Duda, terminar ejercicio a la hora de comer, ¿como tomo CH rápidos?.

Hola.

Ahora que he empezado el horario de verano se me han trastocado un poco los planes de alimentanción y no tengo claro como encajar las comidas y las salidas de bici, a ver si me podeís echar un cable.

El planning diario es este.

6:30 salgo de casa en ayunas y hago 45 min a ritmo mas o menos suave,(130/135ppm de media).
08:00 Desayuno.
12:00 Almuerzo.
14:30 Salgo del trabajo y hago 1h 30m a mi ritmo, (me salen entorno a las 145ppm de media).
16:30 Comida
19:00 Merienda
22:00 Cena

La duda me viene a la hora de la comida. Se supone que despues de bajar de la bici se deben tomar CH rápidos para reponer el glucógeno quemado, si hago una comida standard metería grasa, prote y CH medios/lentos por lo que la absorción de CH se retrasaria.

¿Cambiaríais algo en los horarios de comida?, ¿Como encajo la ingesta de CH rápidos después de volver del trabajo?, (16:00). Las horas de pillar la bici no se pueden modificar ya que es mi medio de transporte para ir y venir a trabajar.

Un Saludo y Gracias.

 

Por el entrenamiento que pones no se si tendrías que preocupaerte mucho en reponer los hidratos... despues del entrenamiento. Otra cuestion seria si este entrenamiento conduce a algun objetivo concreto y si tiene mucho sentido los 45 mins en ayunas...

 

No es un entrenamiento propiamente dicho, es el ir y venir a trabajar lo que pasa es que a la vuelta le meto 18km más, total 48/día.

Salir en ayunas es para ayudar a la perdida de peso y por no ir con el estómago lleno que me resulta incómodo, sobre todo cuando me toca apretar por temas de tráfico. Respecto a la vuelta voy mas o menos rápido según me encuentre y ya tengo un tramo de 4km donde me meto algo de caña, procurando ir entorno al 90% de mi fcm teórica.

De momento no busco nada en concreto, simplemente quitarme toda la grasa posible del encima para empezar a entrenar cuando pase el verano con el menor % de manteca que pueda. La preocupación por el tema de los HC me ha surgido a raiz de leerme el libro "Alimenta tus Pedaladas", pero como bien apuntas tal vez no sea necesario preocuparme por eso de momento.

 

casi mejor si quieres perder peso y no entrenar rpopiamente dicho casi mejor que no metas hc rapidos... Los rapidos o se consumen bien o pasan al adiposo...

 

Mete hidratos lentos tipo pasta y puedes comer antes algo de fruta, o refresco, que llevan azucar.

 

Muchas gracias compañeros, entonces sigo como hasta ahora que me va mas o menos bien, HC lentos y medios en todas las comidas y me olvido de reponer. ¿Cuando empiece a entrenar la base se recomienda algo en especial respecto a los HC?.

 

cuando te dispongas a entrenar con un plan en concreto los hc y su consumo son capitales pero su ingesta depende mucho de lo que hayas hecho y lo que te toque hacer... Yo te diria que a volumenes bajos e intensidades bajas la recarga no es tan tan importante (aunque yo la hago siempre a base de isotonicas y platanos basicamete)eso si si sube el volumen y sobre todo la calidad empieza aser critica y ayuda a la recuperacion para los siguientes entrenos... Ni que decir tiene que para preparar un carrera o recuperarse de la misma hay un protocolo de descarga y recarga y una posterior recuperacion que son criticas

 

LO que yo he entendido,que no se si esta bien entendido,es que vas al trabajo en bici en ayunas y sales antes de comer (en ayunas) y haces una ruta mas larga y hasta las 16:30 no comes,a no ser que comas a las 14:30 y salgas seguido en bici.
Si no voy mal encaminado lo que pretendes con salir en ayunas es quemar grasa como tu has dicho,pero muy poca grasa vas a quemar con tan poco tiempo continuado de ejercicio,recuerda que los primeros 30 min no consumes grasa aunque vallas al 60% o menos de tu FCM,y despues de ese tiempo tampoco está totalmente demostrado que quemas grasa en mayor medida,para quemar grasa en abundancia tienes que pasar mas de 2h y media diarias durante mucho tiempo,creo que eso no estas haciendo.En ese caso lo mejor sería controlar la comida,limitar el consumo de grasas,pero tu idea de entrenar en ayunas creo que es un pequño error,mas bien diría que es desaconsejable,aunque el término ayunas puede ser muy variable,sobretodo en el mediodia puesto que si has desayunado y puede que almorzado ya no estas en ayunas,de hecho sería mas aconsejable salir así que recien comido,puesto que dado tu disponibilidad y tu limitada planificación no creo que estemos hablando de entrenamiento,yo creo que lo mejor es que disfrutaras de la bici y de las ganancias físicas que eso conlleva,pero sin pensar en metas mayores,es solo una opinión,saludos y perdón por el tocho.

