Hola amigos les molesto con una sola pregunta, el domingo proximo tengo una carrera de 35 kms xc, estoy entrenando un poco fuerte desde hace 15 dias, un amigo me dice dejar la bici una semana antes de la competencia , otros 2 dias antes y uno mas que haga descansos activos vamos una especie de paseillo... la competencia sera dura sobretodo por el clima extremo que se vive por aqui estos dias ( termometro hasta 39 grados:??? mi pregunta es ....CUANDO DEBO PARAR PARA DESCANSAR Y LLEGAR BIEN ALA CARRERA ??? Gracias amigos:vino
Yo te recomiendo que si la carrera es el domingo, el viernes ruedes dos horas pero muy suave sobre el 50-60% de las pulsaciones maximas y el sabado descanses totalmete y prepares la maquina para la carrera. Un saludo.
No es una respuesta fácil, ya que depende de la edad, del nivel de entrenamiento y de cada organismo. Lo ideal sería hacer varias pruebas (obviamente ya no te da tiempo) simulando competición y analizando tu rendimiento con días de descanso variables. Pero vamos, hoy si quieres sal a rodar (50 - 60 kms, si estás acostumbrado a ello) pero sin pasar del 70% y descansa jueves y viernes. Hidrátate bien, estira y aumenta la proporción de hidratos de carbono en tu dieta, y disminuye la de grasas. Especialmente después de la última salida que hagas.
Un par de dias antes es lo ideal o minimo un dia segun lo fuerte que estes puedes el viernes llanear 60 km soltando piernas y el sabado descansar para el domingo estar a tope.
te comento, eso depende de muchos factores,de tu nivel fisico, en q momento de entreno estes, o de lo q te planteas hacer yo por ejemplo suelo descansar el lunes si tengo la carrera el sabado, el martes miercoles entreno fuerte, el jueves a muerte series, y el viernes entreno normal con unas cuantas arrancadas fuertes,
Todo depende de como lleves la planificación de tus entrenamientos. Desde luego la bici no la tienes que dejar ni una semana antes ni dos días. En la semana donde tienes la competición, el último día de intensidad debería ser el miércoles si es en sábado y en jueves si es en domingo. Debes tener en cuenta que para que tenga efectividad el efecto de supercompensación o fenómeno por el cual estas recuperado del entrenamiento de calidad, debes dejar pasar como nada 48 horas. No sobrecargues muscularmente con trabajo de fuerza y por el contrario son preferibles repeticiones anaeróbicas, cortas y bastante intensidad - al 90%- El entrenamiento de los dos días anteriores será sin sobrepasar el 70% de tu máxima. Lo de guardar el día anterior o dos días antes, un descanso total, depende de cada uno. El viernes introduce hidratos de carbono complejos, tanto en comida y en cena. No excesiva cantidad, ya que no se asimila todo, y bebe abundante agua esos dos días. No por la hidratación -que de paso la harás-, sino porque para que el glucógeno se empaquete en el músculo necesita agua y potasio. Por lo que para postre, esos días puedes introducir plátanos ó una docena de almendras, salvo el último día en que sustituirás las almendras por plátano, para evitar las grasas. Evita la fibra el día previo y el mismo día. Como vas a correr en un ambiente muy caluroso, en el momento que empieces a correr, romperás a sudar y el glucógeno quedará listo para usar, además de que dispondrás de más agua.
