Entrenar con poco tiempo... Esposible

Muchos de vosotros nos habéis escrito para que os orientemos en vuestros entrenamientos, ya que no sabéis como organizar los pocos días y tiempo que tenéis.
Los días empiezan a hacerse mas cortos, y con el ritmo de vida que llevamos, no todos los días disponemos de tiempo y cuando conseguimos salir, disponemos de una hora escasa.
Os he preparado un plan de entrenamiento muy generalizado, exclusivo para esas personas con poco tiempo y con ganas de mejorar, utilizando la organización y continuidad como lema primordial de esta tabla.
Vamos a realizar unas series de pautas que Irán seguidas de un día de descanso, el cual cuadraremos con el día que no podemos salir o con el día de mayor estrés laboral. Damos por supuesto que el domingo, has de realizar una salida libre, carrera, marcha o simplemente darte unos pedales con tu grupo de toda la vida, aquí tu eliges.
Lo mejor es que son sesiones de una hora de duración, perfectas para hacerlas a cualquier hora del día, antes de ir a trabajar, durante el día o al terminar la jornada, ya que tienen objetivos específicos, pero no te dejarán exhausto para continuar con tus obligaciones.
Lo realmente interesante de este plan, radica en su continuidad, es mejor realizar un plan 3 veces a la semana de 1 hora al día con un nivel medio, que salir solo un día a un alto nivel de 4 horas cada 15 días.

Lunes - Potencia
Objetivo: Desarrollar fuerza y potencia.
Intentar mantener el ritmo durante toda la duración del esfuerzo. Si el ritmo decae demasiado, probar a empezar un poco más despacio.
Iniciaremos con 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes), aumentar gradualmente el ritmo cardíaco.
Despues de esta calentamiento, seguiremos con 3 sesiones de 2 minutos fuertes y controlados, con un desarrollo largo (piñones pequeños). 90 segundos de recuperación entre repeticiones.

4 minutos en un desarrollo suave
3 series de 1 minuto fuerte y controlado, en un desarrollo largo, 1 minuto de recuperación entre sesiones.
4 minutos en un desarrollo suave.
3 series de 30 segundos a máximo esfuerzo con 30 segundos de recuperación entre repeticiones.

Relajaccion y enfriamiento: 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco.

Miércoles - Velocidad
Objetivo: Una sesión con poca carga diseñada para crear un pedaleo eficiente.
Pedalear redondo sin balancearse en el sillín. Para este dia, necesitas un medidor de cadencia.
Iniciaremos con 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes).
Despues de este calentamiento, seguiremos con esfuerzos con cadencia alta y baja.

2 series de 2 minutos pedaleando a 110 RPM y otras 2 series de 2 minutos a 80 RPM.
10 minutos de pedaleo en un desarrollo suave.
2 series de 2 minutos pedaleando a 110 RPM y otras 2 series de 2 minutos a 80 RPM.

Relajaccion y enfriamiento: 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco.

Viernes - Resistencia
Objetivo: Desarrollar velocidad y resistencia.
Esta sesión es dura porque no tiene descansos; pero se debe perseverar porque es muy efectiva.
Iniciaremos con 15 minutos con poco desarrollo (piñones grandes).
Despues de este calentamiento, realizaremos 15 minutos al 75-80% del RCMax. Se debe sentir un esfuerzo alto pero sostenible.

Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 10 minutos a 80-85% del RCMax.
Bajar a un piñón más pequeño y pedalear 5 minutos al 90% del RCMax (la respiración debería ser muy dificultosa).

Relajaccion y enfriamiento: 15 minutos en un desarrollo liviano, disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco.


Si te queda un poco de tiempo, te dejo este enlace donde puedes ver que pasos tienes que seguir para una buena recuperacion.

 

Gracias!