Perdonar si ya se ha preguntado antes pero no veo nada. ¿Cual sería un buen desayuno antes de una ruta larga o marathon exigente? ¿Cuanto tiempo antes de empezar a dar pedales hay que tomarlo? y ¿Cuanto te dura para empezar a alimentarse una vez en faena?. Muchas gracias.
yo desayuno avena un pequeño bocata de pavo y fruta. a las dos horas te subes y vas tomando alimento antes de sentir hambre. depende del ritmo a que vayas yo al cabo de ora y media empiezo a comer.solo he realizado tres maratones y no voy ha hacer mas porque mis rodillas acabarón destrozadas pero no pase hambre ni desfallecimientos.
La avena con leche o a puñados (por decirlo de alguna forma). Y en la maraton que soleis ir comiendo y veviendo a parte de los avituallamientos?
Para una marathon es muy importante el desayuno, pero tambien lo son las comidas del dia antes. Si haces un desayuno orientado a participar en una marathon de MTB y no has cenado correctamente, o directamente los dias previos no te has alimentado debidamente, poco hara ese desayuno. Los dias previos (2 0 3 dias antes) debes comer carbohidratos, que no son solo macarrones y espaghetis, para ir llenando los depositos de glucogeno. La cena de la noche antes debe ser ligera, pero consistente, evitando las fibras y alimentos que te "suelten" el estomago. Algo de arroz hervido, por ejemplo, con algo de pollo a la plancha, pan y cereales con leche desnatada. Ya por la mañana el desayuno debe hacerse entre 2 y 3 horas antes de empezar a rodar. Un desayuno tipo seria: Un zumo de naranja recien exprimido, dos tostadas de pan blanco con mermelada de frutas, un bol de cereales con leche desnatada y una pieza de fruta (el platano es lo más recomendable para estas circunstancias). Si se tiene oportunidad y te gusta el café puedes tomar un cafe con leche desnatada 1 hora antes de tomar la salida. Esto ultimo puede parecer algo descabellado, ya que la cafeina te sube el pulso, pero es una costumbre que se esta imponiendo en el deporte, incluso en el de nivel, ya que te ayuda a optimizar tu rendimiento en los primeros kilometros en los que uno esta algo adormilado, activandote antes de empezar la marathon tu sistema nervioso. Muy importante tambien la hidratación. Los dias previos es importante beber en cantidad, sin sed. Y la mañana de la marathon beber alguna bebida isotonica poco a poco, en las horas previas al evento. Un consejo: Si eres de sueño inquieto y sabes que con los nervios no vas a poder conciliarlo, temiendo falta de descanso al dia siguiente, durante la hora anterior antes de acostarte, o durante la cena, tomate un par de cervezas. Su bajo contenido alcoholico no te afectara al dia siguiente en esas cantidades pero sera suficiente para ayudarte a conciliar el sueño. Si no te gusta la cerveza prueba con un par de copitas de vino tinto. Un saludo, espero haberte ayudado.
Se me olvidaba. Ya durante la carrera debes beber un trago largo de agua (si es bebida isotonica mejor) cada 10-15 minutos aproximadamente, sin sed (en el momento en que sientas una sed importante no podras remediarlo). Con la comida igual, debes de comer solido cada 30-45 minutos aproximadamente, un trozo de barrita (de las buenas, no las del mercadona o lidl, compara la energia y el peso de una barrita de esas con una vitargo o isostar por ejemplo), y si puedes llevar algun gel para tomarlo a mitad de la prueba o en el ultimo tercio mejor. Aprovecha los avituallamientos para reponer bebida y comer algo de lo que se te ofrezca, pero lo ideal es que lleves tus dos o tres barritas encima. Yo por ejemplo, en un duatlon de 100 kms que hice en Mayo por montaña llevaba tres barritas de las buenas y un par de geles. En los avituallamientos comia sobre todo gajos de naranjas ya cortadas, algun pastelillo de cabello de angel y bebidas isotonicas. Si se hace todo esto correctamente, la sensación al llegar a meta debe ser de que no se tiene hambre ni demasiada sed. Ya pasada una hora de la llegada es cuando empezamos a tener hambre, y dos horas despues nos comemos un camión de spagethis, jej. Todo depende de nuestro metabolismo y de nuestro entrenamiento. saludos!
Muchas gracias por la información. Desde luego la aplicaré. Los días antes siempre acostumbro a subir la ingesta de carboidratos pero cuando uno lleva mas de 6h dando pedales y no puedes con tu alma piensas que te has quedado corto en el desayuno y por eso preguntaba. Por cierto lo de las cervecitas es un detallazo para ese dia previo que te entra el canguele y no hay manera de pegar ojo. Está claro la cerveza es buena para todo. Muchas gracias.
Cuando uno lleva más de seis horas dando pedales a buen ritmo y por un terreno exigente es normal que empiezes a pensar que no puedes con tu alma por muy bien que hayas desayunado o te hayas alimentado los dias previos. De lo que se trata es de optimizar tu rendimiento y retardar la aparicion de la fatiga. La alimentación es muy importante, pero igual de importante es tu entrenamiento. El ciclismo a poco que se practique a un nivel importante (no hablamos de paseos o rutas turisticas para disfrutar del paisaje) es muy exigente, y el margen de mejora que se obtiene es lento y muy progresivo. Si ponemos de nuestra parte para condicionar bien todos los factores que intervienen en el entrenamiento (alimentación, descansos, planificación de los entrenos, etc) se puede mejorar muchisimo en un plazo de 2 a 3 años. Un saludo.
Muchas gracias por tus comentaríos, la verdad es que cada día cuesta más llevar un ritmo lógico y continuado de entrenos-salidas por el tema de familia pero se hace lo que se puede. En cualquier caso como muy bién dices aunando los factores que has enumerado al final si eres relativamente constante poco a poco llega la recompensa. Un abrazo y mil gracias.
