Consejos sobre como entrenar para mejorar en la bici.-

Bueno, pues que este espacio sirva para intentar ayudar a quienes quieren mejorar un poco mas, y para quienes quieren dejar de sufrir en la bici.

Chicas y chicos debemos entrenar de igual manera?

Hay ejercicios desaconsejados para chicas? Por ejemplo de pesas, para trabajar lo brazos?

Correr un par de veces es aconsejable para las que hacemos bici?

Pues eso, que sirva este espacio para completar otros muy buenos de este foro que a mi me han serivido mucho (http://www.foromtb.com/showthread.php?t=56088) , y que de las dudas y consejos de otras chicas, ns sirvan para aprender a las demas.

 

Madre mia! que me dará un ataque de epilepsia con estas letras!! :mrgreen:

 

pero Meme: el post al que haces referencia, es para chicos, o vale para chicas tambien???

le veo un poco extenso, porque menciona desde gente que quiere mejorar físicamente, hasta triatletas, y claro, todos al mismo saco no podemos ir, no???

Vosotras que hacéis en invierno para llegar al verano con plenas facultades???
yo hago un poco de piscina, porque me tiene en forma y me relaja: 2 veces por semana. También voy al gimnasio 2 veces por semana a spinning.
El fin se semana si no hace muy malo, hago una rutilla.
Ahora mi novio está enseñándome a subir y bajar por sitios algo complicados, con raices, barro,... para coger confianza. Para Reyes le voy a pedir un kilo de paciencia, porque se la estoy agotando.... pero quien algo quiere, algo le cuesta, y si queire que le acompañe tiene que dedicarme algo de tiempo y enseñarme un poco para mejorar e ir mas segura. No todos lo hacen, y por eso muchas chicas desisten de la bici, porque sus chicos pretenden que estén al mismo nivel sin ayudar un poco a conseguirlo.

 

Mariquilla... por eso abri este.
Como reflejo de aquel. Yo a veces consulte cosas y me sirvio de mucho... pero la idea es hace aqui nuestro espacio.
Le he pueso un privado a jmgul, el entrenador que asesora en ese foro, y nos resolvera las dudas.

 

Yo ahora no hago mas que spinnig los viernes, y la ruta de los domingos.

Y tengo unos remordimientos de conciencia brutales¡

Pero cuando he ido a pruebas grandes corria un par de dias por semana, hacia un dia mas de spinning o alguna ruta mas entre semana. jo¡¡ como lo note.

Y es que la pura realidad es que hay que hacer algo mas.... a ver si entre todas nos motivamos.

 

Eso, a ver si me motivais, desde el día 1 de diciembre no me he subído a la bici, y ni ganas, :crybaby2 entre el frío, las cenas copiosas, las juergas de navidad, la saturación del día 1 y para colmo hoy un trancazo goloso (décimas, moqueando, estornudando y con dolor de cabeza) es que paso por su lado y la miro de reojo a la bici ¡Ay que pena la míaaaaaaaaaaaaa! Pero a los reyes les he pedido un poquito de ánimo para ello, veremos si son tan magos

 

constancia y fuerza de volundad... algo que a mi me falta desde hace años :cunaoo

 

