Dudas Sobre entreno basado en pulsaciones.

Hola compañeros,

Os planteo unas dudas que me han surgido:

1) Actualmente estoy intentando mejorar mi fondo para obtener una mayor resistencia fisica y poder prolongar el esfuerzo durante el máximo tiempo posible. Tengo 35 años y hace 1 me realizé una ergometria (prueba de esfuerzo) solicitada por mi cardiologo, en la que fijaron mi FCMax en 185.
Según comentan los expertos para mejorar fondo fisico debo realizar los entrenos en el rango fijado entre el 60-70% de mi FCMax.
La duda es la siguiente :

Hay quien calcula este porcentage de manera directa : 185 x 60%= 111 ppm

Y hay otros que realizan el siguiente calculo: 185 (FCMax) - 70 (FC en reposo) = 115ppm
115 x 60% = 69
69 + 70 (FC reposo) = 139ppm

El segundo calculo me da un resultado como minimo mas coherente ya que trabajar a 111ppm me parece algo bajo, sobretodo para mi que subo con mucha facilidad de ppm.

Que opinais?

 

La segunda forma de calcularlo que has puesto es la formula de Karvonen ... yo más o menos estaba en la misma situación que tú, mis pulsaciones suben con muuucha facilidad y ésta temporada me he propuesto entrenar siguiendo el libro de Chema Argedas y prepararme un buen fondo, cosa que nunca había hecho antes.
En mi caso, en las clases de spinning me daban una tabla de porcentajes basado en Karvonen pero para éste entrenamiento que hago ahora de base he utilizado la fórmula básica, aunque tenga que ir realmente despacio para cumplir el no pasarme de pulsaciones.
En resumen, yo en tu lugar utilizaría la fórmula básica, la primera que has puesto.
El libro de Chema que te comento te aclara muuuchas dudas respecto a éste tema.
Un saludo.

 

OK compañero.

Pues empezaremos utilizando la formula básica aunque sea algo mas "conservadora" en cuanto a pulsaciones.
Tal como tu comentas, me he propuesto mejorar desde la base y aunque eso suponga ir despacito lo llevaré a raja tabla.
En cuanto al libro es el planifica tus pedaladas verdad? Creo que en Decathlon estaba. Le echaré un vistazo.
El trabajo a 60-70% para consolidar una buena base cuanto tiempo lo hemos de realizar de promedio, 2 o 3 meses con entreno regular?

 

Que eso es un error o mejor dicho, una verdad a medias. ¿ El único dato que te dieron en la prueba de esfuerzo es el de la Fcmax?.

Saludos

 

Sí porque el motivo de la ergometria fueron unos dolores que me aparecian intermitentemente cuando iniciaba el esfuerzo físico por lo que el cardiologo decidió realizarla.
No fué una ergometria de deportista sino de paciente. Por eso no detalla muchas cosas, más bien descarta en los resultados isquemias, y cardiopatias varias.

 

Exácto, Planifica tus pedaladas BTT ... Yo tengo la trilogía de "planifica tus..." y son muy instructivos y sobre todo fáciles de entender para un profano en la materia como yo.
A rajatabla el periodo de base son 12 semanas.

Un saludo.

 

yo cogeria las 111.

en mi caso maxima de 198, reposo de 43. No puedo empezar una base a 155 pulsaciones, esa fórmula es una quimera.

Ahora si, verás como tendrás que ir haciendo "eses" en los repechos para no pasarte de pulso o simplemente esquivándolos. Si tu zona es muy montañosa y tu forma escasa, tocará comprar rodillo. Sobretodo se pasa mal el primer mes, luego es más "coherente".

saludos

 

Por suerte tengo donde llanear. Vivo en el Prat de Llobregat en Bcn (para el que conozca la zona...) y puedo llanear por la rivera del rio tranquilamente y hacer muchos kms.
Mi proximo mes de entreno esa va a ser la ruta. Rio arriba y rio abajo jajaja.

 

Pues yo tengo una máxima (si la memoria no me falla, no suelo usar la máxima para nada) de alrededor de 195ppm. Si entrenara a al 60% estaría perdiendo el tiempo directamente:

195ppm max
35ppm reposo
29 años

Según la primera fórmula debería rodar a 195ppmx0.6= 117ppm.
Según Karvonen sería 135ppm.

