Los Secretos de los profesionales-1

by jesper bondo

Eliminar lo innecesario

Sería demasiado extremo elaborar un programa de tiempo para un entrenamiento eficaz, incluyendo nada más que los intervalos y los días de carrera. Un enfoque más realista a la regla del 80/20 sería la eliminación de algunos de los 80% que tengan menor impacto en el rendimiento. En términos simples, usted debe tratar de reducir el tiempo dedicado a actividades de formación que añaden menor valor a su desempeño.

Ejemplos de Tiempo ineficaz un un entrenamiento ciclista

➔ paseos de recuperación

➔ paseos Sociales

➔ larga distancia en formación a velocidad lenta (LSD)

Los paseos arriba mencionados se clasifican como tiempo efectivo. Esto no es debido a que no tengan valor, sino porque tiene que pasar mucho tiempo en estas actividades en comparación con el resultado. Por ejemplo, los paseos de recuperación potenciales puede ayudarle a recuperarse mejor de duras sesiones de entrenamiento, pero también están gastando mucho tiempo en una actividad de baja intensidad.



Desde una perspectiva de tiempo efectivo estricto, sería mejor eliminar el recorrido de recuperación. Usted ahorrará más tiempo para sus otras prioridades.


Muchos ciclistas argumentan que no pueden saltarse sus paseos de recuperación, ya que son cruciales. Si usted tiene la misma opinión, hágase las siguientes preguntas:


"Desde una perspectiva de estricto cumplimiento, si se toma un día libre, qué podría afectar más a su rendimiento ? El día de recuperación o la sesión de alta intensidad?"


Los paseos de recuperación, paseos sociales o formación de larga distancia a velocidad lenta tiene efectos positivos y si se eliminan estas sesiones se pierden beneficios. Pero no se puede tener todo.


Al analizar su entrenamiento en el espejo de la eficacia de tiempo en entrenamientos de alta intensidad van a ser las sesiones de entrenamiento base las que nunca deben ser reducidas en volumen. De hecho, usted podría ser capaz de aumentar su entrenamiento de alta intensidad debido a que su volumen de entrenamiento total es significativamente menor.

Un efecto colateral positivo de la eliminación de los entrenamientos de baja intensidad

 Se obtiene más atención y calidad en sus sesiones de entrenamiento restantes


Puede sonar obvio, pero te convertirás en un mejor atleta y más competitivo simplemente pasando más horas en su bicicleta, a una intensidad alta y competitiva.


Si haces más tiempo de entrenamiento a una intensidad competitiva, comenzará a ir en más rápido en bicicleta , se sentiran más cómodos en el pelotón, se sentiran en una posición más aerodinámica y ganaran una experiencia vital para manejar su bicicleta en las situaciones más estresantes.


Hay también un efecto secundario positivo psicológico a rodar rápido en bicicleta, le enseñaras a tu cerebro a rodar rápido y a mantener una concentración total cuando ruedas en ella. Se imagina las adaptaciones que su cerebro tiene que hacer la mayor parte de su entrenamiento en una intensidad baja o moderada?



Su porcentaje de éxito aumentara cuando realice menos sesiones de entrenamiento y más cortas . Es una buena sensación el saber que ha seguido el plan previsto y que es mucho más fácil cuando se entrena menor cantidad de tiempo. Puede sonar obvio, pero muchos ciclistas sufren para seguir un largo, y demasiado ambicioso plan de entrenamiento .


Discutir la eficacia de Tiempo

Uno de los mejores métodos para analizar situaciones complejas es la de formar sus propias opiniones y discutirlas con sus amigos de bicicleta. No se sorprenda si son demasiado escépticos cuando presente estas nuevas estrategias.



Es posible que este enfoque sea demasiado extremo frente a su grupo de amigos. No recomiendo que vayas durante toda la ruta de esta manera todo el tiempo. Recuerde que debe montar con sus amigos sólo para divertirse sin tener en cuenta la intensidad de la formación. Si se trata de la velocidad y de la intensidad del entrenamiento, usted debe preguntarse si el ciclismo es el deporte adecuado para usted.


Esa no es la intención de un tiempo Entrenamiento ciclista eficaz .


Un mejor enfoque es tomar el consejo más útil e integrarlo en su rutina de entrenamiento diario. De esta manera, el resultado final será un programa de formación cada vez más eficaz y principios que haran lograr mejores resultados con un menor esfuerzo. Usted tiene la libertad personal de hacer sus propios ajustes para que su entrenamiento y su vida sea exactamente como usted desea.


Este libro se supone que es una revelación en el entrenamiento de aquellas personas que tengan un menor tiempo para entrenarse. Debe quedar claro desde ahora,que se puede lograr mejores resultados en menos tiempo, si adopta algunas de las recomendaciones que se tratan en este libro.


