Hola! Tengo una hernia discal desde hace ya tiempo, y aunque más o menos nos llevamos ya bien juntos, se me queja un poco en bajadas largas, de las de no pedalear, sino mantener la postura "de ataque". Aunque llevo mucho tiempo con fisios, estiramientos y ejercicios, no conozco muchos ejercicios para fortalecer la zona que pueda hacer en mi casa, todos los días y en poco tiempo. Normalmente hago el típico de ponerte a 4 patas y estirar la pierna y el pie contrarios. Hago 20 repeticiones (10 por mano) Estiro luego en la misma posición sentándome sobre los talones. Hago más, pero específicamente para lumbares, creo que sólo ese. Pero después de tantos años, se termina uno por aburrir de hacer lo mismo, por lo que variar de ejercicio, motiva. Podéis echarme una manita con ideas? SALUD!!!
hola soy la novia de Jandro.C, soy monitora de Pilates, Centro Bio de León, con Raúl el Osteópata. Te comento: Para la gente que tiene hernia discal, lo mejor es, estirar la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y fortalecer el abdomen. Debes de estirar antes y después de salir en bicicleta. Una variante del ejercicio que haces es tumbado boca abajo, pon una manta debajo del abdomen para no dañar la zona lumbar. No hagas ejercicios abdominales tradicionales, porque te puedes hacer daño en el disco. Tumbate boca arriba y eleva las piernas flexionadas en 90 grados y mantén el ombligo pegado a la espalda, igual que en el resto de los ejercicios. Para estirar la parte posterior de la pierna tumbate boca arriba, una pierna en el suelo flexionada(cuando avances irás flexionando esa pierna cada vez menos hasta tenerla completamente estirada como la que tienes arriba) y la otra estirala vertical todo lo que puedas, tirando del talón hacia el techo y los dedos hacia ti en punta Es muy importante que estires porque eliminaras tension de la zona lumbar y mejorarás no solo con la bici sino en tu vida cotidiana Nota: Soy Jandro.C, yo tengo problemas lumbares y tengo que hacer todo eso tambien , y me va muy bien. Ah, y tengo que bajar la barriga y adelgazarla, importantisimo para que se te carge menos la zona lumbar
Consejos que me ha dado mi fisio: - Separar un poco los pies y bajar hasta permanecer en cuclillas pero con toda la planta de ambos pies en contacto con el suelo, sin llegar a sentarse en el mismo. Para guardar mejor el equilibrio, puedes apoyar la zona posterior en la pared o agarrarte a algo. - De pie, empiezas con los brazos estirados hacia el techo. Luego, con uno de ellos, tiras hacia el techo a la vez que te pones de puntillas con el pié contrario y viceversa. Hacerlo un rato rítmicamente. - Además de los estiramientos de isquiotibiales, puedes estirar gemelos y soleo. Para los primeros puedes ponerte con las punteras en un bordillo y tirar con los talones hacia abajo. Para los segundos es un poco más complicado de explicar: de frente a una pared, apoyas ambas manos y adelantas una pierna con ambas rodillas algo flexionadas y toda la planta de ambos pies en contacto con el suelo. Al bajar el tronco hacia abajo, notarás un tirón entre el tobillo y la mitad del gemelo del pie más retrasado, que es la zona del soleo. - Otro conjunto muscular que es interesante estirar con este ejercicio: tumbado boca arriba, doblas una rodilla y pones el tobillo de la otra encima de la rodilla doblada (zona de cuadriceps), algo parecido a lo que hacemos al sentarnos y poner una pierna encima de la otra. Ahora tienes que llevar hacia tu pecho la rodilla flexionada. Puedes ayudarte de una toalla que pasas por encima de la rodilla y tiras de los extremos hacia ti, o pueden ayudarte empujando el pie de la pierna flexionada.
El punto flaco de muchos ciclistas es la estabilidad del abdomen-cadera que depende muy mucho de la fortaleza de abdominales y lumbares y para los ejercicios nada mejor que te asesores con un preparador físico por ejemplo en un gimnasio o también con un fisio. Aqui en el foro cada uno dice la suya y es dificil sacar conclusiones .. y otros entran a hacer publicidad de remedios "milagro" ... mejor acudir a un profesional titulado : entrenador, preparador o fisioterapeuta. Supongo que por postura al ataque te refieres a ir agachado, con brazos flexionados, si es asi haces bien, ya que lo peor que puede hacer uno que padezca hernia discal es hacer bajadas demasiado erguido porque los impactos de los baches sobre la columna son mucho mas violentos. Hay que llevar una postura elástica y no tensa en la que brazos, tronco e incluso piernas flexionados amortiguen lo mas posible los impactos. Suerte.
