hola amigos me gustaria que comentaramos cual seria la manera precisa de entrenar para marchas de medio gran fondo y con montaña tipo perico , lale cubino , quebranta etc el tema esta en que desde principios de año los domingos estoy incrementando las distancias con respecto ha lo hecho en años anteriores ya voy por 155 klm 6 +- ya he pasado por 100-120-140 klm los domingos desde enero para aqui pero este domingo hice ya el primer puerto serio de la temporada ( portillo de las batuecas ) de 1º y la verdad que las sensaciones no son muy buenas yo quisiera preguntar a los entendidos y gente con esperiencia como lograr un fondo largo ( como una marcha ) pero a la vez tener fuerza para en las rampas de los puertos no atascarse . seria conveniente hacer las salidas abusando un poco de plato grande a un sabiendo que se mermaria la cadencia bueno me gustaria escuchar vuestros trucos y consejos un saludo
Lo primero que debes hacer es saber para cuando quieres estar en tu máxima forma. Una vez que lo tengas claro y teniendo en cuenta que son cuatro las cualidades físicas que tienes que entrenar (Resistencia, velocidad, fuerza y elasticidad) lo siguiente que tienes que hacer es estructurar y diseñar la temporada en función de ciertas leyes del entrenamiento (individualización, continuidad, progresión, etc), repartir cargas según periodos (volumen e intensidad) y trabajar con la supercompensación. Por supuesto, una alimentación adecuada para cada tipo de momento, según sea entrenamiento de fuerza, velocidad o resistencia, etc. Y descanso. Sin estos dos últimos componentes no afinarás (no en sentido peso corporal) lo que quieras. 1º Una base sólida (de 8 a 12 semanas): Trabajo especialmente de Resistencia Aeróbica, dando prioridad al volumen (horas o kilómetros) y un papel secundario a la intensidad. El objetivo es adaptar el sistema cardiovascular principalmente. Aquí mejor olvídate de los puertos. Fuerza preferentemente en el gimnasio. 2º Entrenamiento de calidad (6 a 8 semanas):Trabajo de resistencia específica (interval trainnig, por ejemplo), trabajo de Fuerza resistencia en carretera llana o mejor subida (atrancado, 50/55 de cadencia, 80%al 85% de la f.c.máx y sentado, recuperaciones completas al principio e incompletas al final del periodo), velocidad resistencia.... Prioridad a la intensidad, manteniendo volumen de entrenamiento hasta mitad del periodo e ir quitando a la vez que aumentas intensidad. Inclusión de pruebas preparatorias. 3ºA correr. Administra lo que has ganado hasta entonces para que aguantes la forma. Cuanta más base y lentamente hayas ido evolucionando, más te durará el periodo competitivo.
gracias amigo por tu sabia respuesta piensas que 2000-2500 kl es una buena base aerobica para empezar ha despues ha forzar un poco sin que se acumulen mucho los sobre esfuerzos el punto algido de la temporada no te lo puedo concretar ya que entre unas marcha y otras hay cuatro meses de diferencia tampoco pretendo disputar ni hacer un papelon solo aumentar un par de lilometros por hora mi velocidad media que esta alrededor de 25 klm en etapas con puertos sin mas un saludo amistoso
Para lo que tu pretendes, son más que suficientes. Si no has hecho intensidad hasta ahora, tienes que tener en cuenta que cuando empieces a introducirla, puedes tener durante unos días, una sensación de... ¿me estaré pasando? ¡parece que me encuentro cansado!... pero es una adaptación fisiológica dentro de lo previsible que suele suceder al dar las primeras pinceladas de intensidad. No olvides que cada tres semanas de calidad, debes hacer una de descarga o de recuperación, para que vayas asimilando los entrenamientos. Si quieres hacer fondo, con que introduzcas una etapa de 4 a 6 horas cada diez días (a ritmo aeróbico), es más que suficiente.
