Abro este tema para que me ayudeis a mejorar mi programa de natación o me propongais otros esquemas o maneras de ejecutar el programa. Antes que nada indicar que se trata de la base para un programa que me lleve mas o menos en forma a un media distancia el 21 de Junio con tres dias semanales de piscina, habida cuenta que llevo una buena base de cros i duatlones. Antes de empezar a nadar , llevaba unos 3 meses sin aparecer por la piscina, el agua es mi punto débil, pero un test realizado después de 3 semanas de preparación me ha dado 1.15 en 100 i 7.30 en 500, la idea es mejorar un poco esto, teniendo en cuenta que la base es floja. El programa es el siguiente c3: Lunes: Natacion 200 aletas 200 sin 4x50 técnica 4x25 estilos 4x50 con aletas (repetir pero al final 4x50 sin aletas) + 5 km atletismo Martes: descanso Miercoles: 6 km +6*1000 atletismo Jueves: 14 km atletismo suave Viernes: 30 minutos rodillo + Natacion 200 aletas 200 sin 200 manoplas 10x100 + 600 m Sábado: Natacion 1000 + 2x400 ritmo fuerte (tarde ciclismo 50-60) Domingo: 60-80 ciclismo Total 9-10 horas De cara a mas adelante la idea es incrementar el ciclismo, pero ahora me interesa cascar la piscina, que os parece el programita?:idea: Gracias:flores
Yo, personalmente... y basándome en lo que yo hago, no en que sepa entrenar... Metería más metros de nado contínuo (tiradas de 2000/3000 m) para acomular volumen antes de empezar con las series y no usaría tanto los "jugetes" (aletas / palas ) hasta tener acomulados metros. Más si tu objetivo es larga distancia. Extrapolando al atletismo.... hay que hacer bastantes rodajes "largos" antes de empezar con series para coger ritmo. Es mi opinión
Al igual que troilu pienso que deberias meter mas tiradas largas antes de hacer las series.Es decir,haz 1500 ó 2000m de calentamiento y tecnica,y despues mete las series(intercala las de 10x100 con 20x50,6x200,3x400...). Ahora,a principio de temporada,a mi me viene muy bien meterme un circuito de pesas antes de nadar(1 hora de poco peso con muchas repeticiones-entre 40 y 50),terminas el entreno muy petado de brazos pero coges mucha fuerza. De todas maneras no seria conveniente que te dieramos muchas ideas,esos tiempos estan de p...madre.
Si, los tiempos están de PM... Mejor aún si los has hecho desde abajo y en piscina de 50. De todas formas 100 m se pueden nadar "a lo bestia" en un tiempo decente. Para 500 ya hace falta cierta técnica y desde luego si los nadas en 07:30 es que la tienes... Pero creo que con tiradas largas de nado contínuo cogerías algo más de ritmo/resistencia que para LD es fundamental. Me refiero a hacerte más "diesel". Si eres capaz de hacer los 1000 en por ejemplo 15:30 y 2000 en 32 min. ok, pero si se te empiezan a ir los tiempos es la mejor solución.
pues podrias meter algun ejercicio ams de tecnica 1-4 punto muerto un brazo etc etc y algunas series de 100-200 a ritmos altos. no creo que por hacer tiradas largas vas a mejorar mas..
Estoy totalmente de acuerdo con lo que te han aconsejado. Tienes tiempo de sobra para ponerte a tope el 21 de Junio, no te interesa "arriesgar" metiendo mucha caña para coger la forma enseguida. Yo de ti aparcaba las aletas y las manoplas y me dedicaba a tiradas largas, o series largas, sin olvidar hacer algo de pies y brazos (de 200-400 m. pies sin aletas), y también alguna serie de técnica (brazada, respiración, etc.) Y tu mismo irás viendo cuándo es el momento de meter las series rápidas, pero yo de ti no las metía hasta finales de Marzo. Interesa que las series fuertes sean de distancias medias, como distancias cortas, y ve jugando con los tiempos de recuperación. Te pongo un ejemplo de como entrenaría yo en la fase que estás tu ahora (3 sesiones en una semana (solo es un ejemplo). 1) 400 suaves. 4x50 pies 4x50 brazos 4x50 pies 4x50 brazos 2x500 (ritmo constante) 2) 400 suaves 2x100 pies 2x100 brazos 4x100 técnica (1- respirando cada 5 2-estirando la brazada 3-codo alto 4-rolido) de los 100 m. 50 son de técnica, 50 normal. 2x500 (ritmo constante) 3) 400 suaves 1500 continuos (si ese día puedes hacer más metros, le metes 2000) 200 suaves Los tiempos que tienes son buenos, 7.30 en 500 es una buena referencia y estoy convencido de que podrás mantener ese ritmo de 1.30 cada 100, en 1.500 o incluso 2.000. Pero lo mejor es que de momento te olvides del crono¡¡¡¡¡ Ahhhh, se me olvidaba, yo soy partidario de hacer algunos metros de otro estilo para cambiar los movimientos, a mí lo que me va mejor es espalda (50 o 100 m espalda suave entre series medias o largas).
