grasas post-ejercico

Según leo a los expertos (aunque la "expertise" va por barrios), es recomendable ingerir HC + proteínas después del ejercicio: HC para reponer glucógeno y protes para reparar músculos.

Me surge una duda: si no se ingiere nada, ¿se usan las grasas para la reposición de glucógeno (creo que se llama oxidación)? Es decir, ¿se puede forzar (para adelgazar o afinar en temporada) el uso de grasa como "recuperador" ayunando después del ejercicio?

Esta es pa nota.... gracias.

 

Si no comes el músculo no tendrá nutrientes, no podrá fortalecerse y tu cuerpo se lo acabará comiendo, en un proceso llamado catabolismo o pérdida de masa muscular. Con la alimentación no te la juegues, no comer no adelgaza tanto como se piensa y es extremadamente perjudicial.

La comida más fuerte del día ha de ser dentro de las dos horas siguientes al ejercicio y además hacer la digestión quema calorías

El anabolismo se corresponde con el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, es decir, el proceso de creación de nueva masa muscular.

El catabolismo es todo lo contrario al anabolismo, este sucede cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre. Este proceso es el que tenemos que evitar siempre para no permitir la degradación del músculo y para ello tendremos que estar siempre bien nutridos.

La enzima clave de estos procesos es la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona anabólica.

Cuando comemos aumentan los niveles de glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de este azúcar a los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. Esta situación es la más óptima para el entreno para crear nuevas fibras musculares.

Entre las comidas, se crea una situación de ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre y ocurre el proceso inverso para obtener glucosa. Primero se consume el glucógeno, sigue por los ácidos grasos y por último, se destruyen las proteínas del musculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o glucagón, de acción catabólica.

Te dejo un articulillo muy interesante: http://personaltrainers-es.blogspot.com/2010/04/acelera-tu-metabolismo.html

 

Perfectamente explicado

 

Totalmente de acuerdo con Nazanis

Solo quisiera comentar que antes de llegar al catabolismo que nombra y la destrucción del musculo el cuerpo va a tirar (o intentarlo) de las grasas porque mediante glucogenesis va a generar glucidos a partir de grasas

Pero esto no quiere decir que ayunar sea bueno, y menos si quieres "afinar" como dices tu en temporada. En temporada necesitas tener todos tus recursos al máximo y el ayuno es un palo para el cuerpo. Si ayunas no vas a tener mucha energía disponible y si entrenas no podrás ir fuerte.

Para afinar me parece mejor una alimentación correcta, quizá con más proteina de lo habitual, largas sesiones de rodar (además del entreno habitual, se entiende) y puede que trabajar la zona específica que se quiere mejorar (normalmente abdomen)

Si lo que quieres es adelgazár eso es ya otro cantar y se podría hablar largo y tendido del tema, pero en resumen te diré que no se puede entrenar (como Dios manda al menos) y adelgazár a la vez, al menos de una formá más o menos rápida.

En fin, es solo la opinión de un aficionado.

¡¡Suerte!!

 

A ver, creo que no me he explicado bien: no se trata de no comer; se trata de SABER si al eliminar o retrasar la ingesta post-ejercicio (la típica merendola) el organismo es capaz de reponer el glucógeno tirando de grasas.

Aquí se sugiere (aunque se da protagonismo al consume energético del cerebro):

http://slooping.net/¿que-comer-despues-del-entrenamiento

 

si nos centramos solo en eso evidentemente que si que el organismo puede reponer el glucógeno tirando de grasas, primero tus musculos piden glucidos y se los van a pedir a tu higado (el "centro de energía" de nuestro cuerpo), y como este no se los va a poder dar porque vienes de "quemar las naves" y no estás ingiriendo nada, el higado cursará una solicitud a tus depósitos de grasa para que vayan soltando algo y las pueda transformar en glúcidos.

El problema está en que ese proceso es bastante lento, y por tanto tus depósitos no estarán llenos hasta mucho despues, con lo cual si al dia siguiente tomas hidratos suficientes el higado va a parar la quema de grasas y no ganas nada más que volver algo loco al cuerpo y no tener los depósitos listos para el ejercidio del día siguiente, osea estarás "flojo" y a no ser que reduzcas (además de la "merendola") también cena y desayuno, no conseguirás nada.

Vamos, a lo que voy es que si solo retrasas "la merendola" no vas a conseguir nada. Para conseguir algo hay que hacer dieta completa.

 

+1

 

el ser humano no es capaz de generar apenas glucógeno ni glucosa a partir de grasa. digo apenas porque una pequeña proporcion de la grasa es glicerol y a partir de este sí se puede generar glucosa y a partir de la glucosa glucogeno. sin embargo la mayoria de la glucosa que se genere será a partir de proteinas (fundamentalmente del musculo).
por otra parte en caso de falta de glucosa (despues del entrenamiento o tras un ayuno prolongado) el cuerpo usa mas grasas como fuente de energia en vez de tanta glucosa.
asi pues si despues de entrenar no comes haces 2 cosas:
-quemar grasa
-quemar musculo

 

gracias a todos, ya lo veo algo más claro

 

Muy bien explicado por todos, yo siempre recomiendo un vaso de zumo justo después de entrenar para reponer el glucógeno y posteriormente, una media hora después del entreno, proteínas

 

Me ha venido de lujo estas explicaciones. Gracias a todos.