En los siguientes capítulos, conocera en detalle cómo se puede sacar más provecho a sus entrenamientos y cómo se puede estructurar un plan de entrenamiento utilizando mejores prácticas para un entrenamiento a intervalos.


Descripción de los Retos


Uno de mis principios básicos de entrenamiento es ofrecer una formación tan específica como sea posible hacia el evento que se está preparando. Cuanto más específico sea su entrenamiento, mayor serán sus mejoras y logros.


"Alguna vez has querido subir los cerros más rápido? Apuesto a que si. Al igual que cualquier otro ciclista, podra ver claramente las ventajas de subir más rápido. "


Cuando se elabora un programa de entrenamiento individual,siempre se tiene en consideración su perfil de resistencia¿Cuáles son los puntos decisivos en la carrera que está preparando? Se trata de una pequeña colina, de 500 metros empinados, o se trata de una larga y estable subida, de 4 km?


Es fundamental tener en cuenta qué tipo de monte desea subir, porque hay algunas diferencias en los requerimientos fisiológicos que afectan a su formación.


Algunas colinas requieren centrarse en el umbral de fuerza, otros en la Velocidad de frecuencia máxima, la potencia anaeróbica o el sprint. El peso corporal y el peso en la bicicleta debería ser siempre una parte en su planificación, pero tengo que resaltar el hecho de que no es sólo una cuestión de vatios por kilogramo. Volveré sobre esto más adelante.


"Si usted espera una colina concreta que puede ser el punto decisivo en una carrera de ciclismo, necesita basar su entrenamiento en ello. Trate de describir la colina lo más detallado posible: el tiempo de acabado (longitud), subiendo de pie / sentado pedaleando, elección de la marcha y la redacción de las oportunidades (tácticas) ".



Cuando usted haya hecho una descripción detallada de la colina, sera mas fácil para usted, poder planificar su entrenamiento. Usted va a utilizar esta descripción en la planificación de su carrera .



Por favor, recuerde que es irrelevante lo rápido que suba si piensa que sera descartado para la victoria antes de llegar a la colina. En este caso, la subida no sera el punto decisivo de su carrera y su punto focal debe ser diferente.



Si la colina es una subida decisiva constante de 2 kilometros con una pendiente del 8%, entonces su entrenamiento para la carrera debe reflejar ese desafío. Realice los entrenamientos en ascensos con pendientes de similar longitud, y con la misma intensidad . Cuanto más parecida sea mejor podra hacer su entrenamiento.



Peso corporal y composición

Como usted ya sabe, el peso corporal es importante cuando se va cuesta arriba y / o acelerar. Cuanto más empinada sea la cuesta, mayor es la importancia de su peso corporal.


La mayoría de los lectores de este libro probablemente piensen que para mejorar su rendimiento cuesta arriba, simplemente deben reducir su peso corporal.


Si usted ha visto una cuantas etapas de montaña en el Tour de Francia, es probable que haya oído hablar también del término vatios por kilogramo en lugar de vatios justos, porque vatios por kilogramo seria la mejor previsión del rendimiento en las montañas.


A pesar de vatios por kilogramo ,un buen indicador seria de que para un mejor desempeño en las montañas, entran en juego otros factores y hacer predicciones en carrera es más complicado. Estos incluyen el peso de la bicicleta con relación al ciclista, pendiente, resistencia al viento y las tácticas.


A pesar de que la predicción métrica del rendimiento vatios por kilogramo es demasiado simplificada, sigue siendo uno de los mejores indicadores. Los vatios modificado por kilogramo ^ X, (con un valor de x entre 0 y 1 dependiendo de la pendiente, etc) que, al menos en teoría, posiblemente sea un factor de predicción de los resultados más precisos.


También es importante recordar que el peso corporal juega un papel vital en la calzada cada vez que acelera su bicicleta. Es posible que no afecte a su velocidad máxima en la carretera, pero sin duda afectará el tiempo en consiga llegar a esta velocidad.


Para un velocista, el peso corporal no seria un problema tan importante ,como lo sería para un escalador, pero kilogramos de mas (grasa) siempre tendrán una influencia negativa en su rendimiento.


¿Cuál es el peso óptimo para una bicicleta de carretera?

Si la carrera la realiza la Unión Ciclista Internacional (UCI) sus normas, la respuesta es bastante exacta: 6,8 kilos. Si el peso de la bicicleta es más de este, le dará una ventaja de peso a sus oponentes. Si el peso de la bicicleta es menor de 6,8 kilos, usted podria ser descalificado. Nunca he oído hablar de ningún corredor que haya tenido problemas con esta regla, pero tal vez esto es porque la norma es extremadamente rara.


