Hola a todos de nuevo!. Quería hacer una consulta, a ver si alguien me la puede resolver. Partiendo de una programación para una temporada de triatlón convencional con el período de transición, el de preparación general o de base, el de preparación específica y el período competitivo, en líneas generales, ¿cuantas series y repeticiones de ejercicios de musculación se deberían hacer en cada momento o período?. Tengo claro que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio es básico para nuestro deporte, y por eso querría sacarle el máximo rendimiento. Grácias anticipadas!.
Y cuantas sesiones semanales y como dividiriais las sesiones segun el momento de la temporada? PD: espero no te molestes por preguntar en tu post jeje.
Ningún problema!. Tu pregunta tiene mucha relación con la mía... Pues sí. Pero ya que hemos de pasar una buena parte de la temporada en el gimnasio, me gustaría poder sacar un buen rendimiento y intentar hacer las cosas bien.
Creo que por aquí habrá gente MUY PREPARADA que podrá ayudarte. Yo sin ser licenciado en Ciencias del Deporte creo que en primer lugar no hay nada claro al respecto, existen estudios pero sin embargo diferentes opiniones, en el último número de sportrainning hay un artículo de Yago Alcaide que expone con investigaciones y diferentes estudios la ventaja y utilidad en ciclismo (por tanto "a nosotros nos valdría") sin embargo él mismo, en su libro http://www.casadellibro.com/libros-ebooks/yago-alcalde-gordillo/157891 NO RECOMIENDA UN TRABAJO DE FUERZA QUE NO SEA ESPECÍFICO. Si puedes intenta leer http://www.libreriadeportiva.com/bu...=&autor=badillo&textoLibre=&isbn=&codMateria= amigos míos los han tenido como profesores (a sus autores) en el master de alto rendimiento del COE y me hablan muy bien.... Coogan es otro que no lo recomienda....http://www.amazon.es/gp/product/1934030554 ya que entienden que no hay TRANSFERENCIA POSTERIOR HA DICHO TRABAJO EN EL GIMNASIO..... Creo que previamente hay que valorar TUS CARACTERÍSTICAS E INTENTAR INDIVIDUALIZAR LO MÁS POSIBLE, no creo en ENTRENAMIENTOS GENÉRICOS, de ahí que te adjunte alguna bibliografía para que sean autosuficiente y puedas reflexionar y poder evaluarlo contigo mismo..... Si creo personalmente un trabajo inter e intra muscular (previamente un trabajo de transición de la anterior temporada de ACONDICIONAMIENTO a ser posible fuera del gimnasio) valorar si necesitas un trabajo previo al de FM y Pot de Hipertrofia, si no es así "adaptarlo" de tal forma que no pases directamente a mover 90-95% RM. Estar en dicha fase unas 8-9 semanas (más supuestamente se producirían ADAPTACIONES ESTRUCTURALES....) y posteriormente convertir esa fuerza en ÚTIL, trabajándola de forma específica y enfocada a ampliarla en el tiempo (FUERZA RESISTENCIA). En ese periodo meter "toques" recordatorios de FM y Pot.......estoy hablando muy genérico pero creo que se puede entender ¿no? a la vez que respetando los principios de progresión se van imponiendo el trabajo específico en su totalidad y las zonas y vías de trabajo que requieran tu TIPO DE COMPETICIÓN. Aparte de ésto creo fundamental un trabajo y fortalecimiento durante todo el año de la zona abdominal y lumbar (pilates, core....), trabajo de propiocepción y gomas (tobillos) y trabajo de los músculos antagonistas (por ejemplo en forma de calentamiento previo al trabajo de fuerza o en otra sesión diferente) Si puedes lee también acerca de la INCOMPATIBILIDAD O TRABAJO NEGATIVO del tipo de sesión, el que haces después, que haces antes, volúmenes......¡¡¡¡¡NO TODO VALE!!!!! Tema series, %, volúmenes ES MUY PERSONAL Y SI TE AUTO-ENTRENAS EL ENSAYO-ERROR SERÁ LA MEJOR FORMA DE ACERTAR.....QUIZÁS TE QUEDES CORTO O TE PASES EL PRIMER AÑO PERO IMAGINO QUE ESAS ENSEÑANZAS SON LAS QUE MÁS APORTAN...... Aun así insisto es muy complejo y personal, no hay ideas comunes al respecto, hay gente a favor y gente en contra y yo solomente aporto una opinión. Saludos.
