Entrenar con limitaciones

Hola, llevo poco tiempo en el foro pero es increible como se aprende leyendoos. Paso horas y horas leyendo posts y buscando cosas que se me pasan por la cabez y es increible como funciona esto. Ahora tengo un problema con respecto al entrenamiento. Os pongo en situación. Llevo casi un año entrenando desde que tuve un esguince de rodilla. Recuperé bien, y nada, empece a correr una hora diaria. Intercalaba los días que no corría con partidos de futbol sala. Total, que en Junio me compré por fin una MTB, normalilla, una Orbea Replay, pero bueno, en verano empecé a rodar e incluso hice algunas rutas guapas de revistas como la Hoz del Huecar en Cuenca, el Castillo de Manqueospese en Ávila, la del Plazaola en San Sebastian... Tenía fondo -decente- porque acabé todas las rutas -ida y vuelta, algunas de 70 kilometros- a buen ritmo y bien. Total, que el gusanillo llegó del todo tras esa aventura rutera -fue todo en una semana, Cuenca, Avila, San Sebastian y Soria, la Laguna Negra. Con el coche y las bicis. A partir de ahi estoy enganchado, como ya sabreis. Es lo que tiene este deporte.

Pues bien, ha llegado el invierno y quería coger forma de verdad, a ver si me apunto a alguna marcha o algo, y digo forma pero con la bicicleta. He leido casi todo lo que he encontrado en el foro pero claro, en los planes de entrenamiento se mencionan puertos, rampas, etc etc

El problema llega ahi: vivo en Cádiz capital. Es decir, la unica cuesta que hay aqui es la de Enero, y tampoco puedo irme hasta pueblos como Medina o Vejer, donde si los hay, por el trabajo y eso. Ya sabeis. Asi que sobre todo lo que hay es llano. Lo que si tengo es un rodillo, para daros mas pistas. ¿Alguien me propone un plan semanal, o qué hacer? La base ya la tengo, y buena. (Vaya rollo he soltado ¿no?)

 

Alguna idea?