nunca hay que descuidar las series rapidas...no todos los dias... pero hay que empezar a trabajar en umbral tambien, solo con tiradas largas tu progresion no es la adecuada... deberias de hacer eso..algunas cosillas de velocidad y algunas de umbral por ejmplo en tu caso por tu nivel aproximado 3x200 c/3 intentando que te sobren unos segunditos entre series.
mira en calentamiendo es practicamente universal en esto de la natacion(te digo solo natacion) y son 4,4,2y2 me explico: 400 estilos 400 libre 200 pies 200 brazos si no haces estilos y solo te interesa el crol con 600 libres esta bien aunq te recomendaria q hicieras estilos. importantisimo en el calentamiento y durante toda la sesion(cuanto mas cansado estas mas importante)ir fijandose en el estilo.siempre he dicho q a la larga es mejor 1000 metros a buen estilo q 2000 a fuerza. las palas y las aletas pontelas despues del primer mes de entrenamiento y dejalas minimo 2 semanas antes de la competicion! a ver para las sesiones de entrenamiento,series de 50 a ti...no te sirven de naaaaaa para empezar a pillar forma hazte series de 100 o 200. las de 10x100 saliendo cada 2 minutos y las de 10x200 a algo asi como 3.30 si te ves mal a 4.series de 25 pies a un minuto y a relajar.mete algun dia series de 400 tb ira bien esto de base para el primer mes cosa asi despues tienes q incrementar volumen de metro a saco este mes te recomiendo hacer series de 500-800m o escaleras de 800(el tiempo dependera de el resuntado del mes anterior)tb puedes hacer escaleras de 800 tanto ascendentes como descendentes esto es una de 50 la siguiente de 100 la sigiente de 150 asi hasta 800(creeme q esto jode muchisimo pero da un resultado q te cagas) el resto de meses te recomendaria series e 400 minimo!pero bueno cuando hagas esto ya me cuentas tiempos y como vas. si necesitas cualquier cosa o tienes cualquier duda! mis tiempos para q tengas refreencias cuando entrenaba eran 100-55seg,200 2min y1500 17min esto cuando entrenaba ehh jejeje q ahora tengo flotador mucha suerte!
ombre referencia referencia....los tiempos de noya son 15:42 en 1500, 3.56 en 400, 1.54 en 200, y no nos sirven de referencia a ninguno.... por otra parte...estoy con contreras como te decia.. series de 100-200-300-400 a umbral son claves para que mejores...las tiradas largas...pues no tienen mucha sustancia...
Mi idea es ir alargando las series, gracias a todos, la semana de akilesroto me ha gustado, lo revisaré todo con cariño. Las tiradas mas largas las pienso hacer de unos 1.000 metros. Me sorprende lo de hacer pesas antes de nadar, yo me casco mucho de brazos. One question, para 1.15 el 100 como deberia hacer las series, mi idea es 1.32 e ir bajando hasta 1.24, y las de 200 sobre 3.10 y bajar a 2.55 o asín, mas largas no tengo ni idea
Siento no estar de acuerdo... y que conste que es lo que a mi me ha funcionado (que no quiere decir que sea universal). Los entrenamientos con toques de calidad opino que hay que hacerlos cuando ya se tiene base, vosotros las teneis de otras temporadas, pero el está empezando. Creo que si mete series desde ya se estancará. Más si hace larga distancia... es preferible que sea capaz de mantener un ritmo de 8 min/500 m durante 2000 m a que mejore en los 500 m y baje 30". Y el mantener ritmo, ritmo se gana con tiradas largas primero y luego con toques de calidad (es mi opinión).