Muchísimas grácias por la respuesta loscar777!. Coincido con gran parte de lo que comentas, y me apunto los libros que me has pasado. Precisamente, por no querer realizar un entrenamiento genérico, es por lo que he planteado la pregunta y grácias a respuestas como la tuya consigo información para intentar personalizar mi preparación. Lo dicho, grácias de nuevo!.
Hola, La respuesta de loscar es bastante buena pero yo te haría antes una pregunta: ¿A que nivel practicas triatlon? Si estas entrenando con el objetivo de ganar competiciones lo mejor que puedes hacer es buscar un entrenador que te planifique todo esto correctamente. En caso contrario creo que tampoco merece la pena que te compliques mucho la vida con el entrenamiento de fuerza. La fuerza es muy complicada y si no se trabaja correctamente puede que los resultados no sean los deseados, o incluso puede que te lesiones intentando mover 90-95% de 1RM. Con un poco de trabajo en el gym, en los grupos musculares adecuados ,completado con algunos trabajos de gomas, fitball, balon medicinal y algo de propiocepción, te pondrás como un toro y evitarás problemas. No soy entrenador pero tengo bastantes conocimientos en la materia y es lo que recomiendo. Un saludo
Es que es todo muy complicado. Pero tampoco creo que debas obsesionarte con hacerlo todo perfecto según temporadas. Además creo que es mejor pecar por defecto que por exceso... Lo sé por casos de clubs de natación, dónde se trabaja siempre al finalizar cada sesión (que nunca es inferior a 6000 metros) con autocargas o incluso pesas caseras, independientemente del período de la temporada. Y los resultados estan ahí
Realmente aquí se pueden dar algunas nociones e indicaciones generales, pero lo que pides es algo más que eso. De todas forma informate, consulta y si tienes alguna duda concreta ya procuraremos resolverla. De todas formas para ver ejercicios mira aquí: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Efectivamente coincido con magycklon en que dependiendo también del nivel de preparación que quieras en la temporada igual que los volúmenes de cada segmento varían si vas a hacer sprint/olimpico a si vas a hacer LD en las pesas pasa lo mismo, en unos casos se buscará fuerza explosiva para carreras más explosivas y en otras más de fuerza resistencia, y dependiendo el nivel con mayor o menor dificultad, mayor o menor tecnica y más o menos horas... Yo por ejemplo esta es la 4ª temporada que practico triatlon y la fuerza la he trabajado cada año de forma distinta, el primero se puede decir que no toqué una pesa... era todo técnica y acostumbrarme a las transiciones, lo importante era no morir entre transiciones y acabar el primer olimpico como fuera, en la segunda temporada ya se trabajó algo de pesas y había algún objetivo de alguna carrera de LD, en la tercera con el IM más pesas que el año anterior y buscando otras metas y este año hasta la fecha he hecho más pesas que en los 3 años anteriores juntos y muy específico del objetivo de este año, por lo que... es algo que yo considero una cuarta disciplina pero hay que saber bien como entrenarla. Saludos.
Complicado tema, yo empece el año pasado con el triatlon más seriamente, me busque un entrenador, tras un año con entrenamientos libres, y el resultado no fue muy bueno, lesión grabe en el soleo y la razón mala preparación muscular en la fase inicial. Para mi creo que si no eres por naturaleza un portento fisico, hay que meter bastante gim para hacer triatlon.
Grácias por responder magycklon!. Mi nivel es popular y participo en competiciones regionales. Vistos los tiempos de los primeros, de momento ni se me pasa por la cabeza quedar entre los de arriba. Pero ésta será mi tercera temporada y intento siempre mejorar en base a mis posibilidades y sacar el máximo rendimiento al tiempo que dedico a entrenar. Por eso pregunto para recopilar información y inetntar hacer las cosas mejor. Grácias a ti también totana_sport!. No es algo que me obsesione, ni mucho menos. Pero si puedo rentabilizar al máximo el tiempo que paso en el gimnasio, mejor, ya que creo que el trabajo de pesas en nuestro deporte tiene más importancia de la que le damos a veces. Muchas grácias por el link jmgul!. Pero más que ejercicios, mi duda y lo que intento plantear en la pregunta es el número de series, repeticiones y peso aproximado para trabajar la fuerza según el período o época de la temporada a un nivel general. Y así, cuando tenga esta información, la intentaré adaptar a mis circunstancias. Coincido plenamente contigo tonitriatlon. Y como hay que saber bien como entrenarla, ni que sea a nivel genérico, es por lo que he hecho la pregunta. Grácias por responder!. De eso se trata, creo. Yo tambien opino que las pesas o el entrenamiento de la fuerza debe formar parte del triatlón.