Mi umbral aeróbico ronda las 145ppm y el anaeróbico 172ppm. Con Karbonen iría bajo de pulso. Con la otra fórmula estaría, como he dicho, perdiendo el tiempo.

Todas esas fórmulas sirven para hacerse una pequeña idea, poco más.

 

Tu 60 no esta a 111.. ya k la máxima es mas alta.. tu 60 es de 120

 

A parte k no te tiras 3 meses al 60.. es solo periodo base inicial 1 mesociclo... pero claro planificaciones hay muchas, y esta solo es una de ellas

 

Es que el libro de Chema está pensado para gente con un nivel de forma bajo. Por eso hace tanto énfasis en empezar a intensidades muy bajas y en el periodo de acondicionamiento general.
Pero vamos... eso de que par hacer fondo hay que ir de un 60 a un 70% no es para nada correcto. Yo ya lo he comentado varias veces, no se puede confundir el fondo con la base ya que son 2 cosas distintas.
Por otro lado, como apunta Josoman, las formulas son solo eso, fórmulas y fallan bastante. Mucha gente se tira no se cuanto tiempo entrenando entre un 60-70% sin saber que está prácticamente perdiendo el tiempo.
Esto es lo malo de seguir un libro de recetas como una religión. La fe a veces distorsiona la realidad y cuando uno piensa que está haciendo las cosas bien(porque lo dice su religión) quizás no sea del todo cierto.

Saludos

 

Quería decir al 60% de mis máximas. Edito.

 

Por eso lo sigo yo ... soy un globlero compulsivo, jeje

 

Creo que como buen globero me sera tambien de utilidad jaja

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La formula de 220-edad es una castaña pinchada en un palo. La de carvonen, tiene en cuenta la fc d reserva y es más precisa. Lo mejor es hacer test de condición física, no solo de frecuencia cardiaca, tb gasometría y lactato.
Entrenar al 60% vale para todo pero no vale para nada. A nivel de prestación deportiva no aporta nada a la existencia, pero esa franja de pulsaciones conlleva una serie de adaptaciones fisiológicas (invisibles) que son esenciales para alcazar el máximo rendimiento. Es como levantar un rascacielos. Antes de subir plantas hay que ir para abajo para hacer los cimientos. El 60% es eso, los cimientos de la preparación física, que no se ven, pero que es esencial. Sin embargo, como he dicho, vale para todo pero no vale para nada. La cimientación, si bien en un principio te puedes encontrar mejor, mas fuerte, mas liegero, etc, tienen las patas muy cortas y en na o menos t estancas y de ahi no pasas. Bienvenidos al arte de la planificación deportiva.

 

Estancarse si te planificas 8 o 12 semanas de base preparatoria al 60% no deberia de suceder no? A la 13a semana ya subes el % y pasas a otro ciclo preparatorio.
Por lo que voy leyendo me parece indispensable una planificacion exhaustiva de el entreno de los proximos 5 meses...

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Con solo extensivo en 8 semanas, adios!!!

 

Pero de verdad no entendeis que eso de 8-12 semanas a un 60% es absurdo??
Tal cosa no aparece en ninguna planificación(que yo sepa) y si aparece es que el supuesto entrenador no tiene ni idea!

Esas intensidades son solo para un par de semanas tras un parón, después de un largo periodo de inactividad, una lesión, etc.
La base se suele hacer entre un 65-85%, si hablamos de porcentajes generalistas y entre umbrales(aeróbico- anaeróbico) si hablamos de datos más precisos. Se suele empezar a una intensidad baja y se va aumentando a medida que pasan las semanas, pero nada de permanecer a un 60-65% 8-12 semanas. Bueno, si quieres perder el tiempo, hazlo, porque probablemente a esas intensidades estarás haciendo salidas regenerativas.

Cada uno es un mundo, pero si te pongo un ejemplo, el mio, es aquel en el que todos los entrenamientos (exceptuando días de recuperación activa y descansos entre series) no baja de un 70%, ni los días de 5-6 horas de rodaje aeróbico.

Espero estar explicandome.

Un saludo

 

Exacto. Hay que recalcar que los extensivos se hacen un poco por encima, un poco por debajo del umbral aeróbico. Dicho umbral aeróbico varia de una persona a otra y se de más de uno que lo tiene a un 80%. Tenerlo a un 70-75% no es nada raro.