 

como bien dice molinilloexpres, no es lógico pensar que saliendo sin ingesta y cogiendo la bici quemas reserva de grasa. Lo que estás es comiéndote tu propio músculo, ya que tu cuerpo en ese momento de demanda energética tira de lo ya fabricado, glucógeno del músculo propiamente y no de lo que tiene que metabolizar que le cuesta mucho en demanda rápida. Además, ni el recorrido, ni parece ser el esfuerzo son tan acusados. Así que como decía, mejor haz caso, come bien y disfruta del paseo, que si encima es para luego currar .......

 

Hola!

Antes de nada agradecerte el comentario, de tocho no tiene nada.

Me levanto, 15km en bici hasta el trabajo, desayuno a las 8, (750kcal), y almuerzo a las 12, (300kcal). Desde el almuerzo hasta que vuelvo a pillar la bici pasan 2,5 horas y hago 33km de vuelta a casa, estiro y toca comer entorno a las 16:30.

Doy por sentado que es mas eficiente, cara a la pérdida de peso, hacer esos 15km en ayunas que meterme 750kcal y hacer los 15km. La duda principal era si comia después de hacer los 33km no podía meter HC rápidos, (mis menus son standard 55 ch,15 prote,30 grasa). Pero por lo visto la carga de trabajo que realizo no es lo suficientemente elevada como para tener que preocuparme por reponer HC.

Mas que un plan de entrenamiento es una rutina diaria, el objetivo que perseguia cuando cambié la moto por la bici era quitarme la mayor cantidad de grasa posible antes de empezar en serio y de momento ha funcionado bastante bien, he pasado de 121kilos y hacer a duras penas 15km+15km a pesar 104 y hacerme tranquilamente rutas no muy duras de mas de 60km.

Empezaré en serio a trabajar la base a princípio de octubre. Hasta la fecha voy a mi bola sin fijarme mucho en las intensidades de mis salidas, salvo la de primera hora de la mañana que procuro no subir mucho de pulsaciones.

Un Saludo y Gracias

 

Yo cenaría al menos 30min antes de lo que tienes marcado. No pasar de las 2.30 entre ingestas y que no pase menos de 1.30h.

 

Hola, yo tomaría dos vasos de zumo azucarado al llegar y después de la ducha ya comer, el total de hidratos del día luego lo compensas si tienes miedo a coger peso, la cena es una buena opción para ahorrarte hidratos.




Saludos

 

BUeno,entonces lo que entendí es correcto según me lo has vuelto a explicar,pero ahora mas claro. Dado que tu primera salida matutina en bici es a ritmo muy suave y nada larga,me parece posible la salida en ayunas,pero muy muy suave,rondando el 60% de tu FCM,lo demas que haces el resto del dia me parece correcto,pero con esas salidas tan cortitas es muy complicado quemar grasa,poco a poco lo iras haciendo,mas estarás perdiendo otro tipo de tejido,si tu obesidad es grande debes controlarte mucho la ingesta de calorias,estes obeso o estas mas flaco que "olivia",te recomendaría no comer hidratos de rapida absorción,salvo en el desayuno,los demas que sean lentos,dado que tu ejercicio físico es muy escaso,tampoco te recomiendo que tomes jugos o aguas azucaradas ni antes ni despues del ejercicio,no las necesitas,si una comida variada rica en vitaminas (frutas),proteinas(carne,pescado) y pasta,arroz,leche como hidratos lentos,estos es como los brotes verdes,"los que entran por los que salen",espero te sirva de algo, y cuando empieces a entrenar duro ya si podrás meter de asimilación rapida si es que lo necesitas,saludos.

 

Hola.

