entreno en ayunas

como entre semana hay poco tiempo para salir en bicicleta quiero salir a correr un rato algunas mañanas ¿es bueno o malo hacerlo en ayunas?
Es por aprovechar la cama un rato mas
gracias

 

Aquí hay gente que pensara de todo, yo antes era reacia al entreno en ayunas.

Pero a partir de ya, estoy haciendo la dieta paleolítica (no para perder peso, sino para aumentar el rendimiento) y empezaré a entrenar en ayunas que ya lo había hecho alguna vez.

Muchos profesionales lo hacen para quemar grasas. Hay un equipo de BTT que hizo la titán desert y hacen esto que yo voy a empezar ahora.

Pero ten cuidado que no entres "en barrena" si te da un bajon, baja el ritmo y sigue pedaleando.

 

depende de la intensidad y volumen del entrenamiento, con volumenes bajos e intensidad es bajas, no deberias tener problemas

 

Como comentan, el entrenamiento moderado en ayunas (especialmente a primera hora del día) es más efectivo para perder grasa que el mismo entrenamiento tras comer o a otra hora del día.

 

Una pregunta, ¿Se gana fondo entrenando así?.
Entiendo que si estás obligando al organismo a quemar grasas, eso te debería servir para las salidas mas largas no?

 

Yo los fines de semana siempre entreno en ayunas. Me levanto temprano, tomo un vaso de agua y a pedalear. La verdad es que me va muy bien y como han comentado antes me ha ayudado mucho a perder algo de grasa. Es cierto que me noto mucho más fuerte cuando entreno por las tardes al cabo de un par de horas de haber comido, pero me gusta más hacerlo por las mañanas en ayunas.

Respecto a lo de perder grasa es cierto. Cogí la costumbre de hacer de hacer bici estatica nada más levantarme entre semana y en pocos meses me quité de encima 8 kilazos. Ahora ya hace tiempo que no hago pero no he vuelto a recuperar peso. Saludos y buena ruta.

 

Ayer en el hormiguero apareció el entrenador personal de Pablo Motos comentando y recomendando como positvo este tema y algún otro.

En mi opinión, entrenar en ayunas es una aberración y no es sano. Despertarse es casi el mayor gasto energético del día para el cuerpo. Poner en marcha todos los "sistemas" somete al cuerpo a un gasto y un stress importante. En ese momento, lo indicado es desayunar y recargar los depósitos de glucógeno. Si se entrena con las reservas vacías no se mejora, ya que no se está potenciando el funcionamento normal del músculo que es quemar hidratos(asimilados) para generar energía,como mucho se puede perder algo de grasa, pero tampoco es el método más efectivo ni recomendable, amén de riesgos de bajones de glucosa.
En todo caso, no se mejora el rendimiento. Para esto hay que seguir la rutina de llenar la reserva de glucógeno (comer hidratos, etc) y una vez digeridos y asimilados (no más tarde) quemarlos entrenando. Esto, ademas del tipo de entrenamiento que se haga (resistencia, fuerza,...) entrena y aumenta la capacidad de almacenar energia en el hígado y los músculos, es decir "agrandamos el deposito y las tuberías que llevan la gasolina hasta las células".

Respecto a si se gana fondo asi, en mi opinión no, el fondo se gana entrenando a una frecuencia cardiaca inferor al 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima, con entrenamientos largos y las reservas llenas.

 

Como ciclista, imagino que eres de los que salen a correr entre 30-45 min. o una hora como mucho ¿no?

Yo creo que si sales sin desayunar, no te pasará absolutamente nada, es más, creo que irás más cómodo que con las galletas o los cereales dando tumbos por tu estómago :mrgreen:

Desayuna cuando vuelvas, y creo que asimilaras mejor todo lo que comás después.

Esto es igual para salidas cortas con la bici, pero si las salidas ya pasasen de la 1,5 o 2 horas, creo que si que habría que desayunar antes :roll:

 

Yo antes pensaba como tu, pero me he formado en el tema y ahora estoy probando lo de entrenar en ayunas.

Como comemos 5 o 20 veces al día, nuestro sistema digestivo se vuelva loco, ahora comes hidratos de carbono subidón de insulina en sangre y luego vuelva a bajar (notas un bajón) y así sistemáticamente.
El receptor de insulina de la célula se acostumbra a estos niveles tan altos de insulina ( dependiendo de la carga glicémica del alimento), cada vez sube mas el umbral para hacer entrar la glucosa a la célula y llega un momento que se satura y ya no entra más.
Como a algún sitio se tienen que ir o están circulando en sangre con un indice de glucemia muy alto (y entramos en el termino de toxicidad) o entra en el adipocito (Grasa).