Correr a pie... solo en invierno, que parece que da mas pereza sacar la bici cuando hace frio, y ademas corriendo trabajamos mas rapidamente la capacidad pulmonar, es decir, que hacemos mas en media hora corriendo, que en hora y media en bici, y al anochecer mas pronto, tambien gana puntos el correr a pie.
Ejercicios de musculacion... tambien aconsejables solo en invierno, ademas se hacen indoor, y no hay ninguno desaconsejado, solo tenemos que meter la carga y el volumen adecuado para nuestra constitucion. Eso si, la musculacion completamente desaconsejada para menores (gente que no se ha desarrollado completamente aun)
Otros deportes... estamos en la llamada pretemporada, probad a patinar, hacer snowboard, ski, o cualquier deporte que os apetezca. Patinar, por ejemplo, que es algo mas o menos sencillo porque solo tenemos que comprar unos patines que son economicos, y encontrar un sitio mas o menos llanito para empezar, es un ejercicio buenisimo para la pretemporada. Aguantad un ratito patinando tranquilamente, y ya veras como notais que los gemelos se estan ejercitando!
Spinning... siguiendo los consejos del monitor, me parece un ejercicio estupendo para pedalear en invierno cuando la pereza de salir con frio nos puede. Pero hay que tener en cuenta que no nos sirve para preparar maratones... las sesiones duran entre 40 y 50 minutos normalmente, lo que no nos permite llegar a trabajar en el umbral que necesitamos para hacer las marchas que tanto os gustan.
Otra cosa que es aconsejable, pero que yo no he practicado nunca, es la natacion (que no chapotear en el agua), los que sepan mas que hablen de esto... ^^
Otra opcion mas economica y ya mas facil imposible, que es no salir de casa... Comprar un rodillo, que podeis encontrar uno chulo por unos 100€, y preparar cds de musica alegre, nada de Conchita, Luz Casal y cosas de esas... aunque no os guste mucho, musica Dance, House y ese tipo suelen ser las mejores para ir al ritmo de la musica y no aburrirnos... Las sesiones no deben durar mas de una hora para no quemarnos, pero al ser continuo, para como la carrera a pie, en menos tiempo trabajamos mas. Eso si, aunque haga frio, va a ser necesario abrir las ventanas para que este bien ventilada la habitacion, y tener a mano un bidon de agua y una toalla para secar el sudor.
Para terminar con el gimnasio en casa, buscad una tabla de ejercicios para ejercitar los musculos principales. Sin ningun aparato, solo con el peso de vuestro cuerpo y de vez en cuando la ayuda de alguna silla o mesa que tengais por casa os podeis montar un circuito muy divertido!


Ahi queda eso... vaya tocho que he soltado! Pero me mola un monton el tema, y me empapo de libros sobre entrenamientos y demas... solo me falta el diploma! jajaja! Si teneis cualquier pregunta, dentro de lo que pueda responderos, lo hare.
Eso si, lo mas importante sin duda como dice Miriam... fuerza de voluntad!!!
Animo chicas!

 

¿Chicas y chicos debemos entrenar de igual manera?

Sí. No hay ningún motivo para distinguir el tipo de trabajo entre hombres y mujeres si los objetivos son los mismos. No es lo mismo entrenar para acabar una marcha, que entrenar para quedar entre las tres primeras. Pero eso no incluye géneros.

La única cuestión a tener en cuenta si se va a realizar una planificación de alto nivel de exigencia, es intentar hacer coincidir el periodo de menstruación con una fase de descanso si la deportista en esos días se encuentra muy indispuesta. Aunque en ocasiones, si la atleta entrena mucho, le puede desaparecer temporalmente (amenorrea hipotalámica). También es importante tener en cuenta las pérdidas de minerales (hierro por ejemplo) que se produce especialmente en chicas y que aconseja si se entrena mucho, tomar suplementos para evitar anemias ferropénicas. Un artículo intersante relacionado con esto:

http://elmundosalud.elmundo.es/elmundosalud/2004/09/02/mujer/1094151084.html


¿Hay ejercicios desaconsejados?

No. En el tema de la musculación hay mucho mito. Especialmente entre el sector femenino que en ocasiones piensa que sólo por coger una pesa va a ganar mucho músculo. Eso es incierto. Es muy díficil ganar volumen en el gimnasio. El entrenamiento eso sí debe ser el adecuado para nuestros objetivos y supervisado por un profesional que domine la técnica que es fundamental a la hora de ejecutar los movimientos.

¿Correr un par de veces es aconsejable para los que hacemos ciclismo?

