Debido al poco tiempo que tengo y que no para de llover me he cogido un rodillo para entrenar. Ahora bien, el rodillo tiene un display que me marca los watios, maximos y media. Quisiera saber si alguien se planea algún entrenamiento guiándose por los watios.
Yo personalmente lo programo en tiempo de trabajo y el desnivel, pero si te sirve de ayuda rondo los 220W de media aproximadamente.
Si, a algo de eso me referia. Yo el desnivel lo pongo al maximo, en la posicion 5 que equivale 3,7% y tiro continuamente con ello. El sabado hice 190 w de media en 40 minutos. Y me dio la sensacion de que estube mucho tiempo para poca txitxa. Por eso queria saber si alguien entrena haciendo cambios o series y de cuanto mas o menos.
Somos muchísimos los que hacemos buena parte de la temporada en rodillo. Métete en las páginas de la LEVE (ciclismovirtual) y sobre todo para aprender planes de entrenamiento, etc un foro que se llama "la comunidad del rodillo" en la página de Puertos de montaña. Allí hay gente que controla mucho. Para ir empezando busca Coggan en el buscador y vas viendo las zonas de trabajo que tendrás que sacar una vez te hagas el tes de la hora o de 20´.
Tu rodillo con watios en una buena arma de entrenamiento si sabes como utilizarla. Si solo lees "he hecho 40' a 190w" sin saber que estas entrenando a 190w es como si te compras un pulsómetro y solo ves los digitos que aparecen sin saber a que corresponden exactamente (esto es lo que hace el 95% de las personas que tienen pulsometro, ven unos digitos y se acabo). Investiga de que forma puedes hacer un test, que tipo de test, duracion etc para sacar tus zonas de entrenamiento respecto a el y empezar a ENTRENAR en el rodillo y no solo a montarte y ver numeritos sin ton ni son. Tienes una MUY BUENA ARMA, usala
Gracias Barón, a eso me referia, que no sabia si estaba entrenando algo o dando un paseito. Que ya que el rodillo me da referencias poder entrenar con ellas. Me pondre con ello.
VARIEDAD Esto es lo que hago yo. A paritr de esto, te estiras mas tiempo haciendo rodillo, o programarte mas tiempo en las series, etc... Mucha agua, y segun el nivel pues a pedalear, yo hasta la fecha solo he llegado a hacer un maximo de tres horas. No utilizo watios, miro sentir mi cuerpo, el estado, las ganas, y sobre todo el mp4 y musica para motivar y marcar el ritmo. Por si os sirve de algo. VARIEDAD Minutos 00 - 03 Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incremente en 10 cada minuto. 03 - 06 Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a 100 rpm,15 segundos cada minuto. 06 - 09 Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedalee sentado un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con 53/17 09 - 12 Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30 segundos. 12 - 20 Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a la otra cada minuto 20 - 23 Pedaleo fcil con 39/19 23 - 33 Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suave con 39/17 durante 1 minuto. Repita 5 veces. 33 -41 Pedalee lo ms fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos. Luego pedalee suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces. 41 - 45 Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego 39/19 finalizando con 39/21, un minuto cada uno. __________________________________________________________________________________________________________________________ CIRCUITO - The Boardman Burn-up¡ Minutos 00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte 12 - 17 Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm. 17 - 21 Pedaleo fácil en 39/19. 21 - 26 Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm. 26 - 31 Pedaleo fácil en 39/19. 31 - 41 Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm. 41 - 45 Pedaleo fácil en 39/21. _________________________________________________________________________________________________________________________ VELOCIDAD - La Aceleracin de Abdu Minutos 00 - 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinneys Forte 12 - 22 Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 s. Luego pedalee fácil y suavemente durante 50 s. Repetir 10 veces 22 - 27 Pedaleo fácil en 39/19. 27 - 37 Cambie a 53/19 y pedalee lo ms fuerte posible durante 10 s. Luego pedalee fcil y suavemente en 39/19 durante 50 s. Repetir esta serie 10 veces 37 - 45 Enfriamiento. Pedalee fácil en 39/21 ________________________________________________________________________________________________________________________________________ SUBIDA - The Pantani Pounce Minutos 00 - 12 Precalentamiento siguiendo la rutina de Phinneys Forte. 12 - 14 Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm. 14 - 16 Recuperación en 39/19. 16 - 18 Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm. 18 - 20 Recuperación en 39/19. 20 - 22 Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm 24 - 26 Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. Cansado?, no baje la cadencia de 70 rpm. 26 - 32 Recuperación en 39/19. 32 - 42 Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto. Recuperación otro minuto en 39/21. Repetir 10 veces. 42 - 45 Pedaleo fácil en 39/21 _________________________________________________________________________________________________________________________________
Un entrenamiento variado pero sin datos de watios no tienes ninguna referencia que te diga si estás o no mejorando. Para eso básicamente sirve entrenar por watios. Al igual que en la piscina entrenamos las series por tiempos , en la pista de atletismo idem o con gps , en la bicicleta la manera más directa es ver los watios , si bien en rodillo siempre puedes hacer tests de x minutos y ver que distancia te sale , o viceversa , x kms y ver el tiempo empleado. Lo bueno de los watios es que puedes extrapolarlos al entrenamiento al aire libre.
