En primer lugar, saludaros a todos, ya que no suelo pasar mucho por este foro. El caso es que este año ya he hecho algún pinito en duatlones y triatlones. Mi problema es que mi carrera es muy lenta, en bici y nadando me defiendo. Llevo corriendo unos 10 años, en principio empecé para mantener la forma cuando no tenía tiempo para salir en bici. Carrera continua sin pretensiones de grandes tiempos. Alguna carrera popular 5- 10 Km. y ½ maratones, con tiempos de 5 a 5´15 min/km. Eso sí, muy estables, me da igual 5 Km. que ½ maratón, subida que bajada, los tiempos los clavo. Por eso me da mucha rabia :cabezazo que en bajadas y llanos me pasen como motos y en las subidas sea yo quien recupere a muchos de ellos. Ahí va mi pregunta. ¿Cómo se puede mejorar la carrera pie? Que tipo de entrenamiento se puede hacer. Yo no noto apenas diferencia en correr 2 días a la semana que correr 4. ¿Alguna sugerencia?
Si llevas un tiempo "rodando" a lo mejor es el momento de que pruebes cosas diferentes. Puedes probar a intensificar un poco el ritmo de una de tus salidas semanales, calientas unos 20 minutos y en la parte central del entreno corres más rápido, luego vuelves a la calma trotando otros 10-20 minutos. Por los ritmos de carrera que dices puedes hacer estos "tempos" más o menos a 4:50 min/km. Si tienes algún objetivo en mente puedes hacer fartlek o series, siempre con prudencia ya que los entrenos a alta intensidad son agresivos por naturaleza.
yo arranque a correr hace 2 años con un tiempo de 5minutos/km y hago un entrenamiento continuo pasadas cuestas piques fondo etc etc. corro a 3:48km en estos momentos hasta 10km mas nunca probe. el mediomaraton que se hiso a mitad de año lo hise en 1:28:00.
Yo he hecho dep desde los 15 pero llevo corriendo 1/2 marat desde hace 5 años.(hasta ahora llevo ya 10). Empezé en 1:51 (5:16 min/km) y todos los años he mejorado mis marcas. El año pasado 1:36 (4:35 min/km). En 10.000 el año passado 44:00 4:27 min/km en triatlones y duatlones sprint aun mas rapido. Empezé corriendo unos 35 km semanales y actualmente llego a los 50 mas o menos ademas de unos 300 de bici x semana y la natacion. Mi clave para mejorar fue: 3 tiradas a pie: - una a ritmo medio cte. Ej:12 km. - una a ritmo lento 16-18 km. - una de series en pista (una semana series de 400 y la siguiente series de 1000)o farlek. Con esto ademas bajas de peso en mi caso hasta 12 kg. Y con las series aprendes a correr con dolor en las piernas y fatiga que es lo que a veces en las carreras nos frena (empiezas a notarte cansado o que las piernas no van bien y te frenas cuando realmente si tu mente te ayuda aun puedes dar mas). http://unalocuradetrasdeotra.blogspot.com
Lo que te han dicho... si ya ruedas consistentemente. Mete días de series y cambios de ritmo. Lo único... es que no es meter un día a la semana y ya está. El entrenamiento (por lo visto) es algo más complejo. Tienes que marcarte una "fecha objetivo" y a partir de ahí hacer una planificación con fases de volumen y calidad. Esto es si pretendes entrenan bien. Y quieres conseguir buenos ritmos de verdad.
Puede que ahí esté la clave, en hacer series o algún cambio de ritmo, de cuestas ando sobrado, los lugares por donde corro no son precisamente llanos, aunque tampoco es por montaña. De nunca he sido rápido corriendo además tengo una piernas muy musculadas y una constitución fuerte (no gordo) que creo que eso me penaliza mucho. Mis tiempos en ½ maratón están entre h46´ y 1h48´ y en 10.000 sobre los 49´-50´, aunque una vez en la San Silvestre de Vallecas, bien colocado, 7 Km. cuesta abajo y 3 para arriba hice 46´30”. De ahí nunca he bajado ni me he acercado. Ya si hablamos de triatlones sprin y de duatlones me da la risa, se acaba la carrera y no he llegado a coger ritmo, lo paso fatal.
tranquilo yo ando igual que tu, parece que has escrito en mi nombre, jejeje y ademàs cuando no me duele en un sitio, me duele en otro, creo que los que venimos de la bici nos cuesta màs trabajo y tiempo andar bien en la carrera. Un saludo.
Además del farlek y series además de la carrera continua yo metería al menos 2 días a la semana deberías realizar ejercicios de que fortalezcan y potencien las piernas, ya sea en un gimnasio con máquinas (no hace falta que metas mucho peso) o con gomas elásticas. Realizar ejercicios de técnica tampoco viene mal.
una cosa es la fuerza y otra la velocidad. Ambas se han de entrenar. La velocidad: Con series y farlek la fuerza:gym, cuestas largas y cortas etc...
Partiendo de una buena base de volumen ùedes empezar a trabajar ritmos nmdios y cambios de ritmo, fartlek y similares. Introducir algun trabajo de velocidad. en su momento ritmos altos, ritmo competicion.... Pero sobre todo durante todo el año y sobre todo ahora en periodo preparatorio general ademas del trabajo de fuerza es importantisimo los ejercicios de tecnica de carrera. Pero todo ello conjugado con los entrenos de las otras disciplinas, procurando no solapar entrenos similares.
