Dieta de definicion

Hola a tod@s, os deja mi dieta de definicion, para quien quiera "probar".


INTRODUCCION:

Es una dieta más de la infinidad de las existentes, como granos de arena tiene el mar. Para mi “la más equilibrada” y lo suficiente soluble ante un deporte como es el ciclismo (aerobico y de resistencia), ya que por déficit de hidratos no peca.

LA IDEA ES ELIMINAR GRASA Y NO PERDER LA MASA MUSCULAR QUE TIENES, O AL MENOS, LA MENOS POSIBLE.

Sencilla de seguir, sin suplemento alguno, sin eliminación de nutrientes, si no una ordenación de las comidas, esto favorece realizarla con la familia, todos pueden.

Si piensas en una perdida de peso rápida, olvídate, eso si a cambio lo que pierdas, “no lo volverás a pillar”, por ser una dieta lenta. Este es el punto más débil de esta alimentación, ya que psicológicamente has de ser fuerte por el periodo que dura.
Si tu alimentación actual es muy dispar, picoteas entre comidas, 3 comidas, frituras, bollería…, sólo con la eliminación de estos “actos”, ya perderías peso, si además las ordenas según lo que te comentare a continuación, la perdida de peso se acelerara, cuidado!!!

Como terminas la dieta? Aunque se puede hacer todo el año, porque simplemente es ordenar las comidas, y jugar con los tres grupos importantes, Proteínas + Hidratos + Grasa, una vez alcanzado el peso deseado, es equilibrar poco a poco los hidratos de la tarde.


LA PROTEINA, PARA NO PERDER MASA MUSCULAR (O LA MENOS POSIBLE):

Una persona sedentaria necesita 0,8grs de proteína por kilo de peso corporal “para pasar el día”, tema que consigue fácilmente. En el caso de un deportista, para CONSERVAR su masa muscular, necesita entre 1,5 y 2 grs, mínimos, te aconsejo NO pasar de 2grs, trabaja mucho tu metabolismo… y no somos profesionales.

Porque toma la gente batidos de proteínas…? Sencillo, por dos razones, por pura vagancia y porque son “mejores”!!!. Por vagancia, compara un desayuno de 200grs de avena + 300 de leche para pasar de los 30grs, frente a 200ml de un sabroso batido de fresa. Porque son “mejores”, son altos en proteínas, muy bajos en hidratos y grasas, coj…do. Pero entre tu y yo, seguiré lo natural mientras no sea profesional y si pierdo un poco más de músculo, mala suerte.

Ten en cuenta que tu metabolismo no puede asimilar más de 40grs de proteína en una comida, por lo cual, no fuerces la máquina. La única forma de tomar más proteínas, es comer más veces y bajar de las 3 horas.


HIDRATOS DE CARBONO:

Objetivo, transformación de la energía necesaria desde las grasas acumuladas.

Hasta la comida inclusive, los controlo, ingiero bastantes, PERO APARTIR DE LA COMIDA, DISMINUYELOS LO MEJOR POSIBLES. Adiós a pastas, arroces, patatas, cereales, zumos, frutas, chocolates…. después de comer.


LAS GRASAS:

Las controlo todo el día (saturadas, poli, insaturadas, mono, omega…), sin obsesión.
Por supuesto doy, que las cocinas a la plancha, al vapor todo el día o al natural, nada de frituras ni de alimentos que salen de la bollería ni de las bolsas herméticas (patatas fritas, palomitas….), empanadas…. El aceite, virgen, sin cocinar!!!!


EJEMPLO DE DISTRIBUCION DE INGESTAS:

Basándome en un entreno por la tarde.

Supongamos un peso corporal de 75kg x 2grs de proteína por kg = 150 grs proteína diarias.

6:45-7:00 desayuno ingesta de 30grs de proteina
a las 3 horas
10:00-10:15 almuerzo otros 30grs
a las 3 horas
13:15-13:45 comida otros 30grs
3 horas y media
17:15-17:30 merienda 30grs
18:30 ENTRENO
3 horas y cuarto
20:45-21:15 cena 30grs
1 horas y media
22:45 dormir
TOTAL 150 grs dia.


EJEMPLOS DE ALIMENTOS:

El desayuno: unos copos de avena + leche desnatada + atún al natural o huevo duro o tortilla…….

Almuerzo: bocadillo de pan de molde integral con un buen fiambre de pavo o pollo + fruta (plátano de vez en cuando o manzana o naranja……), frutos secos, atún….

Comida: plato de legumbres, verdura, pastas, arroz, patatas (hervidas), carne o pescado + yogurt.

A partir de esta hora es cuando tienes que controlar los hidratos de carbono ingeridos.
Merienda: similar al almuerzo, pero sin fruta.

Cena: ensalada variada (verdura en si, acelga, cardo, espinaca…), huevos, atún, tortilla varias (no de patata), verdura, carne o pescado. Tienes mucho para elegir.

Dormir: periodo de recuperación, si puede ser 8 horas, mejor.


DETALLES:

Huevos: como no, podéis comer todos los que queráis, eso si, por cada 4 claras una con yema (tiene mucha grasa), la mala fama del huevo paso a la historia. Duros o en tortilla sola o con espinacas, atún…….