Salvo que te dediques profesionalmente al ciclismo, correr es muy beneficioso. Desarrolla la capacidad pulmonar, cardiocirculatoria, la musculatura de las piernas, la capacidad de sufrimiento... de forma parecida a la bici, pero más completa y en menos tiempo. Es un excelente ejercicio que no se ve influenciado mucho por el frio, el viento o la lluvia. Y tampoco se hace a disgusto en solitario. Es un complemento ideal a cualquier otra práctica deportiva. Eso sí, si no se ha corrido con anterioridad se aconseja empezar muy poco a poco, con unas zapatillas adecuadas y por terrenos blandos (como caminos de tierra, evitar en la medida de lo posible el asfalto). Se comienza con largas caminatas al principio y sesiones intercaladas andar/trotar después hasta que seamos capaces de correr durante una hora seguida sin que eso suponga un gran esfuerzo. Correr sirve para perder peso de una forma mucho más eficiente que la bicicleta y eso siempre es interesante. Hay que ser muy estrictos con los estiramientos cuando se corre, las lesiones son la parte negativa si no se hacen las cosas bien.

Si teneis cualquier otra duda... ya sabeís ;-)

 

Correr es beneficiosso en cualquier época del año. Es cierto que el invierno por su mala metereología, por su falta de luz solar, por la apetencia de otras actividades es más propenso a sustituir salidas de bici por sesiones pedestres. Pero también en primavera/verano es muy aconsejable mantener alguna sesión para complementar la práctica ciclista. Recuerda que correr, afina más que la bici en menos tiempo y eso es casi más interesante en verano que llevamos menos ropa para lucir tipo que en invierno :mrgreen:.

Tampoco es cierto. Es verdad que en una planificación de alto nivel, la musculación tiene más importancia en invierno que en verano, pero también se mantienen sesiones de musculación en otras épocas del año. Y si no nos dedicamos al alto nivel, son siempre aconsejables las sesiones para tonificar y fortalecer nuestra musculatura. Independientemente del rendimiento deportivo, sino mirando también por nuestra estética y salud.

Lo primero es que en casa es díficil hacer ciclismo de sala. Casi imposible porque se necesitan unos conocimientos mínimos que normalmente no se tienen. Hacer rodillo con música no es lo mismo ni parecido aunque no lo parezca. Las buenas sesiones de ciclismo en sala tienen un objetivo (desarrollar la fuerza-resistencia, la fuerza explosiva, la resistencia aeróbica... incidir más sobre el trabajo de cuádriceops, de glúteos...) para lo cual se utilizan diferentes ejercicios y ritmos. Además se hacen de forma colectiva y siguiendo un ritmo patrón que marca el monitor. La música puede ser rápida o lenta, depende del objetivo. De esta forma es mucho más motivante y ameno que coger el MP3 en el trastero o una habitación de tu casa. Lamentablemente hay muchos malos monitores en esta especialidad y a veces casi es mejor entrenar sólo en casa. Pero eso ya depende de la suerte que tengas.

 

Esas son las claves.

Lo primero tener un objetivo claro que conseguir. Puede ser ambicioso como ganar carreras o puede ser más mundano y sólo pretender disfrutar más de la bici sin sufrir tanto y poder hacer rutas cada vez más largas o duras siempre dentro de nuestro nivel individual. Sin un objetivo claro y una motivación seria por conseguirlo, no haremos nada.

Lo segundo es una buena planificación de cara a ese objetivo. Bien sea acudiendo a profesionales del entrenamiento, bien sea acudiendo a amigos, bien sea leyendo bibliografía u obteniendo información por internet (como es este caso). Depende del objetivo, así de buena deberá ser nuestra planificación.

Lo tercero es lo más importante, como dice Miriam... constancia y continuidad. Poco a poco y con mucha paciencia.

Saludos ;-)

 

Jo¡¡ Hele, como controlas. Muchas gracias.

Tu haces rodillo? Yo le regale uno a mi chico por su cumple.. y yo queria empezar a hacer algo... cuantas veces haces a la semana? cuanto tiempo? Como se planifica una sesion de rodillo?