La verdad que es un lujo contar con vuestra ayuda... no me cansaré de agradeceroslo.

La semana pasada hice un "experimento" y fué en vez de hacer 15+33km cinco veces a la semana me vine a trabajar en coche e hice dos rutas largas mas intensas de las que suelo hacer.

Ensanche de Vallekas - San Martín de la Vega - Ensanche de Vallekas, 60km, 2h50', 151 ppm de media y 182ppm de max.

Arganda del Rey - Ambite - Arganda del Rey, 98km, 3h38', 149ppm de media y 169ppm de max.

El resultado es que comiendo lo mismo que semanas anteriores he perdido medio kilo más que haciendo 15km+33km / día. Durante la ruta de la VV del Tajuña, (la mas larga), me tome 1 litro de aquarius, un litro mas de agua y despues de estirar un par de plátanos, a las dos horas de finalizar cené normal. Por contra la ruta de San Martin la hice algo deshidratado ya que perdí el bidón haciendo el cabra en los primeros 15km.

Esta tarde voy a repetir la ruta de 98km, ¿es mucho 1 litro de aquarius durante la ruta, (79gr de HC rápidos)?, salí a las 16:30 con 30º, mas o menos las misma temperatura que hay hoy.

 

Ese experimento me parece algo peor,sobretodo si lo haces todos los dias,lo primero porque gasta gasolina con el coche (innecesario) jeje,lo segundo porque si metes mas intensidad que gasta? glucogeno, que no gastas? grasas(gastas pero en menor porcentaje),que no entrenas? base (fondo).Osea,lo que quiero decir es que la ruta larga e intensa esta bien,pero no todos los dias,deberias otros dias salir suave a hacer fondo y rutas largas o mas largas,un dia una cosa,otro dia otra.El medio kg de mas que perdiste,si lo has hecho bien y con mucha suerte será de glucogeno (comida),si lo has hecho mal será de creatina,fosfato de creatina,proteinas (musculo) pero si has estado bien hidratado en todo momento y bien alimentado en las rutas no lo veo probable,pero lo que no has hecho en esas rutas es perder algo de grasa,lo que allas perdido es minimo,bajar de peso bajaras,pero lo otro ya es mas complicado,entiendes? bueno,como te dije,haz rutas variadas si puedes y haz fondo la mitad de los dias para perder el mayor % de grasa(pero es duro,largo y dificil), y lo del litro de aquarius en 98 kms me parece muy escaso,lo ideal y mas en verano es 700 ml por hora de esfuerzo,dependiendo del calor,el esfuerzo ( a mas esfuerzo mas agua) y que cada uno es un mundo,pero es por regla general,saludos amigo.

 

Al final por problemas de agenda el lunes solo pude salir 1,30h... así que lo dejaré para mañana.

La verdad que lo del coche es un rollo pero es la única forma de llegar a casa comer, esperar al menos una hora y luego poder salir mas de tres horas. Lo del fondo tienes razón, de momento no me lo tomo muy en serio y me limito a intentar no hacer las cosas muy mal. Ayer me regalaron un rodillo, creo que me va venir de fábula ya que tendré bastante mas flexibilidad a la hora de hacer ejercicio.

Con eso de las intensidades y la grasa estoy hecho un lio ya que leo cosas contradictorias... por un lado siempre he tenido en mente que en aróbico se quema mas grasa que glucógeno pero en varios sitios he leido que con intensidades mas altas los requisitos energéticos son bastante mas elevados y a pesar de quemar menos proporción de grasa que a ritmos bajos terminas quemando más pq se requiere mas energía. “la grasa se quema en el horno de los carbohidratos”

En la salida a San Martín, no llegué a 750ml de líquido pq me quedé sin bidón al principio. La de VV del Tajuña, aparte del litro de aquarius me bebí un bidón y casi medio mas de agua, unos 2,3 litros en total. La pregunta venía mas por el tema de los CH que por el aporte de líquido.