Pan: el mito del pan, el pan engorda??? Por supuesto cuando lo utilizas de medio para pasar la salsa aceitosa de la chuleta de cerdo del plato a tu boca, jajajaja, me he salido. No el pan no engorda, en su justa medida y si es para acompañar, no para untar salsas. Si es de fibra mejor. Proviene del trigo y este es un cereal, con lo cual tiene HC, minimízalo después de la comida. Otro mito, 100grs de miga engorda más que 100grs de corteza, falso, todo es pan, y teniendo en cuenta que la corteza esta más deshidratada que la miga, la miga contendrá menos calorías, pura lógica.

Aceite: si es de oliva mejor, y aunque es en un 99,9% grasa, es no saturada + omega, siendo aceite sin modificar, es decir, para alinear, es muy bueno, en su justa medida.

Grasas: las saturadas evítalas como puedas.

Agua: de normal has de beber más de 2 litros, haciendo deporte y aeróbico, ni te cuento y por la asimilación de proteínas, más, pasa de los 3 litros en invierno sin contar el que bebas durante el entreno.

Salsas: si son naturales, las que quieras, limón+aceite de oliva+sal, bien rica, tomate triturado casero+cebolla….. Si no son así, evítalas.

Leche desnatada / yogures: si te quieres secar más, sustituye la leche y/o yogures por soja…… o elimínala, pero yo esto lo haría para definir mucho.

Quesos: el burgo de arias 0% o similar, es muy valido para variar. Los demás quesos, son muy grasos………….


RESUMIENDO:

Controla las proteínas y grasas todo el día, los hidratos “0” después de comer.

Proteínas: pescado, huevos (clara), carnes.

Hidratos: zumos y batidos, frutas, pastas, cereales, arroces y patatas. Azucares.

La verdura y legumbre, aunque tienen hidratos, son bajos valores (algunos no tanto).

De todos modos te puedes descargar infinidad de tablas de valores nutricionales de los alimentos. Por ejemplo atún en aceite de oliva vs atún al natural (mejor este último). Es ponerse.


POR FAVOR, NO TE OBSESIONES.

Ni sumes ni peses los alimentos, ves que puedes comer de todo. Que te echas una fruta por la tarde, que no llegas a los 30grs, que el pavo es mejor que el cordero, pero ese día no tienes……. NO PASA NADA. Los resultados son muy buenos, demostrados, y comer comes de todo, por lo cual ni siquiera necesitas un suplemento vitamínico.

Come hasta saciarte, no te atiborres, cuando no tengas más hambre déjalo.

Bueno con este tocho, espero haber abierto las puertas de una forma más de definición, eso si, constancia y disciplina, como con tus entrenos.

 

Muchísimas gracias!
Está muy currado.

 

Muchas gracias, necesitaba una orientacion.

 

Yo también estoy contigo en que prefiero la proteína natural que la que venden en batido.. lo que no estoy de acuerdo contigo es con lo del pan de molde integral, es mejor tomarse 60gr de pan crujiento, que uno de molde ya que sea integral contiene mucha grasa.. yo sigo bastante la " dieta " que pones, y en unas semanas si que empiezo a notar cambios en definicion y quema de grasas

 

Gracias. Muy currado.

 

Estas en lo cierto, pero es una dieta de definicion, no una dieta de "esclavitud", de los tres grupos importantes proteinas, hidratos y grasas, el tema es controlarlos, no ser esclavo de la bascula de pesaje de alimentos ni de la suma de calorias...... el tema no es subir proteinas, hidratos cero a partir de la comida y las grasas cero todo el dia, la dieta es controlar todo en su justa medida, y aprovechar que la dieta es efectiva, aunque podria serlo más como tu bien dices, pero como no es dieta rapida, tiempo al tiempo, por eso prefiero pecar un poco de grasa y aumentar la fibra en el pan. Al igual que las carnes y pescados, no hago distincion entre sus clases (rojas y blancas, azules y blancos) y las grasas son muy dispares......

gracias por los comentarios.

 

Cierto, es que a mi ya de por si el pan de molde, no somos muy amigos.. donde esté un buen chusco de pan crujiente.. aprovecho este post con permiso de odisea a ver si alguno sabe dónde encontrar claras de huevo, el único que he visto de momento es en el mercadona a 1€ un botecito con 9 claras de huevo

 

a mi me caen mas de 4 docenas a la semana, ahora en definicion, y esta duda me costo poco resolverla:

bote de claras mercadona 9 claras, te sale a 0.111 la clara
docena de huevos tamaño grande mercadona 1,24 euros, es decir, a 0.103 la clara, pudiendo aprovechar la yema, lo unico el "engorro" de separarlas, pero es cuestion de practica.

un saludo.

 

No, si el problema es decirle a mi mujer que tiro la yema, a mi me da lo mismo tirarla, siempre sale mas barato y mas rico hacerlo con huevo natural.. siempre está con lo de.. ¿Otra vez vas a cenar huevos?? no es bueno tantos huevos eh.. jajaja

 

Yo sigo una dieta que se basa en los mismos principios, muy buen aporte, y ánimo, que cuesta seguirla,jejeje

 

se agradece,esta bien tener una dieta con la que no tengas que penar y pasar hambre.

