Ejercicios indicados para el ciclista-fortalecimiento muscular

by bicycling-Core Exercises


Plank perfecto
Músculos trabajados: Abdominales, hombros y espalda

Acuéstese boca abajo con la parte superior del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos debajo de sus hombros. El torso debe estar fuera del suelo y su cuerpo debe formar una línea recta. Mantenga la posición durante el mayor tiempo posible sin dejar que su arco de la espalda se caiga. Haga esto de tres a cinco veces con una pausa de 30 segundos entre cada repetición.


Empuje y Plank
Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, hombros, pecho y brazos

Asumir la posición de flexión de brazos, las piernas y los brazos extendidos para que sus manos están en el suelo debajo de sus hombros y su cuerpo forme una línea recta. Hacer un push-up.Después de enderezar los brazos, de inmediato rodar su cuerpo hacia el lado derecho, apretando los abdominales y los oblicuos y forme una plancha con su cuerpo, apoyando su peso sobre la mano derecha, el brazo izquierdo extendido hacia el techo. Mantener de tres a cinco segundos. Volver a un a la posición de push-up , repetir a la izquierda. Hacer cinco o seis series en cada lado.


Pike el balón de estabilidad
Músculos trabajados: espalda, abdominales y hombros

Acuéstese boca abajo sobre un balón de estabilidad con las dos manos en el suelo. Avanza con las manos hacia fuera, lo que permite que la bola ruede por debajo de su cuerpo hasta las espinillas, por lo que está en una posición de push-up. Exhale y levante el coxis hacia el techo, manteniendo las piernas y la espalda recta. En la parte superior del movimiento, su cuerpo debe ser similar a una V invertida Lentamente regrese a la posición inicial, no deje que su espalda baja influencia en el extremo. Comience con una serie de cinco repeticiones y el progreso a dos series de 10.


Una sola pierna puente sobre balón de estabilidad
Músculos trabajados: Tendón de la corva, las caderas y los glúteos

Acuéstese en el suelo con los talones sobre la pelota y levantó las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Levante la pierna derecha hacia el techo en la medida de lo posible. Baje lentamente la pierna y coloque suavemente el talón en la pelota. Repetir con la pierna izquierda, y seguir alternando de un conjunto completo. Comience con una serie de cinco repeticiones con cada pierna, y el progreso de dos grupos de 10 cada uno. Si la estabilidad es un problema, comienza por mantener las dos piernas sobre la pelota y simplemente subir y bajar las caderas de 10 repeticiones


Una sola pierna Bajada
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales

La celebración de pesas, de pie sobre el pie derecho en un 6 - a 12 pulgadas de alto paso, permitiendo que la pierna izquierda pueda colgar en el aire. Tire de su ombligo hacia la columna y, manteniendo el pecho levantado y la espalda recta, lentamente paso con el pie izquierdo y golpee suavemente el talón izquierdo en el suelo. Vuelva a la posición inicial, manteniendo el talón derecho firmemente plantados en el paso. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna.


Transferencia isométrica pelota oblicua
Músculos trabajados: oblicuos y abdominales

Siéntese en una colchoneta con el pecho levantado, las rodillas dobladas y los talones tocando ligeramente el suelo. Sostenga un balón medicinal (de tres a seis libras) justo en frente de su pecho con los brazos rectos. Manteniendo la espalda perfectamente recta, poco a poco hacia atrás para un ángulo de 45 grados. Con los hombros, la espalda y los abdominales apretados, la transferencia de la pelota a su mano izquierda y lleva los brazos hacia los lados para que formen una T. llevar el balón hacia el centro y la transferencia a su mano derecha, luego forma otra T con sus brazos. Haz dos series de 20 transferencias de mano en mano.


Saltar tijera
Párese con su pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha extendida hacia atrás. Doble la rodilla izquierda y moja tu rodilla derecha hacia el suelo, en posición de estocada. Mantenga los brazos rectos hacia delante de usted o hacia los lados. Rápidamente salta hacia arriba y cambia de pierna. Cuando su rodilla trasera toque el suelo, saltar de nuevo. Saltar 10 a 20 veces sin descansar.


Saltos a Caja
Párese frente a un 12 - a 18 pulgadas de alto o caja de paso. Póngase en cuclillas, a continuación, saltar, mover los brazos para el momento. Salte hacia delante con las rodillas flexibles para absorber el impacto. Baje y repita 10 a 15 veces.


Pigeon sentado
Músculos estirados: glúteos y espalda baja

Sentado en una silla, cruce el tobillo derecho sobre su rodilla izquierda por lo que su ternero es paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta, inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento profundo en el músculo glúteo derecho. Cambiar de bando.


Cigüeña
Músculos estirados: cuadriceps y flexores de la cadera

De pie, con la mano izquierda apoyada sobre una silla. Doblar la pierna derecha hacia atrás.Sujete el pie con la mano derecha, la espalda recta. Tire lentamente el talón hacia los glúteos hasta que sienta la tensión en sus quads. Mantenga las caderas y las rodillas alineadas. Retener, liberar y cambie de pierna.


Doble a horcajadas
Músculos estirados: Isquiotibiales, muslos y glúteos

Están en una posición a horcajadas, con las piernas más ancho de los hombros. Cambiando su peso sobre su pierna derecha, girar y doblar a la izquierda, señalando su pie izquierdo por lo que es perpendicular a la derecha. Coloque las manos sobre el muslo izquierdo media y se apoyan en la pierna, la espalda recta. Doble la rodilla de nuevo a medida que empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo. Baje el torso hacia la pierna izquierda extendida, levantando la bola de su pie izquierdo en el piso por lo que está en el talón. Cambiar de bando.


Paso Lunge
Músculos estirados: flexores de la cadera, los glúteos, interior y exterior de los muslos

Coloque la punta de su pie izquierdo en un 12 - a 18 pulgadas de alto paso. Extienda la pierna derecha hacia atrás, la rodilla ligeramente flexionada. Con las manos en las caderas, mantener el tronco recto y delgado en su pierna izquierda, empujando las caderas hacia delante. (Su rodilla izquierda no debe extenderse más allá de los dedos.) Repetir con la pierna opuesta.

 

Cojonudo!!!

 

Pero cojonudo compañero

 

este hilo siempre arriba

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arriba¡¡¡¡

 

q bueno compañero¡¡¡¡¡

 

Gracias por el aporte.

 

Te mereces un voto positivo, muy ilustrado y bien explicado.

-Saludicos-

 

Muchas gracias por el aporte.

Viene genial para aquellos que no podemos ir al gimnasio y no sabemos muy bien cómo hacer ejercicios en casa.

Un saludo.

 

up

 

interesante gracias

 

claro,porque no todo el mundo se lo puede permitir

 

Gracias por el aporte. Siempre va bien saber nuevos ejercicios y estiramientos.

 

Muy interesante. Muchas gracias!

 

Tambien puede ser interesante el uso de gomas, para realizar otros ejercicios

 

buen aporte

 

Buenos ejercicios

 

Una maravilla. Gracias por colgarlos.

 

Muy claro y bien explicado. Gracias.
Saludos.

 

muy buena explicacion,es de 10.gracias