saludos a todos; Últimamente, me esta pasando que el domingo que es el día que puedo hacer muchos kilómetros, a vuelta me quedo sin gasolina, me suelo comer un plátano y me va bien para evitar los calambres. ¿Que podría tomar para que me diera un poco de energía a la vuelta? ( y no fuera un bombazo)
Hola. Hola, digamos que el cuerpo humano es como un coche que consume gasolina y aceite, la gasolina será el glucógeno y el aceite la grasa, imagínates que el coche al quedarse sin gasolina consumiera aceite pero quemandolo mal y yendo muy despacio, esto es lo que parece que te pasa cuando te quedas fundido. Además para complicar las cosas el cuerpo humano tiene dos depósitos de gasolina, uno se llena la noche anterior y caben más litros y el otro se llena en la mañana, es más pequeño pero fundamental para suministrar energía también. Son el glucógeno muscular el grande, y el hepático, el pequeño. Y se llenan con Hidratos de carbono de lenta asimilación o indice glucemeico bajo. Como arroz, patatas cocidas, pasta...verduras y frutas... Por un lado mira a qué intensidad sales los domingos, si vas a tope de salida con compañeros más fuertes tienes el bajón asegurado. Si estás más o menos al nivel de tus compañeros has de tratar de tener siempre gasolina para no quemar sólo aceite, es decir, ir fundido quemando sólo grasas. Lo más importante no es sólo echar gasolina una vez que ya estás quemando aceite sino en llenar a tope el depósito antes de salir, y eso se hace la noche antes con una cena con hidratos de carbono, por ejemplo cenar un buen plato de pasta. así llenamos el depósito de gasolina grande. (incluso antes de marchas muy largas se hacen comidas de hidratos fuertes los dos días anteriores) A la mañana un desayuno completo, con sus tostadas y o cereales, nos llenará el depósito pequeño. Con esto ya tienes los dos depósitos a tope, y podrás circular usando tu gasolina y algo de aceite, (grasa corporal), el cual sirve para ahorrar gasolina para el final, si estás bien entrenado usarás más la grasa que el glucógeno. (más el aceite que la gasolina). El problema es que en dos horas igual se se acaba el glucógeno yendo fuerte y al cuerpo hay que ayudarle a ir reponiendo para que el esfuerzo dure más , es suficiente ir tomando 50 gramos de hidratos de carbono por hora segun intensidad, un plátano de 100 gramos te dará 20 gramos sólo, sólo un plátano para una salida de 4 horas por ejemplo será poco. Así que cenar bien, desayunar bien, y luego ir tomando cada hora barritas, algún bidón energético, platanos, etc eso sí, ahora la gasolina ha de ser de rápida absorción y digestión. A pesar de que incluso los pros lo toman y recomiendan orejones y frutos secos se digieren despacio y dan muchas grasas saludables pero lentas de digerir durante el esfuerzo, y tu no quieres echar aceite al coche sino gasolina. Al acabar un para de vasos de zumo azucarado nos ayudarán a recuperar mejor al meter 50 gramos de hidratos de rápida asimilación para la primera hora después del esfuerzo, para l siguiente igual ya toma comer y disfrutar contando las batallitas d el salida.... Saludos P.D. Perdón por el ladrillo.......
Apajarao...un voto positivo de mi parte para agradecer tu esfuerzo , me ha gustado tu exposición. Saludos
La verdad es que haber leido los libros de Chema Planifica y Alimenta me han ayudado muchísimo, gracias a ello ahora no sé lo que es una pájara.
gracias, por el ladrillo, me ha aclarado un poco las cosas, la verdad es que últimamente, estoy saliendo con gente que mete mucha caña, a la ida aguanto bien, pero a la vuelta me quedo tieso. Haré lo que me dices una buena cena (tengo la costumbre de cenar poco, si ceno mucho no puedo dormir bien, intentare cenar antes), el desayuno suelo hacerlo bien y me llevare unas barritas...... Ya os cuento como me va el fin de semana........ Un saludo....
Haces una compensacion de los depositos una vez llegas de la salida? Me explico, tu haces una salida de 4 horas, vacias completamente los depositos, pues hasta 2 horas despues de terminar aproximadamente, se abre la ventana metabolica, y es el mejor momento para rellenar esos depositos. Ejemplo rapido: justo al llegar, fruta que contiene azucar (hidratos asimilacion rapida) te duchas, te cambias y un plato de pasta, arroz (hidratos de asimilacion lenta) con algo de proteina (para recuperar el tejido dañado). Habra quien diga que la prioridad es proteina, y que te tomes un batido de protes porque si no no consigues musculo, que tal y cual... ni caso, la proteina es para regenerar y eso se hara a lo largo de las horas porque es una agresion que el cuerpo tiene que reparar, pero la prioridad es volver a llenar los depositos cuando se abre dicha ventana. Que se consigue con esto, pues basicamente haces los depositos de glucogeno mas grandes, con lo cual ganas fondo principalmente. Si estas vaciando-llenando-vaciando-llenando constantemente al final cogeras muchisimo fondo. Edito: lo demas lo ha dicho muy bien apajarao, pero sobretodo intenta no pillar una hipoglucemia (pajara) porque entonces el cuerpo consumira proteinas (musculo) con lo cual estaras perdiendo.
Si señor Vain, eres un crack en esto de los entrenamientos y la nutrición... te voto positivo colega!
No creas eh, solo leer y escuchar, estos conocimientos son basicos, hay gente por aqui que me da mil vueltas. Un saludo
tambien ten encuenta la hidratacion y alimentacion durante la marcha o salida , cada cuanto bebes o comes? Durante la marcha tienes que tomar alimentos con un alto indice glucemico, estos alimentos producen un rapido aumento de la glucosa en sangre provocando un pico de insulina en sangre elevado, esto alimentos que puedes llevar en la marcha pueden ser: Los geles Barritas Platanos si estan maduros mejor galletas o sandwich de mermelada Y en cuanto la hidratacion intenta llevar dos bidones uno con agua y otro que te permita recuperar sales como puede ser cualquier bebida isotonica Empieza a beber el primer trago de agua a la media hora y luego cada 20´alternando un trago de agua y otro de bebida isotonica (hay que beber aunque no se tenga sed) y asi continuamente En cuanto a la comida empieza a comer a la 1h 30´ y cada vez que comas intenta que coincida con el trago de agua, intenta que no coincida el trago de bebida isotonica con la comida, mejor el trago de agua, y lo dicho con la hidratacion hay que comer aunque no se tenga hambre Asi evitaras pajaras, reduciras los calambras y te sentiras con fuerzas para afrontar la marcha , carrera o salida
Los geles, aunque caros, son buena solución para lo que argumenta tronchapencas. Si por bien que cenes y mejor que desayunes , sales 4 horas a buen ritmo , te quedas seco. A base de platanos para reponer eso necesitas un remolque. Un gel con citrulina por ejemplo en la última hora de salida y aparte de darte ese pequeño punch , te facilita la recuperación de forma sorprendente. El comentario de Gym27 no tiene desperdicio.