Buenas con la base que tienes deberias de tocar minimo farlet pero a ritmos algo mas serios , no puede ser que saques tiempos de media parecidos en la 1/2 o en un 5000 , para triatlon o duatlon deberas de tocar entrenos de transiciones para bajarte de la bici y coger ritmo rapido.
También sería conveniente que realizaras ejercicios de técnica de carrera y algún ejercicio de fuerza, que seguro te ayudan a mejorar tus marcas.
Hola, Yo también tengo de propósito este año mejorar mis tiempos corriendo. En tris sprint hago 4'40''/km o sea que tengo amplio margen de maniobra. De momento de aqui a diciembre estaba pensando en hacer solo tiradas suaves, (septiembre y octubre un dia a la semana y noviembre y diciembre dos) subiendo poco a poco el volumen y a partir de entonces hacer algo de calidad con series y fartlek. Entonces mi pregunta es, ¿la tecnica es mejor enternarla ahora en el periodo de preparacion, no? luego ya habra tiempo de coger velocidad. ¿Alguien me puede dar algun consejo de como entrenas la tecnica? saludos¡¡
Tanto la técnica como las cuestas siempre se suelen hacer al inicio de temporada. En vez de un día a la semana te recomiendo 2 y luego introduce un 3º. En cuanto a consejo pues espero que andes bien de rodillas porque las vas a machacar un poco, pero vamos hay muchos ejercicios que puedes encontrar por internet. Mi consejo es que hagas 1 día cuestas y el otro técnica+rodaje. Ya cuando incluyas el 3º, buscarte un circuitillo que tenga un poco de todo (subidas, bajadas, etc) para que te permita hacer algún que otro cambio de ritmo.
Pues si, lo de las rodillas es un factor determinante sobre todo con mis 90 kilazos. Ademas yo tengo bastante delicados los soleos y por aqui es casi imposible encontrar alguna superficie blanda para correr. Por eso habia pensado correr de momento solo una vez a la semana, hasta afinar un poco, y porque ademas voy tres veces a la semana al gimnasio y luego a la piscina, todas las mañanas hago una horita de rodillo antes de desayunar y casi todos los viernes hago una salida en bici de 2-3 horas¡¡¡¡ Mi idea era luego ir metiendo mas bici y mas carrera y quitar gimnasio y algo de rodillo, gradualmente de aqui a enero o asi y luego hacer ya calidad
***** que suerte teneis, para poder entrenar todo eso¡¡¡¡ yo màs de 2 dias carrera ni puedo ni me dejan, y 2 dias de bici màximo, total 4 dias a la semana como mucho, el trabajo y la familia tambien cuentan¡¡¡¡ Un saludo.
Pues cuando vayas al gimnasio si tienes cintas de correr aprovecha y usala, más blando que eso no lo vas a encontrar en la calle. Además como no hay bajadas no sueltas las piermas por lo que fatigas más pero puedes mantener un ritmo de carrera cte, y la piscina te puede servir para soltarlas después y te centras en la técnica de nado (digo yo). Yo quitaría algo de rodillo para meter esos 2 días de carrera, pero vamos tú mejor que nadie. Y sip los 90Kg es un factor importante para la carrera y sobre todo las rodillas, pero vamos tampoco es que te vayas a zampar 70 Km semanales.
Hola a todos, esta es la primera vez que entro al foro con un nombre ya que antes solo leia sus preguntas y respuestas, bueno la pregunta es como debo entrenarme para un duatlon de cara al año que viene ya que en la actualidad estoy corriendo 3 veces en semana 7 km en 34 minutos y salgo en bici otras 3 haciendo una media de 35 km en 1h 15 min, en natacion recien estoy nadando pero me falta mucho todavia ya que nado 1500 a 1800 mts. una vez en semana en 30 minutos. Bueno espero consejos y gracias por adelantado
Bueno, es cuestión de organización y de sacrificio. En mi caso me levanto todos los dias a las 6:15 para hacer rodillo y a las 7:30 estoy ya en casa de vuelta, esas horas se las quito al sueño. A correr voy antes de cenar, después de meter a la cria en la cama, menos mal que voy a correr a un carril bici y no hay ni agujeros ni nada que sino un dia de estos me mato¡¡ Y a nadar y al gimnasio voy entre semana a la hora de comer, con lo que mi comida es siempre algo frio mientras vuelvo al curro. Y la tirada en bici el viernes a la tarde, aprovechando que se van la mujer y la hija a ver a sus padres je je (esa si que es una jugada maestra) Me parece buena idea lo de la cinta, esta semana voy a meter un dia en vez de ir a la piscina, a ver que tal. Lo que no me acaba de cuadrar es lo de las cuestas, que se me va a poner la patata a 100..¿no sería mejor eso en la fase de calidad?
Bueno, aunque con muchas dudas, parece que se van aclarando cosillas. Me supongo que tanto tiempo corriendo a ritmo de trote cochinero hará que los resultados tarden en llegar por muchos ejercicios, series y farlet que haga. Entonces, ¿empiezo ya? o ¿seguimos con el trote cochinero hasta diciembre? No se, esto es ya una carrera contra mi mismo y si me puede aportar algo en algún tri-du pues mucho mejor. Ver que bajaría de 5min/Km. sería un buen estímulo. Me surgen dudas sobre ejercicios de técnica, nunca he hecho o eso creo,a ver si alguien me lo puede aclarar o que recomiende alguna Web donde se pueda ver.
