como repartir los dias de la semana

hola a tod@s, el año pasado queria preparar algun duatlon de montaña, al final mi rodilla me dejo en el dique seco, Este año quiero volver a intentarlo y por ahora llevo un mes entrenando en BTT y corriendo un poco.
El tema es que suelo entrenar unos cuatro dias por semana, y algunas semanas hasta cinco, reparto dos de bici y tres de carrera que es lo que llevo peor, estoy asesorado por dos colegas que suelen participar en duatlones de montaña y carretera, y me comentan que deberia salir solo un dia en bici y el resto a correr.
Como veis por ahora no estoy siguiendo ningun entreno especifico lo dejo para mas adelante para ver si puedo correr sin molestias. ¿Como repartis los dias de la semana y como entrenais asi a grandes rasgos?

 

Yo estoy más ó menos como tú. Desde hace unos meses he empezado a correr porque quiero participar en la Copa Federación de Duatlón de la CV el próximo año. Hace un mes participé en mi primer duatlon y la verdad es que terminé bastante bien. ESo sí, los dolores musculares en la carrera me impidieron mejorar el tiempo. Yo tampoco sigo ningún plan específico pero pienso que es mejor que entrenes la carrera más días ya que con la bici, por lo que tengo entendido, le das bastante bien. Ah !! y muy importante antes y después de correr...Estiramientos. Ir progresivamente en la carrera. Y poco más puedo aportar.

Un saludo !!

 

Bueno segun estos colegas si estas fuerte corriendo en bici vas sobrao, pero al reves no, si vas bien en bici pero corres poco estas predestinado al fracaso. Por mi experiencia en los entrenos la verdad es que me costo mas de lo que me creia volver a correr una hora seguida, pero en bici no noto que este mas fuerte y si que he perdido algo de tecnica.

 

mmm, interesante, yo llevaba mucho tiempo sin correr (años) y sin embargo en bici monto lo que puedo, y sin embargo no me ha costado demasiado ponerme de nuevo a correr la horita, en tres o 4 salidas progresando tiempos ya que me encontraba bien, llegué a la hora sin mas problemas que ampollas en los pies (falta de costumbre), y sobre todo, autoregularme para no pasarme de las pulsaciones, si me desconcentro me paso, y tengo que bajar el ritmo.

no estaria mal que alguen contase su experiencia de pasar de solo montar en bici a compaginar estas dos cosas, tento en volumen de kms como en frecuencia en dias...

slds

 

Diciendolo con cariño, tus colegas no tienen ni idea.

Eso no vale ni para duatlon de carretera, donde te puedes aprovechar del rebufo yendo a rueda, imaginate para montaña.

Para ser competivo yo diria que 3 sesiones de bici y 4 de carrera son imprescindibles, y para alguien avanzado 4 de bici + 5 de carrera + 2 dias de fuerza =11 sesiones, con lo que sale doble sesion 4 veces por semana.

Para terminar 3 de carrera + 2 de bici.

Para ganar un mundial + genetica + 5 bici + 5 carrera + 3 fuerza

 

siento corregirte tio, te falta un sumando en la ecuación, TIEMPO!! :wink:

gracias por las sugerencias!

 

y un restando: Hijos...

Pero doblar no es tan dificil

Lunes: Dia regenerativo 45 bici

Martes: Rodajes 1 hora carrera

Miercoles: AM: 1 hora de rodillo antes de ir a currar//PM: Series a pie

Jueves: Rodaje controlado a pie 45 min-1h15

Viernes: Descanso

Sabado: Transicion 2h30 MTB + 45 minutos carrera

Domingo: Bici larga//30 minutos carrera

 

Yo creo que la variable Hijos debe llevar un factor multiplicativo exponencial.
Las tablas que has puesto me hubieran servido para el año que viene. Tenia planes. Pero el viernes me enteré que tengo que añadir una variable de esas a la que ya tenia con 4 años. Asi que eso... no me cuadran las ecuaciones.

 

Ya decia yo, me imaginaba que poca idea tenian por eso pregunto a vosotros que veo que controlais bastante el tema.
Entonces para acabar dignamente un duatlon de montaña tres sesiones de carrera y dos de bici ¿son suficientes?, me imagino que las sesiones de carrera minimo una horita, y en bici un tirada larga por lo menos, corregirme si no es correcto, pero bueno el tema sigue siendo que hay que entrenar mas la carrera a pie que la bici.

 

más sesiones la carrera a pie, más minutos la bici...

 

Yo tambien estoy empezando, ahora en pretemporada te diria que en la carrera... pues un "dia de sufrir" por ejemplo: 25 min c.c. + 2-3 progresivos de entre 6-10 min "descansando" 3-5 min. + 15 min c.c. + estiram
Otro dia de rodar 60-90 min de c.c. + estiram
Bici, esquema similar pero extrapolado a las 2 ruedas.
Jaime, a los que llevamos poco (2 meses, aguantando salidas de 100 km en bici OK y 20 km a 4:40 OK), es bueno ir metiendo ya entreno en transicion???.

