Conseguir mas fondo

Hola, tengo 48 años , y salgo en mtb , unas tres veces por semana, dos entre semana de unos 35 a 40 kms y el fin de semana, mas larga y con mas desnivel y a ritmo mas vivo, ya que suelo ir solo i voy a mi ritmo al no tener que esperar a nadie .
Mi pregunta es..como puedo conseguir mas fondo??...tengo un rodillo, y me gustaria ganar fondo a traves de el, con una sesion semanal, como lo hariais???.. un saludo.

 

Trabajando volumen en Z2/Z3 conseguirás bien de fondo .

 

como te dice el compañero z2 z3 y horas.

 

Iria bien, con el rodillo, hora y media a la semana, a ritmo constante, por ejemplo, como un velodromo, a un 80% del maximo esfuerzo??

 

Estoy con los compañeros.
Yo creo que sub o 80% está bien