 

yo sk tengo un pokito de barriga y m gustaria saber si sigiendo esta dieta y haciendo ejercicios aerobicos la puedo perder
saludos!!

 

Hola Orbea_team, ya lo creo, son muchas las personas que conozco "fisicamente" que la hacen (el merito no es mio, vamos que no me la he inventado) y te aseguro que funciona, y no estan dificil de seguir. Y si tienes alguna duda, tu pregunta, por aqui estaremos.

Un saludo.

 

Os recomiendo estudiar y probar la dieta de la zona.
Tiene el mismo principio de comer las proteínas necesarias a lo largo del día (como explicó muy bien nuestro compañero) y después mantiene estable la proporción de 40% hidratos, 30% proteína y 30% grasa a lo largo del día. Con estos porcentajes se mantiene la insulina estable en una "zona" a lo largo de todo el día si realizo una comida cada 3 horas (nunca de debe estar más de 5 horas sin comer). De esta manera no se pueden eliminar las grasas (hay que aumentar el porcentaje de monoinsaturadas y poliinsaturadas) ni se eliminan los hidratos (hay que consumir preferentemente con índice glucémico medio o bajo). Es espectacular los resultados ya que se estimula el consumo de energía sobre las reservas de grasas y esto se mantiene todo el día.
Os pongo un ejemplo personal de resultados:
Entrenado igual pasé de 68,5 kg a 62,5. Actualmente en el segundo mes estoy ya en 61 kg. Nunca note bajada de rendimiento, es más me encuentro encima de la bici entrenando y en el gimnasio mejor que nunca.
Buscar información sobre este hábito de alimentación y no eliminar o reducir grasas o hidratos de la alimentación. Si están ahí es que hacen falta. Yo también puedo bajar peso dejando de comer, pero se trata de bajar peso comiendo equilibrado y variado.
Un saludo

 

muchas gracias odisea, seguire estos consejos a ver que tal

 

Buenas paisano! muy interesante la dieta que propones. De hecho, es la que procuro llevar a diario, y ya he llegado a un punto en el que lo raro es hacer algún tipo de exceso que se salga de estos hábitos (que, en definitiva, es de lo que se trata, más que de una dieta propiamente dicha).
Lo que yo añadiría es que, inmediatamente después del entrenamiento, sí veo conveniente la ingesta de hidratos (además de proteínas), para rellenar los depósitos de glucógeno que se han vaciado tras el esfuerzo: así recuperas mejor y al día siguiente estás mucho mejor, sin agujetas ni otros síntomas de cansancio... y, bueno, yo, aparte, sí tomo complemento vitamínico (multicentrum), pero no te sabría decir si se nota mejoría o no, la verdad...

 

hola Andopor, normalmente cualquier cambio de nutricion que hagas tu metabolismo hara que pierdas o ganes peso, pero lo más frustrante es que pierdas peso a costa de perder masa muscular, que es la que te va ha dar la fueza para moverte....... esa masa que tanto te ha costado construir, pero como tu bien dices, si ha ti esa "dieta" te funciona, bien venida.

un saludo.

 

que hay Pableras, la idea es que saque la energia de la grasa, por eso despues de comer no ingieres HC, yo al reves, despues del entreno le daria más proteinas, si quieres definir. Las vitaminas, pues no te digo que hacerte un ciclo de un mes, te vaya mal, pero no mas tiempo.

Un saludo.

 

No es que a mi me funcione, es que la dieta se basa en el mismo principio que la explicada en el post y se calcula cuanta proteína se debe comer al día para no perder masa muscular, en mi caso con 56 kg de masa magra multiplicado por el factor 2,2 (en sedentarios totales 0,8 y dependiendo del grado de actividad física entre 2,3 y 0,8), en mi caso debo comer 123 gr de proteína cada día para no perder masa muscular (que si solo comiera pollo implicaría comer 585gr de pechuga de pollo al día).
Lo que digo es que no es del todo recomendable eliminar grasas e hidratos (después del medio dia) de la alimentación. Se puede bajar grasa corporal sin hacer eso, es más es necesario el hidrato y la grasa para mantener niveles constantes de insulina en sangre que estimulen el consumo energético a base de los depósitos de grasa almacenados en el cuerpo. Sin hidratos, los niveles de insulina en sangre bajan.
Es más, decirle a un culturista que no coma "arroz" con el pollo y veréis que os dice, hacen falta las dos cosas también para que la proteína vaya al músculo y no perder masa muscular con el entrenamiento. y eso sigue siendo debido al papel que juega la insulina (ayuda a que los hidratos se almacenen en la células, hígado, ayuda a que los aminoácidos vayan al músculo).

 

Pues yo hago algo parecido y la verdad no me va mal porque veo que adelgazo despacito pero me siento mas ligero y mejor
Un comentario yo en el desayuno tomo papilla de cereales y la verdad e notado que la digestión no se me hace tan pesada como hantes y paso mejor la mañana.