 

por si te sirve mi experiencia:
llevo dos años compitiendo en duatlones de montaña (para mi es una manera divertida de estar en forma ya que mi pasión es el montañismo). NO ES COMPLICADO TERMINAR UNA DUATLON CROS porque las distancias no son largas 6-20-3. (1h. - 2h.)
- Son parciales muy explosivos, tanto a pie como en BTT. Entrena la fuerza y la explosividad. No tiene sentido hacer 3 h. de BTT o 1:30h. carrera continua (aunque coger fondo siempre viene bien), entrena distancias más cortas.
- Según el diseño del recorrido, tiene más importancia la BTT que el segmento a pie. Las pruebas del circuito aragonés que son las q yo conozco tienen segmentos ciclistas muy exigentes y técnicos. Si estás flojo con la bici... te cae una minutada.
- ENTRENA LAS TRANSICIONES! Sobretodo el último segmento de transición de la BTT a pie, que se suele atragantar y notas q las piernas no te van.
- No te obsesiones con las horas de entrenamiento, las modalidades, etc... Si lo q quieres es competir dignamente a nivel de aficionado consigue una media de 4min. o 4:15 min/km. corriendo y ponte a subir cuestas con la BTT y a mejorar la técnica.
-APUNTATE A TU PRIMER DUATLON, QUE SON MUY DIVERTIDOS.
Espero q te sirvan mis consejos.

 

Entonces queda consensuado que para entrenar duatlones, tanto de montaña como de carretera, es más importante la explosividad y la fuerza que la resistencia, y por ello es aconsejable el entreno en distancias cortas, más ó menos parecidas a las distancias de la competición. Yo lo estaba haciendo al revés. Entrenando la carrera en distancias de 11/ 12 km en un hora de tiempo y a ritmo relajado. Es esa la pauta ??

 

Bueno haber, estoy y no de acuerdo con entrenar la explosividad, ya dije hace tiempo por aqui que yo venia del atletismo y he participado en algunas carreras de montaña. Es cierto que si son distancias cortas si que hay que entrenar la explosividad, pero para entrenar la explosividad hay que hacer fondo, si no te desfondaras a las primeras de cambio. lo que si es cierto es que para correr segmentos a pie de 6km no hace falta correr 90 minutos. Yo hare entrenos de carrera mas especificos cuando sea capaz de correr tres dias por semana una hora cada dia sin problemas.

 

Haber fantich creo recordar que estas empezando como yo, entonces yo seguiria cogiendo fondo por ahora y luego pasaria a hacer algun entreno mas especifico, si me equivoco que me corriga alguien, de entrenos de atletismo se un rato ya que mi marca en marathon fue en el 2001 de 2:32:14, asi que he corrido en todas las distancias y se de que va el rollo.

 

Oye, eso es muy buena marca eh!!

Es lo que haré. Sabes cual está siendo mi principal problema a la hora de correr ?? los dolores musculares. Muchas veces tengo que terminar la carrera antes porque noto demasiados pinchazos en los gemelos y en las ingles. Podría aguantar perfectamente una hora ó algo más corriendo sin problemas porque no noto cansancio, bueno, sin problemas, me refiero corriendo a mi ritmo, no se, sobre los 5m y medio el km pero sin forzar, porque me da un miedo terrible en pillar alguna lesión. Entonces voy a seguir corriendo progrsivamente hasta que mis músculos se vayan acondicionando a la carrera, y es que, *****, llevo pedaleando en bici los ultimos 15 años y nunca había corrido, bueno, nunca tampoco, porque cuando tenía 15 ó 16 años, corrí varios años campeonatos escolares de cross campo a través y siempre se me dió muy bien.

 

Pues mejor me lo pones, esos dolores se deben a que tu musculatura no esta todavia adaptada a correr, es lo que los corredores llaman "falta rodaje a las ruedas", es decir que te faltan kilometros en las piernas, yo seguiria haciendo carrera continua, y despues abdominales, lumbares y flexiones y para acabar una buena sesion de estiramientos, es preferible correr diez minutos menos y estirar mas, estirar es un seguro contra lesiones. No descartaria una sesion de masaje al menos cada 15 dias para descargar las piernas y facilitar la circulacion sanguinea, posiblemente esos calambres se deben a que estas bastante sobrecargado muscularmente.

 

Efectivamente, ya he ido al masajista y me ha recomendado estiramientos y más estiramientos ya que dice que mis piernas, con un buen tono muscular, pero más duras que una piedra. Me falta mucha flexibilidad.

Muchas gracias por tus consejos.

Un saludo !!

 

Corres mucho por asfalto????
Usas una zapatilla adecuada a tu peso, pisada y tiempo de entreno????
Son pequeñas cosas que hacen que desaparezcan los problemas o, al menos se atenuen.

 

Si, toda la carrera la hago por asfalto, y las primeras veces salia a correr con unas zapatillas que ya tenía desde hacía tiempo, pero enseguida fuí a comprarme unas nuevas. Me pille unas Kalenji ( decathlon ) y aunque ví que habían zapas especificas para pesos de +80 kg, como peso unos 78 kg, pues compré unas normales. No sé, espero haber acertado con esta marca del decathlon.