Buenos días a todos!. Ya se lo que diréis, que el mejor método es hacer una prueba de esfuerzo. Pero vamos a suponer que no todos pasamos por ese tramite necesario. Teniendo esto en cuenta, por la red circulan varias ecuaciones para obtener una buena aproximación. Yo hasta la fecha pensé que era 220-edad. Pero según parece es demasiado general y no tiene en cuenta valores como sexo, Frecuencia cardiaca en reposo y demás. Os pongo un link donde una chica explica esta que estoy comentando y como pasa de una formula a otra y lo explica. Me podríais decir si esta en lo cierto. Mi objetivo para este año es solo bajar el peso y para ello tengo que andar como minimo 30 minutos cada vez que salgo entre el 60-70% de la frecuencia máxima cardiaca. Este es el enlace: Gracias.
Esto me recuerda un poco al chiste de "calcular el volumen de una vaca". Es un poco lo mismo, hay fórmulas mas o menos "precisas", pero como bien dices si quieres un dato 100% fiable no te queda otra que ir a un profesional. En cualquier caso, tampoco es para tanto, con ir al 65% de la frecuencia máxima calculada "a groso modo", seguro que quedas dentro de esos márgenes del 60-70. Otra cosa es que quisieras trabajar en series a un % mas elevado. En definitiva tienes "suficiente" margen de error. En cuanto a las fórmulas, cuantas mas "variables" tengan, mas precisas deberían ser.
Hoy en dia hay mucho pulsometros que te hacen un mini test metiendole tus datos basicos y te calculan las zonas UNA FORMA ES ESTA Ritmo cardíaco máximo previsto Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico. 220 - la edad = ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería: 220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm) Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentes características heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardíaco máximo. http://www.mtbymas.com/2007/02/el-pulsometro-como-usarlo.html http://www.mtbymas.com/2006/01/algunas-nociones-basicas-sobre-el-uso.html
Yo siempre he usado la formula de 220-edad y la verdad es que siempre me ha ido bien. Por cierto, bien rica está la niña Invito a que miréis más vídeos de su canal de YouTube.
A groso modo, si estás bien, eres joven y no tienes ninguna patología cardíaca, PONTE A TOPE. O lo haces conscientemente en una subida (progresivamente), o aprovechas una "picada" y cuando te vayas a "morir", mira el pulsómetro. Lo de 220 menos la edad, no es preciso. Yo por ejemplo, doy 5 pulsaciones más que esa regla.
La fórmula de la edad, no es válida; puede ser orientativa para algunos, y totalmente errática para otros; los umbrales verdaderos lo dan las pruebas de esfuerzo personales, y poco más hay que añadir.
Creo que esto es más de la sección e entrenamiento, pero en este foro en el que el desorden campa a sus anchas.... vae pulpo como animal de compañía y abrimos un hilo que se perderá para otros interesados por estar en la sección incorrecta. http://www.planificatuspedaladas.com/frecuencia-maxima-y-zonas-de-entrenamiento/ Yo no me hecho la prueba de esfuerzo, pero aplico el número de pulsaciones máximo que alcancé subiendo (o más bien intentando subir) a la Bola del Mundo y que es un poco más arriba de lo que calcula la formula de 220 menos la edad. Recuerda que además de mirar el pulsómetro deberías estar pendiente de la otra cifra mágica para regular el esfuerzo en bici: la cadencia. La clave del éxito es la constancia. El plan de Planifica tus Pedaladas es un acierto seguro y te pondrá más en forma de lo que hayas estado nunca además de ayudarte a bajar peso. Lo que no te recomiendo es que hagas 30 minutos de "quemagrasas" en cada salida pero antes o después pedealees como si no hubiera que mirar el pulsómetro generando lactato como si no hubiera mañana. La eficacia de ese trabajo será muy baja. El trabajo debería hacerse en conjunto, con un plan de entrenamiento global y con carga de trabajo progresiva. La base se hace rodando a 65-70% de FCM a 85-90 r.p.m. durante 12 semanas y por periodos de tiempo muy específicos para generar un esfuerzo progresivo. Si no lo has adivinado ya, eso es salir por el llano e ir pedaleando con el plato pequeño en las primeras semanas. A mí me adelantaban los niños en patinete. Pero a medida que