necesarias, se cuidaba los descansos, incluso habia dias en que podiamos trabajar doble sesion. Con esto quiero decir, que el entrenamiento es personalizado, y que probablemente la mayoria de nosotros no tengamos la suerte de encontrarnos en una situacion tan favorable, por lo que tenemos que tener objetivos acordes a nuestras posibilidades, y no machacarnos con hacer cuantas mas horas mejor. El trabajo lo basamos logicamente en una preparacion aerobica, porque son muchos km y tienes que estar acostumbrado a rutas largas, pero tambien metiendo series que ayudan a potenciar no solo tu capacidad aerobica, sino que te preparan para situaciones como una serie de esfuerzos cortos e intensos en un momento dado, un sprint final, subidas duras, o cualquier situacion que nos podemos encontrar, y tambien fue importante trabajar para esta prueba la parte de la fuerza como capacidad condicional para el resto del entrenamiento, que trabajamos en gimnasio. Durante la temporada, antes de la Titan, hizo una o dos vueltas por etapas, que no tienen nada que ver con la cantidad de km y dificultad de la Titan, pero sirven para hacerte una idea de como va a funcionar tu cuerpo en este tipo de competiciones, te sirven para aprender a dedicarle el tiempo suficiente y realizar las tecnicas necesarias de recuperacion de una etapa a otra, ver que bebidas y alimentos te van bien... es decir, que es un ensayo, donde si algo sale mal, lo puedes corregir en la gran cita. Suerte a todos los que vayais a correr, y disfrutadlo!!!