Troilu, comentar que llevo tres años nadando, aunque siempre he entrenado a tiradas de tres o cuatro meses, ya que en invierno hago duatlon. Creo que las series me dan buen resultado, pero tengo dudas respecto a la estructura del entrenamiento. Lo que pasa es que las tiradas largas me cargan mucho el hombro, y compenso nadando el 30% del tiempo con aletas, creo que cojo velocidad y mejoro la técnica sin cascar mucho, lo que no se es si cojo algún vicio malo, por ejemplo me he dado cuenta que muevo muy poco los pies con respecto a otros nadadores. :idea: Por cierto, que es eso de 200 pies y 200 brazos que comenta contreras84. Los ejercicios de nado que hago son en series de 50, y hago recobro por debajo del agua, después codo arriba (dejar lo quieto , dar cuatro patadas antes de meter) nadar con puño cerrado (mejorar mecánico del brazo) punto muerto (4 o 6 patadas sin iniciar la salida del brazo del agua) y con estos me apaño....quizá deberia trabajar pies, pero las piernas en el agua tengo la mania de no cascarlas, por si hay series de ciclismo o atletismo en la misma semana, por tema muscular, aunque pienso que voy a meter algo de pies... El ejercicio ese de popov de nadar mirando para adelante sirve para que? para aprender a mirar delante en mar abierto? para potenciar?
Me corregirá si me equivoco, pero 200 pies significa coger la tabla, estirar bien los brazos y a dar pies... y 200 brazos pues pull-boy en el paquete, pies quietos, y a dar brazos
yo lo del recobro x debajo del el agua...seria mejor q hicieras el recobro x fuera intentando tocar con el pulgar durante todo el recobro el costado(esto es par aluego cuando nadas normal no ir con los brazos como un avion!) el agua siempre q nades tiene q ir dandote en la frente a media altura,no se cual es ejercicio ese de popov. si las series pies y brazos es como te dice dune. respecto a los pies...yo en pruebas largas doy dos patadas cada brazada aunq no esta bien exo,pero es lo q me va bien ami.buscate un punto en el q estes agusto,pero los pies son tan importantes como los brazos,no te olvides de entrenarlos!
a mi me parece que a butahib no le tendríamos que ayudar tanto, hay que ser solidario con los que lo necesitan y no con un máquina corriendo y en bici, que para colmo se casca 500 nadando en 7.30 cuando está en baja forma... jajaja. A este ritmo solo conseguiremos ver a butahib en las salidas y en la meta, duchado, engominado y tomando una cerveza o un acuarius. Al menos que nos de la satisfacción de verlo pasar en la bici, no? Además, visto que entrenas series largas, series rápidas, pies, brazos y técnica, poca ayuda necesitas butahib.
De acuerdo, je, je.... el tio va como una moto y encima.... No sabía que ya tenías un método, si te funciona (y por tus marcas así es) mantenlo. El que muevas poco las piernas no es malo ni mucho menos, los triatletas tendemos a ello y los nadadores de más de 800 m también por lo general.... ya se ha hablado muchas veces, si la patada no es efectiva mejor casi ni usarla. Ojo con las aletas "ablandan" el tobillo, pero con tu historial atlético ya tendrás los tobillos más que hechos. Lo de Popov creo que sirve para nivelar la fuerza aplicada en ambas brazadas y hacer el esfuerzo más simétrico.... cansa un huevo.
troilu la base la tiene ya de otros años el tambien... y no es menos 5x200 cada 3 que 1000 seguidos..y te aporta algo mas, eso no significa que nunca puedas acer una tirada de 1000...
Akilesroto, de nuevo te digo que serias un gran entrenador ja ja vaya manera de dar ánimos. La verdad es que tengo ilusión por mejorar con lo que tengo, y gracias a todos, intercambiando información mejoramos todos no?. Una cosa, entonces el pull boy es un elemento para mejorar la técnica de brazos, y así concentrarnos mejor en la técnica no?. Las series de dar pies las haceis en grupitos de 4x50 por ejemplo? o todo seguido. Con lo que me habeis dicho de momento me planteo hacer mas pies, practicar técnica de recobro por arriba (oye que por abajo va muy guapo para mejorar hidrodinámica), y me planteo hacer series mas largas, aunque tengo la idea de hacerlas cuando lleve al menos 2 meses. El video en los 24 segundos sale un ejercicio espectacular http://video.google.com/videoplay?docid=-1387883746453817821&ei=_8WaSdaTAovSjgKe4rG9Cw&q=popov&hl=es Las series cortas de 50 o 75 metros creo que me van bien para tomar contacto con la velocidad más que como trabajo de cara a obtener un resultado. Ahora las hago de 50 a 41" i de 75 a 1.06", pero mas adelante me planteo las de 100 200 i 400, además de tiradas larguitas o alguna tirada a "Ritmo" que para mi supongo que será un 1.000 a 1.40 1.42 o así.
En eso de acuerdo, pero en largas me refería a 200o o 3000, que en principio el entrenamiento es para larga.....