 

Hombre,cuando haces una salida larga o marcha cicloturista no solo debes beber agua (agua con sales,aquarius,agua con hidratos) sino que tambien debes de reponer glucogeno en forma de barritas,geles,galletas,frutas,lo que mas te guste,si es barritas lo general sería comer una ( 40gr mas menos) cada 1h despues de la primera hora de ejercicio,añadiendo mejor un gel de 35 o 40 gr de vez en cuando(cada hora).Si has cogido el coche por lo que te dijimos de entrenar en ayunas no hace falta que comas,recuerda que seguramente has desayunado y almorzado,por consiguiente no estas en ayunas y puede ir comiendo algo sobre la marcha,yo a veces hago algo parecido,salgo a la hora de comer pero sin comer,como ya he desayunado me basta con ir comiendo en la ruta,así puedo estar mas horas de entreno.Por lo que dices de que se quema mas grasa a mas intensidad,es cierto.Creo que no leiste bien mi comentario anterior,yo dije que se quemaba mas % de grasa a baja intensidad que a alta,no que se quemara mas grasa.Lo importante es variar los entrenos,dias de intensidad con dias de fondo,pero para quemar grasa es mas importante quemar mas % de grasa que quemar mas grasa,a mas baja intensidad quemas mas % de grasa aunque la cantidad total sea ínfima,por eso lo normal es hacer muchos dias y tiradas largas de fondo para que esa grasa expulsada sea mayor,trabajando el fondo se acostumbra el cuerpo a trabajar con grasas y con oxigeno,creando mas vasos capilares sanguineos con el consiguiente aporte metabolico de oxigeno,aunque se valla trabajando a una velocidad e intensidades ridiculas estaremos beneficiando nuestro rendimiento y nos hará subir un escalón,aunque te pasen las abuelas con la bolsa de la compra,aunque no lo creas.Pero es bueno variar los entrenos,pero no abuses de ir rapido y a un esfuerzo grande,conseguiras musculo y acostumbraras al cuerpo a esfuerzos altos,pero no lo acostumbraras a trabajar con oxigeno y tirara mucho de glucogeno,quiere decir que tiraras mas a cuenta de meter mas gasolina a tu motor,con el fondo acostumbrarias a tu motor a mejorar su rendimiento con cada vez menos gasolina y mas oxigeno,entiendes? pero como digo,entrenamientos variados es lo mejo,saludos.

 

No sabes lo que acordé ayer de ti... repetí la ruta de 98km pero yendo a hacer mejor tiempo que la vez anterior, el objetivo era hacer menos de 3h30' y por algún proceso mental que no se explicar cuando estaba casi llegando en coche al Decathlon para comprar alguna barrita o gel, como comentaste, decidí que no lo necesitaba, (supongo que pq llevaba en el bidón de a litro una bebida con 75gr de melaza de caña, que son 53 gr. de sacarosa y 1gr de potasio a la que le añadí 500mg de sal), y pase de largo camino de Arganda.

Me sentía fuerte y tras los primeros 20' empecé a apretar, haciéndome los primeros 50km en unos 15 minutos menos de lo que hice la vez anterior... todo iba de fábula hasta que llegué al Km. 55 aprox. De repente aparece dolor de piernas y noto una considerable pérdida de fuerza. La fuerza la recuperaba ligeramente dando tragos a la bebida de amarras pero era algo bastante efímero y el dolor me acompaño el resto del camino... al pocos kms del final hasta me dolían los hombros y el trapecio. Luego en el coche camino de casa casi tengo que parar pq me costaba horrores mantener la atención en la carretera.

Al final hice 3h44' sin contar dos paradas para estirar, cambiar el agua de la mochila y metere la cabeza un rato debajo de la fuente... 153ppm de media y 178ppm de máx.Todo se solucionó cuando pude haceme con un plátano y 1/3 de litro de aquarius, (ya en casa)... Supongo que esto que me pasó es la famosa pájara, hasta la fecha nunca me había pasado algo similar y nunca en mi cortísima trayectoria como globero lo he pasado tan mal dando pedales.

Lección aprendida.

 

Osea que todo lo que te hemos dicho no ha servido de nada y has hecho todo lo contrario no? ya veo.
Lo que yo te aconsejé es beber 700 ml por hora y comer cada hora una barrita,y si vas tan deprisa como ese dia igual hasta mas comida,lo que hiciste está muy mal hecho,pero a cada cual que haga lo que quiera,normal que te encontraras así,un saludo compañero,algún dia haras fondo o base no?

 

Por tu comentario imagino que una salida de hora y media a 145 pulsaciones (sin saber cual es su frecuencia maxima) te parece una mariconada.