Como la glucosa no entra a la celula, no se puede almacenar una cantidad óptima de glucógeno en el músculo y en el hígado. Por tanto llega un momento que se entra en fase de hipoxia y se forma la energía de forma anaeróbica (Y ya entran las pájaras).

De aquí la importancia de comer hidratos de carbono complejos con carga glucemica baja como son frutas y verduras

 

¿Dónde has leido eso? ¿Lo puedes demostrar?. Yo creo que estás muy equivocado. Dormir supone para una persona de unos 70 kilos, un gasto calórico de unas 80-90 Cal/h. Descansar tumbado unas 90-100, comer sentado unas 100-110, estar sentado en una oficina con una actividad cerebral media, unas 130-140 Cal. Como ves no hay mucha diferencia calórica entre estar dormido o estar tumbado viendo la tv. Los datos de gastos calóricos entrenando comparados con estos son significativos, como bicicleta a una media que supone 680 Cal/h (a 21 kms/h media), o carrera a velocidad media (5´/1000) que supone unas 850 Cal. Que digas que para un sujeto que entrena diariamente que el mayor gasto calorico no lo hace entrenando, sino lo hace al despertarse...

Esto es controvertido. El músculo en situación normal consume mucha más grasa que carbohidratos. De hecho en la vida sedentaria la proporción a favor de las grasas es notable. En ejercicio suave aumenta la importancia de la glucosa, y puede ser prioritaria en los primeros minutos, pero pasado ese inicio del ejercicio (20-40´) sigue siendo mayor la proporción de lípidos. Sólo ante esfuerzos notables, predomina el uso de la glucosa como fuente de energía durante todo le ejercicio (que suele ser corto). Si entrenamos muy duro en ayunas, gente con muy buen nivel de entrenamiento, en teoría se pretende que la proporción de uso de grasas sea aún mayor y la consigamos antes. Con esto no queremos reducir grasas si hablamos de deportistas profesionales que tienen ya valores muy bajos (5-6%) sino optimizar y mejorar ese metabolismo de lípidos para obtener más y mejor energía. Esto se ha estado haciendo por profesionales durante años y últimamente muchos lo han dejado porque no se han evidenciado diferencias notables entre los que practicaban el entreno en ayunas o los que no. Así pues hay gente que opina que sí mejora el rendimiento y lo ha estado utilizando durante años y les ha ido bien, pero la ciencia no lo ha demostrado.

Por otro lado, normalmente desayunar no rellena los depósitos hasta horas después de haber sido ingerido el alimento (depende de su índice glucémico), por lo que si desayunas a las 9.00 y te vas a correr a las 9.30, pues como que el desayuno no te vale para nada. Yo conozco gente que corre las competiciones atléticas en ayunas porque se ponen nerviosos antes de las pruebas y no les entra nada. Cenan bien y se alimentan durante la carrera y eso les es suficiente hasta para ganar maratones de nivel mundial.

Aquí si estoy de acuerdo. Se entrena suave para una persona normal con el objetivo de quemar más grasa, pero no se mejora en el rendimiento. Primero porque para mejorar hay que entrenar duro y esto en ayunas sin estar acostumbrado es peligroso. Segundo porque quita tiempo y ganas. Lo suyo sería hacer dos entrenos. Uno por la mañana muy suave para quemar grasas sin mucho esfuerzo y otro por la tarde para quemar grasas y mejorar el rendimiento (así lo hacían los profesionales). O un día un tipo de entreno y otro día otro tipo. Pero pocos entrenan todos los días y menos aún dos veces por jornada.

Saludos ;-)

 

