Entrenamiento triatlon larga distancia(Ironman)

Buenas!! Me gustaria saber haber que opinais sobre este entrenamiento que he encontrado por internet, sobre como preparar un Ironman.


Semana 1-10 del programa
3 horas durante la primera semana repartidas entre las tres disciplinas. A partir de aquí, se deberá ir aumentando el tiempo de entrenamiento a razón de 30 o 45 minutos entre todas las disciplinas. Esto hará que en la décima semana el tiempo dedicado se sitúe entorno a las 7 horas semanales.

La primera semana quedaría de la siguiente forma:

•Natación: 25 + 25 (dos sesiones). Total 50 minutos.
•Ciclismo: 20 + 20 + 30 (tres sesiones). Total 1:10 horas.
•Carrera a pie: 15 + 15 + 30 (tres sesiones). Total 1 horas.

Las primeras diez semanas son de gran importancia. En ellas se puede trabajar el perfeccionamiento de la técnica debido a que no se trabaja a niveles demasiado altos. Una buena técnica ayudará a evitar tener un desgaste innecesario durante el Ironman.

Semana 11-20 de entrenamiento
Esta fase está centrada sobre todo en aumentar la potencia y velocidad. La duración de los entrenamientos al llegar a la semana 20 se situará en torno a las 9 horas semanales. El aumento no es excesivo, aunque lo que sí aumentará gradualmente es la intensidad y la dureza.

Las sesiones semanales de natación seguirán siendo dos, con una distancia a nadar de 2.400 metros.

Las sesiones largas con la bicicleta y carrera a pie, al llegar a las últimas semanas, se convertirán en tiradas de 3 horas y 2 horas respectivamente.

Se introducen sesiones de gran intensidad tanto en ciclismo como en carrera a pie, comenzando con un 3% del tiempo total y terminando con un 5%.

Es recomendable que sobre la semana 18 se realice un triatlón olímpico o una prueba similar. Tras la competición, durante toda la semana siguiente, se realizarán trabajos únicamente aeróbicos para recuperar y preparar las semanas siguientes.

La semana 11 quedaría de la siguiente forma:

•Natación: 45 + 45 (dos sesiones).
•Ciclismo: 30 + 1 hora + 2 horas (tres sesiones en las que en la intermedia se añadirán 5 series de un minuto con recuperación de otro minuto).
•Carrera a pie: 45 + 15 + 1:15 horas (tres sesiones en las que, al igual que en ciclismo se introducirán 5 series de un minuto con otro minuto de descanso).

Semana 21-30
Es la última fase de la preparación en la que gradualmente se irá aumentando el tiempo empleado hasta las 10 horas. Es muy recomendable iniciar las semanas de entrenamiento con un medio Ironman. Esta será la prueba definitiva que servirá para comprobar el estado de forma y realizar pruebas de alimentación.

Tras el medio Ironman tocará semana de entrenamiento aeróbico para recuperarse al máximo.

En natación se continuará con dos sesiones de 2.400 metros y se introducirá alguna de 3.500 metros.

La sesión de ciclismo más larga llegará hasta las 5 horas ( tiempo mínimo que se está sobre la bicicleta en cualquier Ironman).

En la carrera a pie el incremento llegará hasta las tres horas.

En esta fase se deben introducir series de gran intensidad en ciclismo y en la carrera a pie. Siendo al inicio de la fase de unos 20 minutos semanales (entre ciclismo y carrera a pie) y terminando en la semana 27 con 45 minutos.

Las semanas 29 y 30 serán de reducción de entrenamiento, pasando de las 10 horas realizadas en las sesiones 21 a 27 a las 7:30 horas de la semana 29, y a las 4 horas en total de la semana 30, en la que se participará en el Ironman.

•Natación: 45 + 45 (dos sesiones).
•Ciclismo: 30 + 1 horas + 3:45 horas (tres sesiones en las que en una de ellas se añadirá 1 serie de 10 minutos, siendo incrementada a medida que transcurran las semanas).
•Carrera a pie: 1 hora + 15 + 1:30 horas (tres sesiones en las que en una de ellas se añadirá 1 serie de 10 minutos, siendo incrementada a medida que transcurran las semanas).


Un saludo a todos!!

 

Te aconsejo qe entres en el sub-Foro dedicado a Du yTriatlón...a mí me ha ayudado bastante para iniciarme en ese "mundillo".
Un saludo.

 

Interesante documento,ami me gusta mucho este tema,lo unico que no se si es seguro colgarlo en este tema o colgarlo en duatlon.thiatlon. A mi se me hace que son pocas horas semanales de entreno,aunque algunos dias esten muy bien extensos en tiempo e intensidad el computo general de horas semanales se me hace bastante bajo,yo diría que para estar medio apunto para hacer un Ironman hay que entrenar 18 h semanales minimo,yo entrenaba 18 h semanales y no me preparaba para Ironman,si lo hiciera me meteria mas de 20h,ya otra cosa es el tiempo que tenga cada uno para entrenar,es complicado pero hay que intentarlo,saludos.

 

Con una buena base deportiva, sin ser un novato en esto de entrenar, con 12 horas semanales de media bien distribuidas se puede acabar un IM en menos de 12h.