Me parece muy interesante todo. Lo leere mas tranquilamente.

Respecto a la falta de hierro, que es mas aconsejable tomar? hay algo de rapida asimilacion. Yo tengo problemas de anemia desde pequeña, y a veces me ha acarreado problemas.

En cuanto a lo de la regla... esto es muy dificil de controlar. En los entrenamientos si, pero en las pruebas? No es facil levantarse una mañana, saber que tienes por delante 85 km del Maraton de Karacol, para los cuales has estado preparandote tres meses... y ... bueno... pues te tomas una pastilla y otra para el camino, pero joroba muchicimo¡ Yo si he tenido el problema que dices de desarreglos en la regla por exceso de ejercicio fisico, al menos eso me dijeron. A este respecto tambien me han contado que hay algun farmaco que te retrasa la regla, y que algunos deportistas chicas lo toman paran no hacer coincidir con sus pruebas. Tienes informacion de esto?

En cualquier caso, todo esto me parece muy interesante, lo leere tranquilamente, y seguire preguntando.

GRACIAS¡

 

En el caso de correr a pie y musculacion, hablo de ciclistas. Todos los ciclistas que se dedican en mayor o medida a ello es como funcionan, por los motivos antes explicados. De todas formas, esta claro que todo el mundo puede hacer lo que quiera en cualquier epoca del año, aunque bajo mi punto de vista, y ya subjetivo, cuando llega el buen tiempo y los dias son mas largos, es mas apetecible ademas de beneficioso coger la bici que meterte al gimnasio o darte una panzada a correr.

En cuanto a lo del ciclismo de sala... hice el curso de monitora, he ido a ciclo indoor y me he hecho mis propias sesiones en casa. Es evidente que no es lo mismo subirte al rodillo en tu casa que hacerlo con un monitor y gente que te motive ademas de que te indiquen la forma correcta de realizar los ejercicios, pero si no puedes/quieres/tienes tiempo, etc. para ir al gimnasio, y te tienes que subir al rodillo, lo mejor, tambien por experiencia, es que por lo menos tengas una musica que te motive a pedalear.

 

Yo hago rodillo cuando llueve, o cuando no tengo muchas ganas de salir, aunque es algo aburrido, pero me preparo unas series para que se me haga mas ameno, que junto con musiquita divertida, al final se te pasa rapido. Haber si tengo tiempo y te ayudo a prepararte algunas de estas sesiones.

En cuanto a lo del hierro, yo tomaba Ferogradumet, que me indicaron que asimilabas solo lo necesario, y me fue bien, pero eso lo mejor sera que te indique un medico.

En cuanto a lo de la regla... esto es asi, chicas! Si tienes una maraton larga por delante... ya tienes otra motivacion para llegar cuanto antes!:sofa
Hablando en serio... en una carrera es mas facil controlarlo, con una pastillita para el dolor y ya esta. Mas complicado es cuando pasan muchas horas que ademas de ir controlando que no te duela tienes que controlar mas cosas...
Pero buscar trucos o lo que podais, es lo que nos queda.
Si que hay pastillas para retrasar la regla, pero en una ocasion lei una entrevista a Marga Fullana que salio el tema, y ella dijo que eso eran hormonas, y que cuanto menos te hormones mejor, por lo que ella no lo usaba casi nunca, preferia lo natural. Asi que, si la muchacha se aguanta con el tema... creo que nosotros deberiamos seguir su ejemplo.

 

Hola Meme.