Muchas gracias a todos por las respuestas! A ver, el primero lo dejé de hacer hace bastante tiempo, por que notaba como mucha tensión justo encima de la cadera, y como me producía mas molestias que beneficios, lo cambié por el de a cuatro patas, que me da la sensación de relajar un poco mas al bajar la rodilla al suelo. También ya digo que hace mucho que lo dejé de hacer, ahora estoy mejor y a lo mejor ya no tengo molestias. Lo probaré, pero tengo dudas, por lo de la manta bajo el abdomen, ya que a parte de la hernia, tengo (o tenía, creo que he corregido algo la postura) una rectificación de las últimas 5 vertebras, es decir, la curva "hacia dentro" que es lo normal, e incluso la exageración de ésta (hiperlordosis, se llama?) en mi caso es justo lo contrario. Los abdominales los hago como dices. Lo malo es que casi nunca los hago, soy un vago para eso. El tercero, para estirar los isquios tumbado boca arriba, me cuesta horrores. Poniendo los dedo hacia mí, no levanto la pierna mas de 45º. Y con un dolor bastante molesto en la parte posterior de la rodilla. El único ejercicio para estirar la parte posterior de la pierna que hago sin molestias, es apoyarme de frente a una pared, con una pierna delantada y flexionada, y la otra estirada hacia atrás. Y bajar el talón de ésta. Pero así sé que no estoy estirando isquios. Jandro, lo de la barriga cuesta, eh? Yo sólo he conseguido bajar tres kilillos en un año, también es verdad que ahora estoy algo más fuerte, es decir, menos debilucho. Ahoramismo peso entre 81 y 83 kg, normalmente más 83 que 81, mido 1.80 y algo, es decir, estoy justo en el umbral de sobrepeso. El segundo no entiendo que finalidad tiene, a parte del equilibrio. El de los gemelos que dices no lo puedo hacer, no llego a estirarlos tanto, los tengo excesivamente musculados y me hago daño con facilidad. El del soleo me lo tendrás que explicar con más detenimiento, soy un poco tocho... Si, ya digo que llevo ya años con ésto, y al conocer varios fisios, pues conoces varias opiniones sobre el mismo tema, que siempre es enriquecedor. Lo que busco son ideas para que se me haga lo menos doloroso, rutinario o difícil posible, para mantener la motivación. De todas formas, está claro que esa es la postura adecuada para bajar, pero el problema es que mantenerla mucho rato, y con las tensiones de los descensos, que es lo que me gusta, y por lo que sigo haciendo deporte, se me carga mucho tanto los lumbares, cómo el cuádriceps de la pierna del pedal de atrás, en la que apoyo el peso. Un acosa que hago desde hace un tiempo, y que recomiendo que probéis los que no tengáis mucha flexibilidad, es estirar en la ducha, con agua bastante caliente, ayuda a que los músculos estén mas "maleables". Suelo empezar con agua fresca en las piernas, y terminar también con agua fresca en todo el cuerpo. Con la tontería, y constancia, ahora soy capaz de tocarme, estando de pié, la punta de los dedos de los pies, cosa que en años he sido capaz. SALUD!!!
Sobre el ejercicio que no entiendes su finalidad, te puedo contar lo que recuerdo que me dijo mi fisio: hace que la vértebra lumbar x (laguna de memoria) trabaje de la manera en que está diseñada para ello, con un movimiento oscilante, como el que se produce al caminar pero más intenso. Supongo que la liberará de tensiones. Antes de estirar gemelos es recomendable estirar el soleo. Aunque tengas muy musculados los gemelos, no dejes de estirarlos; se trata de empezar muy suave, trabajando en el umbral hasta que, con el tiempo, vayas ganando recorrido. Yo también los tengo musculados y poco a poco voy progresando. A ver si con esta foto ves mas claro lo del soleo: Fuente Mira también esta página
Si tengo tiempo esta tarde te escaneo una fotocopias que me pasaron en el fisio las primeras veces que fui, también por una hernia discal.
aaahh vale, si que lo había entendido bien, pero con la foto está mas claro. muchas gracias, lo probaré, a ver si noto algo, yo hago un estiramiento parecido, pero no la pierna retrasada estirada, no sé cual será la diferencia. éste precisamente, ahora que veo tu enlace: Y sí, tienes razón, precisamente por tenerlos así, he de preocuparme en estirarlos habitualmente. SALUD!!!
duto, la diferencia está en que la técnica para estirar el soleo te obliga a doblar la rodilla a la vez que la cadera desciende verticalmete sin despegar el talón del suelo. Tienes que notar tensión entre el tendón de Aquiles y la parte media de la pantorrilla. Cuando hayas estirado esta parte pasas a estirar el gemelo (medial y lateral) con el ejercicio que haces normalmente. Fíjate que, en este estiramiento, la diferecia está en que la rodilla permanece recta y la cadera no baja, sino que avanza. La mayor tensión la notarás entre la parte media de la pantorilla y la rodilla.
