Muy buenas, Me gustaría consultar una duda que tengo acerca del tema nutrición, ya que no controlo mucho y estoy dudando un poco de si lo estoy haciendo bien actualmente, o estoy pecando de querer "afinar" demasiado temprano... No realizo dieta, pero si intento cuidarme en la medida de lo posible, levantando el listón un durante la cena de sábado y comida de domingo normalmente... Como 5 veces al día, y mi reparto de calorías es aproximadamente de 500Kcal desayuno-500Kcal comida -500Kcal cena, y unas 300Kcal entre almuerzo y merienda....más o menos me saldría un total de Kcal diarias entorno a 1800-1900 pero creo que sin llegar a las 2000. Como datos, suelo trabajar en oficina quitando algunos días que salgo, y entreno unos 3 días de rodillo + otros 2 de gimnasio. Los fines de semana me pego salidas largas, pero suelo comer en ruta bien, y aparentemente voy bien de energía (aunque a estas alturas voy sin apretar el acelerador y puede ser que no sea consciente de esa falta de energía) Las dudas de si estaré consumiendo las Kcal suficientes me entraron esta semana, que me entró una buena gripe y me hace dudar de si tendré las defensas bajas, o sin con el consumo de Kcal que tengo no estaré llendo demasiado justo... Dejo que me déis vuestra opinión. Gracias de antemano.
Pues depende, en realidad, de cuales sean tus objetivos. Si tu objetivo es perder grasa, creo que vas por el buen camino, aunque para ser más preciso tendrías que consultar tu gasto diario. Hay muchas páginas con herramientas que te lo miden, a mí me gustan las de Scooby's workshop. Tienes una que te lo hace aproximado y tienes otra que te lo hace de forma bastante más precisa. Por último, comentarte que no tiene nada que ver que cojas una gripe con que estés comiendo poco ni con que "tengas bajas las defensas". Ninguno estamos exentos de contagiarnos de una gripe. Yo este año también me ha cogido bastante fuerte y no suele hacerlo.
Mi objetivo es hacer un circuito de carreras open entre abril-junio y correr alguna maratón... Perder grasa no necesito demasiado, mido 1,73 y peso ahora mismo 66kg, y estando fino fino ando por los 64.... De ahí que alomejornme esté obsesionando por afinar antes de tiempo. Lo de la gripe tienes razón, pero me da que estoy comiendo muy justo y pueda repercutir en una pérdida de energías..
El 99% de la sociedad moderna está sobrealimentada, tiene unas reservas excesivas de grasa que el cuerpo almacena en previsión de una época de hambruna que nunca llegará porque genéticamente no hemos cambiado a la velocidad que lo han hecho nuestro modo de vida. Si con la dieta tienes un peso estable y un rendimiento adecuado con un porcentaje de grasa bajo no tienes que preocuparte, intenta comer variado y vigila la alimentación los días que tengas mas desgaste incrementandola un poco y arreando. Si no estuvieses comiendo las suficientes kcal tendrías una caída de peso constante.
Creo que lo mejor es que calcules aproximadamente cuánta energía gastas en total durante cada día y que ajustes tu nutrición a esa cantidad de energía. Por lo que comentas, ya estás bastante delgado, así que no necesitas una dieta hipocalórica para nada, debes tratar de buscar una dieta neutra energéticamente hablando o ligeramente hipercalórica (porque siempre se gasta un poco más durante la regeneración de tejidos de lo que calculan estas herramientas, lo que se conoce como "afterburn effect", que es muy difícil de calcular) y, sobre todo, muy rica en proteína (entre 1 y 2 gramos de proteína por kg de tu propio peso) para fortalecer la musculatura y mejorar el rendimiento. Como no sé cuánto es tu gasto energético diario, es difícil de decir si esa cantidad de energía que tomas es suficiente. Está claro que es mucho más sencillo un programa para perder grasa que uno para mejorar el rendimiento y la regeneración muscular lo máximo posible. Puedes comer menos de lo que necesitas y no perder nada de peso, puesto que el cuerpo se pone en "modo hibernación", consumiendo menos de forma basal. Esto es claramente negativo para el rendimiento deportivo y, si su objetivo es maximizar el rendimiento deportivo, el comer a ojímetro no le vale.
Entre dos y tres gramos de proteína por kilo corporal es un disparate, lo primero es que se aplica sobre el peso magro del atleta y aún en ese caso esa cantidad es excesiva en un atleta a menos que este siguiendo una preparación con anabólicos, estás sobrecargando hígado y riñones sin ningún sentido y además para darles ese peso en el total calórico a las proteínas lo tienes que hacer irremediablemente a costa de hidratos de carbono y grasas que sí son determinantes en el rendimiento. Si no está ganando peso ni perdiéndolo no tiene que complicarse la vida, y no, no es mas sencillo un programa para que un ciclista pierda grasa que uno para mejorar rendimiento o para muscularlo, perder grasa manteniendo el rendimiento es de hecho lo mas complicado de las dos cosas. Lo del modo hibernación es parcialmente cierto pero no pasa en la medida que tu crees, lee estudios y verás como generalmente funcionamos de una manera bastante lineal y predecible. Si se mantiene bajo de grasa comiendo sano y con buen rendimiento está cerca de su punto de ajuste, puede mejorar la alimentación cambiando algunas fuentes y quizas entendiendo en que momento le interesa cada alimento pero calcular todo y ajustarlo al milimetro para un deportista aficionado que ya de por sí se mantiene fino y fuerte comiendo sin báscula es tontería.
