Buenas, sería alguien tan amable de explicar como crear una serie propia basada en pulsaciones para mejorar el fondo? Gracias
Primero de todo, conocer tu umbral anaeróbico aproximado. Puedes hacerlo de varias formas, una de ellas es el "test de conconi" no está mal pero puede resultarte algo engorroso. A mi me gusta más el test de los 20 minutos. Busca un terreno sin bajada y preferiblemente que pique para arriba, sin grandes desniveles y haz 20 minutos a muerte (y a muerte me refiero a muerte, pero llegando con fuerza hasta el último minuto, sin reventar antes). Multiplica el resultado de las pulsaciones medias de esos 20min. por 0,98 y tendrás una aproximación del umbral. Si haces el test varias veces en 2 ó 3 semanas tendrás resultados un poco diferentes, haciendo la media entre todos ellos el dato será aún más fiable. El dato que te dé será entre un 85 y un 92% de tu pulso máximo. Ólvidate de las tablas que referencian sobre el pulso máximo, porque este dato si que es excesivamente variable. Yo en momentos de sprint de darlo todo he visto 205 y otros días 195... como para fiarse. En cambio mis pruebas de umbral siempre entre 177 y 180. Cuando tengas el dato del umbral tienes que hallar tus zonas de entrenamiento: Z1 >70% de umbral Z2 75-83% de umbral Z3 84-94% del umbral Z4 95-104% Z5 >105% Z6 sprints a máxima potencia. Para desarrollar el fondo, primero me gustaría saber que entiendes como fondo. Yo como fondo entiendo hacer rutas o marchas de más de 5 horas, con puertos, y poder acabar con energía, sin desfallecer. Para esto el mejor entrenamiento es fácil; hacer tiradas largas de 5, 6 horas, una o dos veces por semana. Con cabeza, comiendo e hidratando y moviéndote en Z2 -Z3bajo. Esto si lo haces dos veces por semana ya coges fondo. Además yo lo completaría con días de entrenamientos de 2 ó 3 horas con más variedad. Por ejemplo un día puedes salir en Z2 con dos series de 20 minutos en Z4. Otro día puedes hacer series en Z5 de 5 minutos, 3 ó 4 y el resto del tiempo rodar en Z2. Lo importante para el fondo van a ser salidas largas, que aprendas a gestionar el esfuerzo, a que tu cuerpo se habitúe a la posición de la bicicleta tanto tiempo, y que tu cuerpo evolucione para consumir menos. Pero creo que es un error no hacer entrenamientos intensos alguna vez por semana. La gente que sólo hace mucho fondo a ritmos suaves pierde la chispa y gas sobretodo subiendo los puertos (eso sí, si suben 5 puertos se hacen el último como el primero, ahí es donde destacan los fondistas) Si llevas poco montando no empieces haciendo 150km...!!! ve progresivamente 60, 70, 90, 120...
supongo que las tiradas de km estan basadas en bicicleta de carretera. Enviado desde mi SM-G900F mediante Tapatalk
Lo del fondo rutas más de 5 horas....depende lo que vaya a hacer cada persona, para alguna gente fondo les vale con 3 horas.
He dicho 5 horas porque muchas veces cuando la gente habla de mejorar el fondo está pensando en Quebrantahuesos, Perico, etc... Y suelen llevar más de 5 horas. ¿Se puede salir bien parado de una marcha de 6 horas haciendo entrenamientos de 3 horas? Por supuesto que sí. Pero yo hablo de ese ser que tanto envidio llamado "fondista", ese sujeto que publica en strava casi todos los Domingos una ruta de 150Km con puertos y con selfies con una sonrisa de oreja a oreja en cada puerto, y que se hace una marcha de las duras y llega a la meta como una flor disfrutando hasta el último Km. (quizá con un tiempo discreto o no) Eso sólo lo dan las salidas largas regulares, no las de 3 horas.