No se que rodillo tienes, pero mira esta página de tacx a lo mejor te ayuda... http://www.tacx.com/beleef+tacx.php?lvlMain=18&language=EN&ttop=Your%20Coach

Salu2

 

Hele, al menos los lunes estamos saliendo Victor y yo por el carril a las 20:30, después de reyes será obligatorio incluso algún día más, si ese día te toca rodillo lo puedes cambiar y te da el aire y el fresco

 

En este post se habló de la menstruación y hay un enlace interesante sobre el deporte femenino. Pongo ambos:

http://www.foromtb.com/showthread.php?t=215327&highlight=menstruacion

http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=265

 

Los cilistas profesionales van al gimnasio a lo largo de gran parte del año excepto cuando quedan pocas semanas para su competición principal. Hay ciclistas que no les gusta y hacen lo mínimo, pero eso ya es otro cantar.
Respecto a correr, los profesionales sólo corren en pretemporada y muy pocos, pero nosotros no somos ninguno profesional. Y para cualquier persona normal siempre es más sano montar en bici, correr e ir al gimnasio que practicar una única actividad.

Estamos de acuerdo pero no es lo mismo el ciclismo de sala que debe cumplir unas características para ser denominado así que el rodillo con música en casa que es mucho más libre. El ciclismo de sala suele funcionar mejor de forma general porque te tienes que comprometer más (apuntándote a un gimnasio) y estableciendo una rutina de tener que salir de tu entorno habitual (casa, trabajo...) para entrenar. La comodidad de tenerlo en casa a veces hace que sea más fácil "saltarse" entrenos. Sobre todo si eres principiante y no tienes buenos hábitos de entrenamiento. Creo que no es tu caso Hele, por eso a ti el rodillo te puede ir bien en algunas sesiones concretas.

 

Eres monitora? yo tambien...

Bueno, pues cuentame como organizas tu planing semanal... aunque no podre seguirte ni loca.. las obligaciones.. ya sabes. Pero una idea me vendria bien.

Si entre todas nos motivamos.. Miriam.. y si nos marcamos un objetivo conjunto? a lo mejor asi... Yo estoy muy "vaga" desde que acabo karacol... levante le pie... jopetas¡¡¡ donde tenia yo la motivacion?

Preguntare a mi medico lo del suplemento que tomas. A ver que me dice.

En cuanto a lo de las series de rodillo.... ME INTERESA¡¡¡ MUCHO¡¡¡ GRACIAS¡¡¡

Y en cuanto a lo de la regla... lo del dolor.. se controla... pastillejas al canto... pero lo de contralar lo demas.... yo el primer dia tengo mucho flujo.. y con un tampax no me vale... con la equipacion oficial es un lio... los tirantes, el maillto, quitate... ademas en una prueba de estas no puedes entretenerte.... no encuentras el lugar adecuado... jo¡¡¡ menudo rollo.... y mas si llevo a Noelia detras como una gacela¡¡ je, je, je Total... que cuando llegas a meta.... mejor no explicarlo... verdad?

Y lo de las hormonas... ni loca.... solo me llamo la atencion aquello.. y a que nivel puede llegar el rollo de la regla.

Luego te pongo el modelo.. es de ELITE.... lo compre Karacol. Mirare los enlaces.
Cuanto tiempo es recomendable estar para sacar provecho? y en que zona deberia trabajar?

Gracias. En enero empiezo.... Dos dias a las semana estaria bien? y dos dias correr?

Interesante.

Hele, y alguno que corre de mi club, ya me han explicado que correr media hora es como hora y media en bici? a que ritmo (pulsaciones) hay que correr para que sea asi?

Yo he aumentado una talla, cuatro kilos, en los dos ultimos meses. He bajado el ritmo de ejercicio, y he desantendido la alimentacion con malos habitos. Entonces me aconsejas correr antes que otro deporte, por ejemplo spinning, para perder ese peso?

 

Mis objetivos son: en marzo la Inmortal de Caudete, en Marzo tambien Marruecos (El Atlas), en mayo Ronda, y en mayo tambien creo el SOPLAO (160 km) Esta ultima prueba es una "bestialidad" pero me gustaria intentarlo.

Ahora no hago nada mas que spinning los viernes (doy la clase) y los domingos con mi club (50-60 km). En octubre deje de correr, y de ir al gimnasio. Como debo orgnizar un planing semanal o mensual? cual seria una progresion optima? No soy muy deportista... y llevo montando en bici solo cuatro años... pero soy muy cabezota.