Estoy de acuerdo con Alexandros, salvo en una cosa y en total desacuerdo con Kokefer.
Por supuesto que es efectivo el entrenar en ayunas, y si te tomas un café sólo sin azúcar, mejor todavía. Al músculo a lo que lo educas. ¿Desde cuándo el funcionamiento normal de un músculo, es utilizar glucosa? Más bien es todo lo contrario, el funcionamiento normal es utilizar ácidos grasos libres. Entonces los que no hacen deporte, que tienen ¿músculos atípicos? La cuestión de la utilización de los distintos nutrientes, va en función de las intensidades y lo que les es más rentable para trabajar a las mismas.
¿Quién te ha dicho que no semejora, por potenciar el consumo de ácidos grasos libres?
Está más que demostrado con biopsias musculares, extraídas del cuadriceps, que músculos entrenados en resistencia aeróbica de base, donde la utilización de las grasas es su principal fuente, tienen gránulos de grasa entre las fibras musculares, para una mayor y rápida utilización en caso de necesidad. ¿Y la elevación del umbral aeróbico? esto conlleva que retardes la utilización de los depósitos de glucógeno, que es lo que realmente va a darte la mayor prestación cuando aceleres y músculos entrenados al consumo de grasas, aún retardan más el consumo de glucógeno.
Claro está, después de todo este rollo que estamos soltando, para que esto sea efectivo hay que entrenar a las intensidades adecuadas; no hacemos nada si sales en ayunas, te encuentras con unos amigos y te lías la manta a la cabeza.
Y para ganar fondo, el mejor porcentaje cardiaco estaría comprendido entre el 70% y el 75% de la f.c.máx. Todo depende también del nivel de entrenamiento. Porque a principios de temporada, dependiendo del nivel de cada uno, hay quien tiene el umbral anaeróbico, muy bajo; inclusive entre el 75% y 80%.
Y a mi colega Alexandros, en lo referente a no desayunar, inclusive si vas a competir, ahí disiento. Para el descanso nocturno, el organismo utiliza la glucosa hepática para mantener las funciones vitales; en un periodo de 8 a 10 horas, los depósitos del hígado se reducen a un 20% aproximadamente, añadiendo que el strees aumenta el consumo de glucosa...si no haces un desayuno adecuado, cuando vayas a competir, sales con un depósito menos como es el glucógeno hepático y empiezas a utilizar el glucógeno muscular antes que otro que ha desayunado correctamente.
Pero claro está, si debido a los nervios te va a sentar mal...es cuestión de balanza. La recarga de los depósitos del hígado es muy rápida. Claro está, es que salir a competir y no levantarte 3 o 4 horas para no llevar una adecuada nutrición...como dice Cyde Williams

Una buena nutrición no hara de un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición si convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana.

 

Adjunto cuadro que podéis encontrar en cualquier libro de medicina o nutrición. Como curiosidad decir que el cerebro se jala el sólo el 20% de la energia total y exclusivamente glucosa, con lo que se puede imaginar lo que cuesta poner el marcha el sistema nervioso y cognitivo completo.

En un deportista de nivel normal, el 60% de su energia procede de hidratos y en un ciclista profesional llega al 65%. Por tanto debemos distinguir entre profesional y aficionado. Y más aún , entre hacer ejercicio y entrenar. Entrenar consiste en calentar, hacer ejercicio para mejorar el rendimeinto y enfriar.

Que yo sepa ningún profesional entrena en ayunas, y tengo a uno delante todos los dias (con varias vueltas grandes a las costillas) y conozco a bastantes más. En general se levanta a las 8 o las 9 desayuna cereales, mermelada, cafe, etc, etc espera dos horas y sale a entrenar.

A el resto de los que veo entrenar, nunca se ven por la carretera hasta pasadas las 10 de la mañana.

Como resúmen , diría que entrenar base para mejorar el consumo energia procedente de grasas es muy positivo, estoy de acuerdo. Pero para hacer esto, habría que hacer entrenamiento de fondo en esa zona, con lo que debería ser largo para ser efectivo, y eso en ayunas no es bueno. Lo del cafe sólo sin azucar, pues es posible que a la media hora tengas que parar en la cuneta a giñar. Creo también que es muy importante distinguir entre deportista de élite y aficionados. En general podría hacerse un ejercicio ligero y no muy prolongado para favorecer el consumo de grasa y perder algo de peso, pero nunca un entrenamiento como tal.


Creo que es un tema interesante, a ver si hay más aportaciones.:-D

 

Yo también conozco a varios profesionales y algunos hacen entrenos en ayunas, quizás no sea entreno pq la mayoria ruedan 1h. pero también se que otros entrenan más horas.

Como aquí no somos profesionales y puede que los profesionales no hagan lo correcto.
Con una dieta normal lo normal es desayunar y al cabo de X (2-3h. o más ) salir a entrenar, se puede hacer un entreno en ayunas pero con la finalidad de activar el metabolismo de las grasas.

Otra cosa es hacer una dieta diferente (paleodiet) y estos si que entrenan en ayunas.

 

Creo que casi todos estamos más de acuerdo de lo que parece en todo. Son sólo matices y malentendidos.