 

Como dato y según la bibliografía científica la única ayuda ergogénica demostrada que tienen efectos sobre la recuperación muscular y de las reservas de energía es la ingesta de hidratos de carbono de ínicie glucémico alto (es decir dulces) y proteínas justo después del entrenamiento, ya que los niveles de hormonas anabólicas se encuentran en su pico en ese momento, todo el tiempo que pierdas sin comer después de entrenar estas perdiendo por culpa del catabolismo.

un saludo

 

Pepín creo que los de slooping.net te lo han dejado suficientemente claro aunque posiblemente no hayas entendido algún concepto, están muy al día, saben de lo que hablan y se tienen bien leídos los últimos artículos científicos publicados en revistas de gran impacto. Lo que pasa es que algunos de estos conocimientos chocan con parte de lo que se ha dicho hasta ahora.

En respuesta a tu pregunta la grasa no va a rellenar las reservas de glucógeno, pero puedes beneficiarte si apuras un poco y sobretodo si sabes que comes después del entreno.
Todo va a depender del entrenamiento que hayas hecho, tu estado de forma actual, y si después del entreno tienes déficit de oxígeno. A partir de ahí tu sabras cuál es tu objetivo si rellenar las reservas de glucógeno o esperarte un poco (yo no esperaria mucho más de 1hora si el entreno ha sido duro) para quemar la grasa visceral y generar un pequeño stress pero sin pasarse, tu cuerpo te lo dirá. En caso de comer yo optaria por los hidratos de baja carga glucémica (olvídate de dulces y bebidas energéticas que dispararan la insulina y seguirás rellenando las reservas de grasa visceral), proteína de buena calidad y grasas poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos).

 

No os va a pasar nada por no comer después de hacer ejercicio, el catabolismo está muy mitificado y ni de broma vais a llegar a ese extremo por saltaros la merienda.

 

Hola a todos!!

Tonyina claro que no pasa nada si no comes después del ejercicio no te mueres ni nada jajajaja, simplemente es una de las mejores formas de recuperación. Por cierto Karen, y con todos mis respetos la teoría de la deuda déficit de oxígeno esta obsoleta y lo mejor es comer después de entrenar hidratos de carbono con índice glucémico alto y proteínas, junto con los correspondientes aminoácidos ramificados.

un saludo

 

gracias otra vez, me voy aclarando algo, aunque me surgen otras dudas: ¿qué es la deuda de oxígeno? ¿anaerobia?

en cuanto a lo de las grasas, supongo que las viscerales (=esenciales) son las que menos interesan, aunque supongo que habrá un efecto cadena: la falta de repleción tira de grasas viscerales y estas de subcutáneas ¿o esto es lo que nos gustaría?

 

la llamada deuda de oxígeno se produce cunado tu organismo produce energía de los sistemas anaeróbicos si usar el oxígeno, antes se creía que el cuerpo se quedaba con dicha deuda, y que la tenía que pagar o reduciendo la intensidad durante el ejercicio o después del ejercicio. Por ejemplo un velocista que hace una carrera de 100 metros es incapaz de obtener energía quemando con oxígeno, pues según la teoría de la deuda de oxígeno, después de la competición sus sistemas energéticos debían oxígeno al cuerpo y se tardaba un tiempo en recuperar esa deuda. Esa teoría esta obsoleta ahora se habla de umbral aeróbico y umbral anaeróbico.
Con respecto a la grasa visceral esa es la correspondiente a la grasa interna y que envuelve a los órganos, las grasas esenciales son aquellos ácidos grasos que tenemos que introducir en nuestra dieta ya que nuestro cuerpo no los sintetiza por si mismos y son necesarios para la vida, de hay la palabra esencial.

 

Hola a todos,
me gustaría hacer hincapié en la teoría que dice que a lo largo de la evolución humana, nuestro cuerpo se ha especializado en acumular energía en forma de grasa. Ayunar sólo sirve para poner en marcha los genes que ponen en marcha esos mecanismos. A corto plazo quizás se pierda algo de peso pero a la larga va a costar mucho más saciarse.

 

La Deuda de oxígeno de la que habla en el artículo, no se refiere a lo que tu comentas sino a un déficit de oxígeno metabólico, el cuerpo ha perdido su homeostasis, hay acidez metabólica. Puedes estar muy por debajo de los umbrales y tener falta de oxígeno. Esto os lo explicarán mejor si lo preguntais ahí, que el que lo ha dicho es profe, y no conozco a nadie que esté tan al día como ellos, incluso me atrevo a decir que les enseñarían muchísimo a nutricionistas y médicos deportivos con renombre. Supongo que lo valoran con test de lactato pasado un tiempo tras el esfuerzo, en reposo tendria que ser inferior a 1mmol, pero después del esfuerzo seguro que está entre 1 y 2, y en personas no entrenadas...se dispara. Puedes estar muy por debajo de los umbrales, en estado de reposo y tener déficit de oxígeno.


Pepín la grasa visceral digamos que hay una indispensable redondeando los órganos para protegerlos y sostenerlos, pero ahí el autor del artículo creo que se refiere a la grasa visceral que sobra....esa tan famosilla de la barriga.. . Otra cosa son los omega 3 y demás que se tienen que obtener con la dieta.
Es la que cuesta más de quemar pero si tu sigues una buena dieta, haces ejercicio antes de comer, y sigues un correcto vaciado-llenado de las reservas y las hormonas sobretodo la insulina funciona correctamente, la tendencia será en acumular más grasa subcutánea y intramuscular que en los michelines.

 

Hablamos de cosas iguales pero con terminología diferente, la deuda de oxígeno te aseguro que ya no se usa y tu hablando de concentraciones de lactato, te estas refiriendo al aclarado láctico. Por cierto yo también soy profesor y se de lo que hablo y estoy bastante al día.

un saludo