pasan las semanas el cuerpo se acostumbra a tirar de grasas para alimentar el músculo y la eficiencia de ese ritmo aumenta vertiginosamente. Al cabo de 6-8 semanas te encontrarás que en el llano te adelantan los que de verdad ruedan rápido y que en una hora de pronto haces más kilómetros de los que hacías antes de empezar el plan. Las velocidades medias de tus recorridos habituales bajarán y cuando te quieras dar cuenta aguantas 4-5-6 horas pedaleando a ese ritmo sin despeinarte. Lo malo es que para llegar ahí te tiras dos meses, dos meses y medio rodando solo porque no puedes acoplarte al ritmo de nadie. Pero espera con paciencia. La cara que ponen los de la grupeta cuando te vean a la vuelta subiendo como nunca antes, cuando muchos no consigan seguirte, cuando vean que al final de las rutas andas sobrado de energía para meterte un par de sprints...... eso no tiene precio
Eso no sirve. Yo en la mtb no paso de 175 por más que me estruje yendo reventado. Sin embargo en la flaca llego a 180 sin problemas y sin quedarme hecho un flan. Y en mi caso tampoco se cumple la fórmula de las pulsaciones máximas. Debería llegar más arriba de lo que llego en la realidad, aunque dicha fórmula tampoco contempla que mi corazón sea extremadamente lento en reposo. En resumen, es una fórmula "estándar", pero no hay personas estándar.
La fórmula de FCM = 220 - edad vale de bien poco. En mi caso hay un desfase de 14 pulsaciones de menos. En el libro de Yago Alcalde "Ciclismo y rendimiento " p. 54, presenta la siguiente fórmula, mucho más adecuada: FCM= 203,9 - (0,812×edad) + (0,276×FCreposo) - (0,084×peso corporal) siendo mucho más realista que la típica.
No soy médico pero la Frecuencia Cardiaca Máxima es un dato que sirve poco menos que para saber a que pulsaciones tu corazón empieza a trabajar mal y tienes riesgo de hacerte pupita... por lo tanto la única forma de saber este dato es hacer una prueba de esfuerzo y que un profesional este examinando los datos para detener la prueba en ese momento. El dato objetivo para calcular tus rangos de entrenamiento es el umbral anaeróbico, el cual también ha de extraerse de una prueba de esfuerzo porque la misma persona en diferentes estados de forma o fases de la temporada puede tener un valor distinto... Dicho esto todas esas ecuaciones del 220 y demás son tablas genéricas diría que a la baja para cubrirse de no ofrecer falsas espectativas y que la gente se haga daño. por ejemplo según la tabla del 220 mi frecuencia máxima sería de 176 y según mi ultima prueba de esfuerzo mis FCM esta en 192... casualmente mi umbral Anaeróbico esta muy cerca de ese 176 y si entreno con la tabla del 220 hago poco menos que le chorra.
Antes de nada agradecer las contestaciones que me estáis dando, por otro lado pedir perdón por no poner este post quizás en el lugar mas adecuado, pero no uso mucho el foro y por lo que he visto es inmenso. Veréis mi intención para lo que resta de año ( véase hasta mediados de octubre o así...) es la de bajar peso nada mas, en la actualidad peso sobre unos 94-95 kg y mido 174cm, como veis tengo un problema de sobrepeso serio. Este año he echo rutas de unos 68 km con algún puerto que otro ( no desde el principio, sino que he ido andando y alargando las salidas), eso si para toda la mañana y tranquilo. Disfrutando del día, tipo verano azul, jajajajaja, sobre unas 3-4 horas pedaleando. Para los que conozcan la zona norte y mas en concreto guipuzcoa y el alto deba. La salido fue: salir desde Bergara, Mondragón, subir el puerto de Kruzeta, Legutiano, Landa, Eskoriaza, Mondragón, Bergara. El tema es que hace poco me he comprado el libro de Planifica tus pedaladas BTT, el libro queda muy grande para el nivel que tengo yo, pero saco en claro que la próxima temporada me pondré con las 12 semanas de base y después las fases que toquen. Pero para ello este año tengo que bajar peso, sin perder la cabeza, es decir no quiero ni puedo bajar en 2 meses a 80kg!. Espero que sea una cosa progresiva. A día de hoy, me manejo bien en la BTT o MTB para lo que yo quiero, que es la de pasar la mañana o el día de paseo y disfrutar de los amigos ruteando. Hay algún día que otro que termino con las piernas como pesadas, pero creo que es una cosa normal. Un saludo.
