Buenas noches, Estuve buscando rutinas de entrenamientos de pesas para mejorar en la mtb, mi principal prioridad es mejorar la fuerza y resistencia. Hay muchas veces que cuando ya llevamos un buen rato de ruta estoy subiendo y me quedo "sin piernas" ademas el fisio me comento que debía fortalecer los cuadriceps para que la rodilla estuviera más protegida. He visto muchos entrenamientos pero la verdad que uno de los que más me ha gustado ha sido este ya que tambien tiene algo de fortalecimiento del lumbar y dorsal, los dos últimos ejercicios lo he añadido yo para fortalecer brazos.. Sentadillas a una pierna Tijera a una pierna Remo dorsal con peso muerto Elevaciones a una sola pierna Remo con mancuerna con tijera Sentadillas frontales con press militar Flexión brazos Elevaciones Press con barra ¿que os parece? ¿ meteríais algún ejercicio más?¿cuantas reps le meteríais 12 - 15? Para resistencia lo mejor seria de 20-25 pero me parece exagerado...¿que opináis? Por otro lado una duda que tengo en el tema de la hidratación. Antes de salir a la ruta hay que beber bastante para no deshidratarse pero....yo normalmente me levanto a las 6:00 - 6:30 para desayunar y sobre las 7:14 estoy saliendo de casa...para hacer una correcta hidratación debería beber algo pero si desayuno y bebo entre 300 - 600 ml de agua que es lo que recomienda me voy hinchadisimo.... ¿hay alguna forma de digamos hacer una hidratacion durante dos o tres días para no tener que beber tanto antes de salir de ruta y estar bien hidratado? Saludos y gracias
Demasiado peso libre, debieras empezar con algo de peso guiado en máquinas, y, una vez fortalecido pasar al peso libre. Esa tabla está muy limitada debieras hacer más variedad de ejercicios. En repeticiones haz 15 con 2 series un par de semanas luego aumenta una serie cada semana o semana y media. Para hidratarte llévate algo de beber y no bebas demasiado antes porque sino te "aguachinas" y puedes tener problemas digestivos. UN SALUDO
Yo al igual que Paul, veo una tabla muy limitada. Para pierna yo haría: Sentadilla, paso adelante o zancada, extensiones para cuadriceps en máquina, Flexiones para Isquiotibiales, aductores, abductores y gemelo. En cuanto a las repeticiones y tras un mes de adaptación a 15 repeticiones, te recomendaría bajar repeticiones. La fuerza de base es la fuerza máxima, y hacia esa deberíamos encaminar el trabajo. Si se gana fuerza máxima también se aumenta la resistencia ya que tras su mejora y para ir a una misma velocidad que antes, estaremos empleando un porcentaje de la fuerza máxima menor, por lo que aumenta la resistencia. La fuerza máxima se trabaja mediante hipertrofia(6-12 rep.), con un menor efecto sobre esta que el trabajo de fuerza máxima propiamente dicho, en el que hay 2 métodos, pero yo recomendaría de 3 a 6 rep. El trabajo de fuerza máxima de esta última forma es recomendable también para el que quiera ganar fuerza sin un gran aumento de peso. Añadir que hay que tener cuidado al trabajar con grandes pesos, tener alguna ayuda, y estar adaptado. En resumen, yo recomiendo 2 semanas de adaptación a 15 rep., un mes de hipertrofia y después pasar a la fuerza máxima. Un saludo
Te cuento la mia 2 dias por emana 1 ejercicio de pecho 2x15 1 cuadriceps 2x10 1 espalda 2x15 1 femoral 2x10 1 hombros 2x10 1 gluteos 2x10 1 biceps 2x15 1 gemelos maquina 2x10 1 tijeras piernas 2x15 1 femoral 2x15 1 triceps 2x15 1 gemelos mi peso 2x15 1 pecho 2x15
Primero que nada muchas gracias a los tres por contestar, Por lo que me habéis comentado los tres entiendo que empezaría trabajando a 15 repes después de dos semanas pasaría a 6-12 repes y acabaría en 3 - 6 repes para ya finalizar gimnasio y centrarme en el tema de bici. La rutina de JMCJ65 me gusta ya que ademas tiene también ejercicios para la parte de arriba, ¿que os parece así? Pecho: Press en maquina Cuadriceps: Extensiones en maquina Espalda: ¿Peso muerto? Femoral: Curl femoral Hombro: ¿Press tras nuca en multipower? gluteos:Abductores en maquina Aductores en maquina biceps: Curl barra gemelos: No tengo maquina por lo que debería ser con el propio peso Tijeras piernas Sentadillas triceps: Extensión por encima de la cabeza Press con mancuernas
Baudelaire yo recomiendo un poco de menos tiempo de hipertrofia y más a 15 repeticiones para posteriormente pasar a hacer durante 2 ó 3 semanas las llamadas Piramidales.. En estas hipertrofias y trabajas fuerza máxima. Las piramidales sería una primera semana: 12, 10, 8 y 6. Y una segunda semana: 8, 6, 4 y 2. Para poder hacer las piramidales necesitas algo más de un mes de adaptación al gimnasio haciendo 15 repeticiones. UN SALUDO
Es perfectamente válido lo que dices Paul. Con las piramidales haces una mezcla, está bien. Yo entiendo la hipertrofia en estos casos como un continuo de la adaptación. No hay gran diferencia de hacer 15 rep. a 10-12. Pero el caso es que si es necesario trabajar la fuerza máxima como tal y no quedarse en hacer 15 rep. durante 3-4 meses.