Si, si, lo he probado estos días y si se nota claramente la diferencia entre uno y otro. Además, como la postura es muy similar, se pueden hacer encadenados muy bien. De todas mangueras, yo creo que uno de mis problemas, aparte del principal de la zona lumbar, son los isquios, estoy muy descompensado (ahora ya menos) entre el tren inferior y los lumbares, y me parece a mí que aparte de excesivamente tonificados, los tengo muy acortados, me cuesta horrores estirarlos. Yo suelo hacer éste: Por cierto, he probado también el estiramiento de la fascialata, y me dá la misma sensación de alivio de tensiones en la cadera que cuando estiro el psoasiliaco. Sabéis más ejercicios de este tipo? Porque mi problema es también con las posturas en tensión mantenidas (al bajar) cuanto mas larga la bajada, mas tensión acumulo. SALUD!!!
Muchas gracias, si muchos parecidos tengo, está bastante bien. (a mí el que mas me gusta es el primero primero de todos ) SALUD!!!
Muchas gracias! No está nada mal para refrescar la memoria, había algunos olvidados. Cuanto tiempo soléis estirar cada parte? Lo digo por que yo antes hacía 30´´ por parte, pero me dijeron en la última rehabilitación que no hacía falta tanto, que con 10´´ era suficiente, y la verdad es que me va mejor, por la sencilla razón de que tardo menos, me da tiempo a hacer mas ejercicios y es mas fácil ser constante. La misma duda me entra con las repeticiones, para que sea suficiente, pero no me coma mucho tiempo, suelo hacer 10 repeticiones por ejercicio, si son "simples" como por ejemplo fondos, si son "múltiples", es decir primero una mano y luego la otra, pues igual, 10 por mano. ¿que os parece? Tened en cuenta que la finalidad es que pueda ser una cosa cotidiana, y conseguir mas comodidad, es decir, no tener problemas de flexibilidad o molestias. Una preguntita: En los gimnasios suele haber un aparato para lumbares con forma digamos de "V" invertida, que te sujetes por los pies, pones la cadera en el vértice superior de la "V", y digamos que el torso lo dejas colgando, y el ejercicio consiste en subirlo. ¿Sabéis de algún ejercicio similar que se pueda hacer en casa? Perdón por ser tan pesao y preguntar tanto, pero es que al hacerlo solo en casa, pues te entran dudas que a lo mejor son tontas y no tengo a nadie a quien preguntar (mis colegas no tienen problemas y no estiran na) SALUD!!!
Se me ocurre uno, aunque no te puedo garantizar que sea igual. Creo recordar, de mis muy lejanos tiempos de yoga, que se llamaba "la cobra". Consiste en ponerse estirado en decúbito prono, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. El movimiento empieza echando hacia atrás la cabeza y subiendo el tronco arqueando la espalda, sin separar las caderas del suelo, hasta llegar a estirar los brazos al máximo posible. La fuerza para subir ha de hacerse, en la medida de lo posible, con la espalda, los brazos han de trabajar solo de modo auxiliar en el ascenso y para estabilizar la postura. Conviene mantener la posición un rato, de modo que, aun estando en tensión, intentemos relajar al máximo todo nuestro cuerpo, incluso los grupos musculares que están trabajando. Aunque esto último parezca un contrasentido, lo que se pretende es que el músculo trabaje de la manera más eficiente, sin tensiones innecesarias, y la musculatura que no ha de intervenir, que no lo haga en absoluto. Así se aisla al máximo. Como casi todos las posturas de yoga, hay que hacerlas pausadamente y llevando una respiracion serena y regular.
Ok, lo probaré, muchas gracias. Lo que no me convence mucho de éstos ejercicios es la posible compresión que pueden originar en la zona lumbar, yo eso lo acuso mucho. Pero bueno, todo es probarlo. Ayer estuve de masajes, que hacía mucho que no iba y aparte de no acordarme de lo que dolía y ver que estoy peor de lo que yo pensaba y aún así salir mejor y con ganas de volver. Total, me recomendó estirar el psoas siempre que monte (de hecho pienso hacerlo todos los días, añadiéndolo a la rutina habitual) que me relajará mucho la zona lumbar. Ahora es el momento en que me entran las dudas: Me ha dicho que lo estire así: Y yo pensaba que el psoas se estiraba así: Sirven para lo mismo? Porque yo noto más estiramiento en al parte anterior del muslo en la primera y más relajación en los lumbares en la segunda. Otra cosa: ¿Se podría hacer el primero con un pie apoyado en alto? Quiero decir, da el mismo resultado, o es mejor hacerlo con una rodilla en el suelo? SALUD!!!
