Bueno, como ultimamente han aparecido por aquí mucho temas sobre entrenar, como, cuanto...pongo en comun uno de mis "pequeños tesoros". Es un entrenamiento para ciclismo (mountainbike en concreto), basado unica y exclusivamente en el rodillo). Lo primero, puntualizar, que cualquier entrenamiento de bici en el que solo hagamos rodillo, es incompleto e incluso malo. El rodillo es una buena forma de complementar entrenamientos para esos dias de lluvia, poco tiempo... -las series que se pueden repetir son siempre en el dia 5, todas menos la primera y la ultima, son un ciclo cerrado que se puede repetir de 2 a 3 veces. -hay dos tipos de entrenamientos, uno para mantenerse en forma y otro un poco más durillo, para competición. -son exclusivamente de ciclismo (mountainbike), así que los podres usar en función de que os toque hacer fuerza, resistencia...y adaptarlos a vuestro plan de entrenamiento inicial. -los desarrollos estan pensados para una bici de montaña, el plato 44 es el plato grande y los desarollos, para que os hagais una idea van del 32 al 11. - P.E. significa percepción del esfuerzo, si teneis pulsometro, mejor medirlo con la frecuencia cardiaca. - % Puls: es el porcentaje de pulsaciones recomendado. PARA MANTENERSE EN FORMA Desarrollos Cadencia %Puls P.E. Tiempo Día 1 Resistencia 44 por 18 80-100 60-70% 2 20 min Día 2 Resistencia 44 por 18 80-100 60-70% 2 30 min Día 3 Aeróbico 44 por 18 80-100 60-70% 2 10 min 44 por 16 90-100 70-75% 3 7 min 44 por 21 80-100 60-70% 2 5 min 44 por 14 90-100 75-80% 3/4 5 min 44 por 21 80-100 60-70% 2 5 min 44 por 16 90-100 70-75% 3 7 min 44 por 21 80-100 60-70% 2 5 min Día 4 Resistencia 44 por 18 80-100 60-70% 2 30 min Día 5 Fuerza-Potencia 44 por 18 80-100 60-70% 2 10 min 44 por 14 90-115 80-85% 4/5 de 1 a 3 min 44 por 21 80-100 60-70% 2 3 min 44 por 14 90-115 85-90% 5 1 min 44 por 21 80.100 60-70% 2 3 min 44 por 14 90-115 80-85% 4/5 de 1 a 3 min 44 por 21 80-100 60-70% 2 3 min 44 por 18 80-100 60-70% 2 5 min Día 6 Descanso Día 7 Aeróbico 44 por 18 90-110 60-70% 2 15 min 44 por 16 90-110 70-80% 3 20 min 44 por 18 90-100 60-70% 2 15 min PARA COMPETIR Desarrollos Cadencia %Puls P.E. Tiempo Día 1 Resistencia 44 por 18 90-110 60-70% 2 30 min Día 2 Resistencia 44 por 18 90-110 60-70% 2 45 min Día 3 Aeróbico 44 por 18 90-110 60-70% 2 10 min 44 por 16 95-115 70-75% 3 10 min 44 por 21 90-110 60-70% 2 5 min 44 por 14 95-115 75-80% 3/4 10 min 44 por 21 90-110 60-70% 2 5 min 44 por 16 95-115 70-75% 3 10 min 44 por 21 90-110 60-70% 2 5 min Día 4 Resistencia 44 por 18 90-110 60-70% 2 40 min Día 5 Fuerza-Potencia 44 por 18 90-110 60-70% 2 10 min 44 por 14 95-115 80-85% 4/5 de 1 a 4 min 44 por 21 90-110 60-70% 2 3 min 44 por 12 95-115 85-90% 5 1 min 44 por 21 90-110 60-70% 2 3 min 44 por 14 95-115 80-85% 4/5 de 1 a 4 min 44 por 21 90-110 60-70% 2 3 min 44 por 18 90-110 60-70% 2 5 min Día 6 Descanso Día 7 Aeróbico 44 por 18 90-110 60-70% 2 15 min 44 por 16 90-110 70-80% 3 20 min 44 por 18 90-110 60-70% 2 15 min * ANTES Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO RODAREMOS 5 MINUTOS * P.E. PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO PARA LOS QUE NO TIENEN PULSÓMETRO *% PORCENTAJE DE PULSACIONES SEGUN TU FC. MÁX * EL BLOQUE DE COLOR ROJO DE FUERZA-POTENCIA LE PUEDES REALIZARDE 2 A 3VECES (es el que os he dicho del dia 5) Un saludo, y que os sea util!!