Si solo quieres perder peso no salgas de las 12 semanas de base del "Planifica tus pedaladas".... y cuida tu alimentación (supongo el el planifica trata este tema también)
La idea para esta temporada el bajar peso, pero como veo que me estoy enganchando, estoy viendo que la temporada que viene voy a hacer lo de las 12 semanas. Mesociclos y esas cosas.
Aunque resulte obvio, conviene recordar que para perder peso, además de ir en bici en una u otra frecuencia cardiaca, lo más importante es .... cuidar la alimentación. Hace un par de años me apunté de cobaya humano en un proyecto europeo denominado Food for Me. Durante cerca de un año estuve documentándoles todo lo que comía y la actividad que realizaba y reciendo sus recomendaciones de dieta. Además se hicieron unas pruebas de tipo genético para averiguar mi predisposición a tal o cual o mi sensibilidad a cual o pascual. Por ejemplo, me contaron que soy facilón para las dietas (me quitas las grasas y se me caen los kilos como por ensalmo) y que no tengo especial perdisposición genética a engordar por motivos genéticos, luego si lo hago es porque como más de lo que gasto....De paso me informaron de mi falta de predisposciión genética para algunas enfermedades, lo cual también viene bien. Perder peso no perdí mucho, pero porque por mi trabajo me pasé la mitad del tiempo comiendo de hotel y de avión, así que seguir sus recomendaciones me resultó complicado de narices. En cualquier caso aprendí que no hay milagros y que las reglas "de toda la vida" son las que de verdad funcionan para alimentarse correctamente: - 5 comidas al día - controlar el tamaño de las raciones - 5 piezas de fruta o verdura al día - evitar grasas - evitar carnes procesadas - comer pescado en vez de cerdo - un mínimo de 150 min de ejercicio aeróbico a la semana (vale andar también y es evidentemente algo así como 30 min al dia) Y haciendo eso esperan que pierdas 1 kg a la semana. Cuando hago eso y 3 x 1h-1:30 de rodillo + 1 salida semanal de MTB (3-4h) pierdo más de un kilo....
Una fórmula que a algunos les funciona es P-E-HFCCHYP+PGB/PPM Donde P = Plato E = Edad HFCCHYP= Huevos fritos con chistorra y patatas PGB = Plato grande en bici PPM = plato pequeño en la mesa Que desarrollado quiere decir que en Bici uses plato grande, en la mesa uses plato pequeño y que si te apetece una fabada te j o d e s. Cualquier otra fórmula tiene errores.
Pues ciertamente no entiendo que revientes en la Mtb a 175 y llegues a 180 sin problema en la flaca. No le veo lógica. De hecho, en un test de esfuerzo, ni es Mtb ni es flaca, es una "máquina", a la que le van aplicando resistencia. Tú máximo, en teoría, debería ser el mismo.
Dos preguntas: - Eso hay que hacerlo todos los años no?? - No se puede hacer en subida? (evidentemente yendo despacio) A mí me cuesta horrores hacer eso. A lo más que llego e intento, es no llegar a umbral anaeróbico habitualmente, ya sea en llano (fácil) o en subida. Cuando hablas de %, entiendo que la fórmula es: * Frecuencia máxima - Frecuencia Reposo = Frecuencia residual * 65 / 70 % sobre Frecuencia residual + Frecuencia reposo * Ej. 185 - 55 = 130. * 65/70 % sobre 130 ==> 85 / 91 + 55 ==> Ir de 140 pulsaciones a 146 Me pregunto también, si tanto tiempo si tocar subidas, no hace que pierdas "feeling" o "punch" cuando se empina la carretera. Salu2
Aplicando esa "compleja" fórmula, me ha dado lo mismo que la "típica". En ambos casos, llego 5 pulsaciones más arriba. En cualquier caso, buen aporte.