En primer lugar, tienes razón en lo de las proteínas, me ha bailado la conversión de libras a kg, que es a lo que estoy acostumbrado. Son entre 0.5 y 1 g por libra, lo cual se ajusta a 1-2g por kg (ya lo he corregido). Lo que has dicho del peso magro no lo había leído, pero suena bastante lógico. En segundo lugar, si lees bien lo que he dicho, te darás cuenta de que digo que es más fácil hacer un programa para perder grasa (exclusivamente) que para mejorar el rendimiento lo máximo posible. Precisamente, lo que dices a continuación reafirma lo que yo he dicho "lo más difícil es hacer un programa para perder grasa a la vez que mejoras el rendimiento", pero si sólo quieres perder grasa, no. Por último el "modo hibernación" no entiendo qué quieres decir, ni cómo sabes en qué medida creo que ocurre ni por qué un comportamiento bastante lineal (que en realidad es bastante sigmoidea en muchas cosas, pero esa ya es otra historia) iba a refutar lo que he dicho. Parece ser que hay una franja de de condiciones en la que dejas de perder peso aunque sigas una dieta hipocalórica. Ignoro si él se encuentra en ella, pero que existe parece un hecho. Francisco está preguntado "oigan, ¿y no estaré comiendo poco para mis objetivos?", a lo que tu respuesta es "naah..." sin conocer ni sus objetivos ni su caso particular, mientras que lo que yo le he comentado que "podría ser", y que "tiene herramientas a su disposición para comprobarlo", si es que le merece la pena el esfuerzo. Si debe realizar un análisis más detallado de lo que consume/gasta es algo que debe decidir, él, no nosotros. Nosotros lo que podemos darle son las herramientas para informarse.
tenemos peso y altura muy parecidos (yo 1,73- 64kg). Andare por el 15% de grasa. Yo sin entrenar se supone que debo ingerir unas 1.800-1900 (tengo un trabajo dinámico de minimo 10h) y dias de entrenos de 1h subo a 2.200 o según ruta. Vamos que no como lo mismo los dias de entreno que los que no, excepto el dia siguiente a una ruta dura. Y muy poco a poco voy bajando peso manteniendo el objetivo del rendimiento. No veo que digas si comes lo mismo dias de sin que con entreno. En cuánto a la gripe, revisa si tus menús incluyen vitamina C, naranja, kiwi... Francisco, que edad tienes? saludos
Tengo 25 años. Ayer me pesé y 64 largos casi 65. En enero en la prueba de esfuerzo me miraron la grasa y con 66,200kg tenía 9,74% de grasa! Vitamina C... Todos los días zumo de naranja natural, y muchos días para cenar me como 4 nueces con yogurt. Siendo sincero creo que 1800-1900 calofías son escasas para mi, que aunque trabaje la mayoría de los días en oficina, salgo de casa a las 7.25 y llego 12 horas más tarde... Acto seguido tomo un café y o bien una hora de rodillo (3días a la semana) o gimnasio, circuitos intensos (trabajo de fuerza-resistencia)... Los fines de semana que me meto las tiradas con las bicis ya como más, y todo sea dicho, sábado cena y domingo comida levanto la mano, que para eso no soy pro!
Esa franja en condiciones normales y saludables (tiroides, insulina...) es menos relevante de lo que se cree, por eso te decía que puedes mirar estudios y comprobarlo, en la mayoría de los casos el fracaso se debe a una sobreestimación del déficit por no calcular correctamente el set point al simplificar en exceso porque lo que le recomiendas de ajustar todo es muy complicado, con una sencilla hoja de cálculo que aplica la formula de Harris B. o similares y el tiempo de actividad lo que consigues es una aproximación que para lo único que vale es para tener una refernecia sobre la que trabajar añadiendo o quitando kcal y creeme que es tedioso y si no sabes lo que haces complicado. Mi respuesta es "naah" porque en su caso concreto debe serlo, su catarro no viene derivado de la dieta, se mantiene comiendo sano en un porcentaje de grasa correcto y tiene rendimiento....para que complicarse la vida, yo soy el primero que recomiendo mejorar la nutrición y leer a los que preguntan sobre suplementación y películas porque si te quieres meter a techar tienes que hacer primero las paredes y es algo que falla a la gran mayoría de gente y ahí tienen un filón en cuanto a mejoras pero en casos de gente que ya tienen un peso practicamente ideal y se mantienen en él sin complicaciones no compensa complicarse como he dicho más allá de quizás mejorar un poco la elección de los alimentos y entender en las horas previas y posteriores a las pruebas que le puede ser mas interesante comer y te lo dice alguién que lleva comiendo casi todo pesado desde hace muchos años.
Zumo de naranja natural fresquito y tambien le hecho 3 cucharadas de levadura de cerveza. Probare lo de los nueces con yogur a ver si afino lo que estoy buscando. 178 cm mido y llevo 3 semanas estancado en los 71 kg. Mi objetivo son 68 o 69.