Para mejorar la fuerza y la resistencia, nada mejor que ejercicios con el propio peso corporal y pliométricos. Luego, cuando hayas reforzado bien las articulaciones, yo haría ejercicios de pesas pero solo para los grandes grupos: Piernas, espalda, pecho y hombro. Los brazos, si haces ejercicios adecuados, llevarán lo suyo en ejercicios con peso libre. Y huiría de las máquinas como de la peste: Los ejercicios guiados no valen igual para todos, pues limitan el movimiento. Es mejor empezar con barras y mancuernas con poco peso, para aprender bien la técnica, que utilizar esos instrumentos de tortura. Saludos.
+1 Baudelaire. Garnacho, tu aportación es también válida, pero, hay veces, que el ciclista no tiene el suficiente tiempo, en pretemporada, de pulir la técnica de las pesas libres para que de verdad sean beneficiosas, por eso, veo bien el uso de máquinas con peso guiado. En cambio, para otra persona que pueda estar más meses en gimnasio pues sí la veo muy apropiada. UN SALUDO
¿Entonces valdría por ejemplo 1 mes a 15 repes otro mes de 12-6 reps y por ultimo un mes de piramidales? ¿que os parece la tabla de arriba? Olvidaba añadir también abdominales. Un Saludo.
Mejor 2 meses a 15rep. aumentando series y 3 semanas de piramidales.. Las 2 primeras 12,10,8 y 6.. La última semana 8,6,4 y 2. Cuidado con las piramidales que son al límite y si no hacéis bien el ejercicio te puedes hacer daño. También cuidado con las adaptaciones a la reducción de repeticiones que el cuerpo se tiene que adaptar. UN SALUDO
Paul, yo le quitaba una semana de esas de 15 y metia otra al final de 8,6,4,2. 3 semanas nada más haciendo hipertrofia- fuerza máxima la verdad es que es poco, pero bueno, hay gente que ni pisa el gimnasio. Impact_fiesta, tienes que tener en cuenta un detalle importante!. No llegues sobrado a la repetición 15, llega que no puedas hacer más, una o 2 como mucho. Es importante porque marca la intensidad. Se puede calcular en función de tu Rm(repetición máxima) pero si no te quieres liar y lo haces de esta forma, estará bien hecho.
¿las piramidales son al peso maximo que puedas soportar en la primera serie? yo quiero empezar ahora y el otro dia hice 3 series de 8 en biceps y 3 de 8 en antebrazos y pense que iba bien jejeje ¿recomendais 2 semanas con 15 repeticiones al maximo y luego piramidales mejor?
Para hacer piramidales necesitas algo más de 2 semanas de base a 15 repeticiones, un mes mínimo. En las piramidales tienes que llegar al límite en cada serie, es decir, con 10 repeticiones tienes que llegar a la 10 a tope, con 8 rep. tienes que llegar a la 8 a tope... Así hasta que hagas 2 rep. que ambas son a tope. Por ello que en cada serie tienes que aumentar el peso. Se recomienda cuando hagas piramidales que alguien te vigile el peso y te ayude para que no te lesiones. UN SALUDO
Hola, Para alguien que empiece en esto del gimnasio me parece un poco lioso y arriesgado comenzar con series piramidales. Como he dicho antes, yo comenzaría con ejercicios multiarticulares y pesos libres o autocargas. Con 5 o 6ejercicios vas más que sobrado, entre 3-4 series por ejercicio, eligiendo uno por cada grupo muscular grande: Pierna: Sentadillas, zancadas, prensa,... Dorsal: Remo, dominadas, jalones,... Pecho: Press y sus variantes. Además, trabajaría hombro y abdominales. Los brazos, si trabajas con ejercicios de esos van más que sobrados. Sobre el número de repeticiones, sí que me parece un rango adecuado el que te han comentado. Ah, tampoco trabajaría al fallo. Además del riesgo de lesión, es una bonita forma de estar todo el día con agujetas, lo que no me parece muy recomendable para alquien que usa el gimnasio como complemento a otro deporte. Saludos. PD: No me acuerdo si fue Tsatsouline el que dijo que uno no deja de ser principiante hasta que es capaz de levantar su propio peso en peso muerto.