En ese cuadro (que no puedes encontrar en tantos libros de medicina o nutrición) no dice que despertarse sea la actividad que más demanda de energía suponga al cuerpo. Lo que dice es que la actividad metabólica de reposo o basal es muy importante. ¿Porqué?. Pues porque pasamos muchas horas al día en esa situación de reposo (durmiendo o no) y muy pocas entrenando. Así en una noche durante 8 horas puedo quemar las mismas calorías que en un ejercicio intenso. Pero dormir lo hago todos los días y el ejercicio no. Durmiendo hay actividad cerebral y nerviosa, precisamente por eso y otras circunstancias, el metabolismo basal puede llegar a suponer el 50% del gasto energético total. Por ejemplo yo tengo 1800Kcal de gasto energético en reposo.

Yo no me refería al trabajo muscular en el ejercicio. Sino al trabajo muscular general.

Este post habla de correr, no de montar en bici, yo me refería a profesionales del atletismo, no ciclistas. Yo tampoco conozco a ciclistas que salgan a entrenar en ayunas. Pero también tiene su explicación. Corriendo no siempre sienta bien entrenar nada más acabar de desayunar, y en bici de carretera con este tiempo salir antes de las 10 de la mañana suele suponer pasar mucho frio, corriendo no influye tanto.

 

Eso es lo ideal, pero volvamos a la base de este post. Una persona que no tiene tiempo, así que no puede permitirse el lujo de levantarse, desayunar, dejar pasar unas horas y correr y pregunta que si eso le perjudicara. No es un profesional y no practicará (en teoría) un ejercicio largo y/o intenso.

 

No disentimos. Yo no defiendo el entrenamiento en ayunas como norma. Y mucho menos en competición. Desayunar siempre nos resultará muy positivo y seguramente haga que nuestro rendimiento sea mayor. No lo pongo en duda.

Pero conozco anécdotas de corredores que han competido en maratón en ayunas, sin desayunar. ¡Ojo! que luego sí se han alimentado durante la competición y han ganado la carrera. ¿Lo hubieran hecho mejor desayunando?. Seguramente sí, pero su bajón de rendimiento no fue tan importante. Todo esto pese a que tienes toda la razón en la rebaja de depósitos de glucógeno hepáticos durante la noche.

 

Perdona Kokefer, pero hablas muy alegremente cuando dices que los profesionales no practican el entrenamiento en ayunas. SI entrenan en ayunas en momentos adecuados de la temporada, con la idea de potenciar el ciclo de Krebs y aumentar el consumo de grasas.
Y el cerebro, no se lleva el 20% de la glucosa, sino el 50%. Desconozco lo que entrenas y si tienes problemas con el café solo. Eso es lo mismo que con la leche...o lo toleras o no lo toleras. Y habitualmente si no encuentras gente a las 10 de la mañana, nosotros nos juntamos una grupeta cercana a 10 personas (algún profesional y alguna vez en ayunas), y cuando salimos, ya hay gente que vuelve de entrenar.
Una cosa es que el organismo se ponga al ralentí durante el descanso nocturno, y otra, es que cueste ponerse en funcionamiento.
¿Quien te ha dicho que un deportista normal utiliza el 60% de glucosa.
¿Dependerá del tipo de entrenamiento, no? ¿Intensidad? ¿Nivel de entrenamiento?

 

No siempre desayunar va aumentar el rendimiento.

Estoy haciendo una prueba, ya lo he dicho en algun que otro post, ya veremos que tal me va.

 

Lo siento, pero con tantos datos no me acabo de enterar. Segun decis es buenos entrenar en ayunas en ciertos momentos, aunque mayormente se debe hacer habiendo comido correctamente, pero, por tanto,... ¿ se puede entrenar en ayunas en alguna epoca? ¿ cuanto tiempo? ¿ Como hacerlo?


PD Suponiendo tanto que eres un ciclista que dispones de tiempo, y que compites a un alto nivel como que no compites y te dedicas a observar el paisaje!

PD Por cierto, ¿encontrais diferencias entre salir a entrenar sin haber comido, o habiendo comido 10 minutos antes?

 

No se si es bueno o no, pero por nadar/correr/ 30 - 40 minutos algunas mañanas ha sido una cosa habitual en los últimos meses.
Yo creo que hacerlo a intensidades media/bajas no tiene porque ser malo.

Lo malo puede ser hacer estos 30-40 minutos a intensidades altas o o estar entrenando 2-3-4 horas en ayunas.