Saludos. El caso es que después de diez años haciendo bicicleta de carretera, por diversas circunstancias, ( marcharme de casa sin llevarme la bici principalmente) llevo casi otros tantos sin montar. Acabo de encargar una de montaña porque me interesa engancharme de nuevo a la bici pero me parece mucho más atractiva esta variedad en este momento. El caso es que después de tantos años, y siendo novato en MTB ¿qué tipo de entrenamiento me recomendais para ir poniéndome un poco en forma? Ayuda el hecho de que a pesar de tener casi 35 tacos y 1.81 de estatura mi peso se mantiene en 65/66 kilos con lo que por esa parte algo que llevo avanzado. También está la cuestión del tiempo (trabajo). Yo curro de lunes a jueves hasta las 18.00 h. y el viernes hasta las 17.00h. por lo que hasta que no cambie la hora dispongo de apenas una hora de sol (teniendo en cuenta que desde la hora de salida del curro hasta que me encuentre montado en la bici puede pasar casi una hora). Fines de semana completamente libres. ¿Alguna idea o enlace que pueda ayudarme en mi circunstancia? Se agradecen mucho todos los comentarios, gracias a todos.
yo como tu, deje la bici bastantes años y cuando volvi pues lo que hice fue empezar a salir a rodar mas bien por carretera y llano los primeros dias para ir acondicionando un poco las piernas. Yo empece haciendo una horita casi a diario, asi estuve la primera semana y a partir de la segunda empece a meter algun dia de hora y media pero siempre a ritmo bastante tranquilo. Ante todo sal a rodar tranquilo y sin forzar y el terreno pues lo mas llano posible, al principio se progresa bastante rapido.
1.81 de estatura peso 65/66 kilos. Estas afilao, afilao eh. Mis circunstancias son las tuyas, mas o menos, excepto que yo por desgracia tengo mas tiempo para salir. Una semanita, por lo menos sal a pasear, y vete estudiando el terreno, asi sabras por donde ir cuando quieras hacer una salida larga o unas series con cuestecitas para mas adelante. A partir de la tercera semana lo que yo hice fue planificarmelo algo mejor, si tienes pulsometro mejor, si no pues a ojo, ahora estoy siguiendo un plan de entrenamiento de la revista bike: NIVEL BÁSICO Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida. Si has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici, en tus tiempos "mozos" competías o bien eres un recién llegado (¡bienvenido!), empieza por aquí. 1er MES: Baja Intensidad 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h. Terrenos fáciles. 2º MES: Intensidad Moderada Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos. Saldremos durante 1 ó 2 horas, de 3 a 4 días a la semana. 3er MES: Esfuerzos cortos e intensos Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30" a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa. Incrementar progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana. EL PLAN SEMANAL LUNES: Descanso MARTES: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa MIÉRCOLES: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m. JUEVES: 1h30'. 60%-70% f.c.m. VIERNES: Descanso SÁBADO: 2 horas. 60%-70% f.c.m. DOMINGO: 2 horas. 60%-70% f.c.m. NIVEL MEDIO Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia. 1er MES: Kilómetros de base Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior. 2º MES: Resistencia Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m. 3er MES: Intensidad sub-lactato Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana. EL PLAN SEMANAL LUNES: Descanso MARTES: 2 horas. MIÉRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup. completa JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m. VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. SÁBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m. DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m. NIVEL ALTO No nos basta con llevar a cabo grandes gestas, queremos medirnos con adversarios, ser los más rápidos o batir el récord de alguna marcha-carrera y para ello buscamos sacarle el máximo partido a nuestro organismo. 1er MES: Salidas en grupo Trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco. Podemos dedicar un día a hacer repeticiones como las del tercer mes del nivel anterior (medio). 2º MES: Perfilando Continuamos con las misma tónica pero comenzará el trabajo duro. Dedicamos un día a hacer 2 ó 3 repeticiones (hasta llegar a 4 ó 5, en la cuarta semana), de 2' a 5' al 80% - 90%, recuperación 1:1,5. 3er MES: Puesta a punto Además del trabajo que se está llevando acabo, incluiremos 3 ó 4 repeticiones cortas (sprints) de unos 45" algún día que no tengamos que hacer algo específico. EL PLAN SEMANAL LUNES: 2 horas. 60%-75% f.c.m. MARTES: 2 horas-2h30'. 60%-75% f.c.m. MIÉRCOLES: 1h45'-2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m. con recup.1:1,5 JUEVES: 1h30'. 50%-60% VIERNES: Descanso SÁBADO: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m. con recup. completa DOMINGO: 3h30'. 60%-75% f.c.m. TOMA TOCHO yo elegiria el que te sientas capaz de seguir, pro con tu peso y tus "antecededentes" el basico seguro que se te queda corto Un saludo
Tiene buena pinta, si. Quizá con alguna ligera variación, pero algo así es lo que acabaré haciendo. Gracias.
El entrenamiento de BTT no es muy diferente al de carretera. Asi que si quieres volver a "engancharte" haz pequeñas salidas al principio hasta que cambien la hora. Paseos cortos entresemana y salidas algo más largas en el fín de semana. Busca un buen grupo de gente de tu nivel. Será lo que te dé constancia y lo que haga que mejores al principio. En unos meses ya te planteas entrenar algo más en "serio".
Muy lindo el plan, faltan pocos días para que llegue mi bici después de un par de años sin pedalear, voy a tratar de seguirlo al pie de la letra.
****, estoy intentando seguir el plan, pero es q me cuesta horrores mantener las pulsaciones a menos del 70%, os pasa a vosotros?
depende de lo que entrenes, yo tenia un compi que le costava llegar a 180, y yo al principio cuando no entrenava como aquel que dice ya estava a 180 de solo salir del portal... a mas entreno menos pulsaciones.
Como bien te dice Alexandros, ahora al principio, lo suyo es no emparanoiarse con seguir un plan y simplemente salir a andar en bici. Poco a poco, intentando alargar las salidas con el paso de las jornadas, pero ir un poco a lo que el cuerpo nos pida, eso si, con una maxima, la constancia. No vale de nada salir 6 dias una semana y a la siguiente solo 1.
buen entrenamiento, hemos tomado nota pero los que trabajamos todo el dia lo tenemos muy dificil y nos conformamos con salir los fines de semana y hacer algo de rodillo en casa
Yo voy a volver a empezar, y haré como lo hago siempre... salir a rodar tranquilo... y el cuerpo poco a poco me va pidiendo más
muy bueno me lo apunto si alguien que lleve mas tiempo tiene alguna idea mas que lo ponga que ha los que estamos empezando y queremos empezar a mejorar nos viene genial
ESTE SABADO NOCHE CAMBIAN LA HORA!!!!!! Mas horas de luz por la tarde........ ya no hay excusas, no? je, je.... Aunque por la mañana a las 8h volvera a ser de noche unos dias...
