Intervales de Frecuencia Cardíaca para entrenamiento

Buenas compañer@s forer@s.

Tras buscar información por la red acerca de calcular las pulsaciones en los intervalos en los que quiero entrenar no me queda la cosa clara y, aunque en el foro hay un montón de posts me gustaría que me echarais una mano.

Para sacar el % de pulsaciones del intervalo he de conocer primero mi Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y he visto dos opciones destacables:

1-
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. (esta no me sirve por ahora...)
2- por medio de la fórmula de la edad: - En hombres  FCM = 220 – Edad / o En mujeres  FCM = 226 – Edad

También he leído por ahí que hay otra fórmula más exacta que introduce la variable del Peso.... aunque no la encuentro ahora.

Por tanto, si resto 35 (que es mi edad) a 220 (ya que soy varón) me sale una FCM de 185 ppm. pero como resulta que sé que mi FCM REAL es 196 ppm, porque el pulsómetro parecía un árbitro de tanto pito que sonaba mientras subía una cuesta dura la semana pasada, me surjen dos preguntas:

1. ¿Para hacer el cálculo es suficiente con una regla de tres: (75*185)/100 = 138,75 o sería mejor usar la siguiente fórmula que utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCRES) y la multiplica por el Porcentaje de intensidad (PI) para obtener la Frecuencia de Entrenamiento (FE)?: FCE = (FCM – FCR) x PI + FCR: (185-60)x0,75+60 = 153,75.
2. En cualquier caso, use la fórmula que use.... (Como veis me sale una diferencia de 15 ppm.) ¿He de utilizar como FCM las 185 ppm que salen por la fórmula de la edad o las 196 reales que sé que doy?.

Mi idea es entrenar entre el 60-75 de mi FCM para quemar grasas y hacer base durante unas 8 semanas antes de subir monte en plan serio.... así que agradecería cualquier comentario que me ayude.

 

¿nadie sabe nada?

 

Es que todo lo que sea FCM para entrenar es dar palos de ciego.

 

Estoy de acuerdo con Vain, mucho mejor conocer los umbrales. Lo más fiable prueba de esfuerzo aunque también se puede hacer algún test de campo. Con experiencia es fácil saber donde está el anaeróbico, pero hace falta eso, mucha experiencia.

Si quieres usar la Fcmax utiliza la máxima que hayas visto. Déjate de fórmulas. Amplia un poco el porcentaje, del 75% al 80% y a no ser en las primeras semanas o en entrenos de recuperación sube del 60% al 65 o incluso al 70%. Esto te lo digo porque es más fácil que de esta forma te encuentres dentro de los parámetros adecuados. Me explico, a un 80% es muy difícil que entres en anaeróbico, por lo que no hay problema de rodar a esas intensidades para hacer lo que quieres, y lo de subir del 60 al 65-70% te lo recomiendo porque también es fácil que a un 6o-65/70% no estés ni en aeróbico, por lo que el entreno no será eficiente. Ten en cuenta el principio de progresión(volumen e intensidad)
Repito, son consideraciones generales, nada mejor que conocer los parámetro de uno para afinar con el entrenamiento.

Un saludo