Las reglas son las reglas y siempre se deben seguir. Como piloto bajo las reglas de la UCI, debe aspirar a una bicicleta que lleve un peso exacto de 6,8 kilos. Si usted solo corre para divertirse y quiere lograr el mejor rendimiento posible en subidas, podría beneficiarse de una bicicleta aún más ligera. Hoy en día no es tan difícil construir una bicicleta que pese menos de 6 kg. Le costará, pero definitivamente no es imposible.


¿Cuál es el peso óptimo para una bicicleta de montaña?


No hay límite para una bicicleta de montaña. Si usted puede hacer su ascenso en bicicleta de montaña, hay espacio para mejorar su capacidad de ascenso.


"Cada gramo que ahorre es una ventaja cuando se sube. Naturalmente, no debe tener ningún efecto negativo cuando compita. "


Está claro que el ahorro de peso puede ser muy, muy caro, pero recuerde que usted probablemente no está tan lejos de conseguir una bicicleta con un peso óptimo, de acuerdo con la Regla UCI de 6,8 kilos



Es un poco más complicado y costoso para los ciclistas de montaña, ya que debe tener en cuenta la cantidad de gramos o kilogramos que pesan las bicicletas de montaña en la mejor de sus competiciones.


A menudo me preguntan una amplia gama de corredores como planear un rendimiento máximo. El único y mejor consejo que puedo darte es empezar por el final. Anote cómo debe entrenar el día antes a la carrera.



Después, anote cómo usted debe entrenar dos días antes de la carrera, etc Este pequeño truco mantiene su enfoque en el caso de que este entrenando y se asegura que el protocolo de puesta a punto sea el adecuado.


Por lo tanto, si usted tiene 14 días o 14 semanas para entrenar, no es tan relevante. Está claro que se podria preparar mejor si tuviera 14 semanas, pero a veces eso no es posible. Incluso cuando trabajo con corredores de élite, sus horarios de carrera y las prioridades pueden cambiar a lo largo de la temporada. De repente, un atleta tiene la oportunidad de representar a la selección nacional y que la fuerza tiene la prioridad y un plazo corto.


En tales situaciones, creo que funciona mejor comenzar simplemente por el final. En lugar de tratar de hacer lo imposible, debemos atenernos a las técnicas de capacitación y una planificación sensata.


A veces es importante aceptar el hecho de que no es posible hacer milagros en tan corto espacio de tiempo. En su lugar, centrarse en los pequeños cambios que tendrán una influencia positiva en su rendimiento (óptima puesta a punto, optimización de la bicicleta, etc).


Cómo entrenar para un mejor rendimiento de escalada

Si quieres convertirte en un buen escalador tienes que optimizar tu entrenamiento para la habilidad que se está preparando. Los Entrenamiento de ciclismo con enfoque a la escalada no esta demasiado lejos de los principios tradicionales de entrenamiento.


El grueso de su formación, la intensidad y la frecuencia casi debe ser idéntico al entrenamiento de ciclismo tradicional, aunque con diferencias sutiles debido a un mayor enfoque en una habilidad específica – a subir pendientes. Espero que ya tiene una idea de mis principios básicos de entrenamiento sobre la manera de entrenar y recuperarse. Así que me centraré en las áreas donde los entrenamientos especializados para una mejor capacidad de ascenso, son diferentes al entrenamiento de ciclismo tradicional.


Aunque su rendimiento en el ciclismo sea excelente, no puede ser un buen corredor en todas las modalidades - a pesar de que su sistema aeróbico sea excelente. Esto se debe a lo especifico de cada entrenamiento de ciclismo. Pero por lo menos, seguirá siendo un buen corredor en comparación con personas sin entrenamiento.


Cuando se trata de subir cuestas, el mejor lugar para practicar es, naturalmente, un terreno montañoso. Algunos corredores tienen colinas y montañas en su patio trasero, otros (como los corredores aquí, en Dinamarca, donde yo vivo) sólo se puede imaginar las montañas cuando se preparan para ellas.


Así que si usted vive en un lugar donde la mayoría de las carreteras son tan planas como panqueques, usted tiene básicamente dos opciones para el entrenamiento específico de montaña:


 llevar el entrenamiento a otro lugar

 métodos de entrenamiento que simulen subir pendientes tanto como sea posible

La práctica de subir cuestas es algo más que subir cuestas todo el día. Debe darle otros propósitos a sus sesiones que simplemente subir en bicicleta a un terreno montañoso. Hay que analizar donde puede mejorar el rendimiento de la escalada y luego hacer que sea el blanco de sus entrenamientos específicos de escalada, donde le gustaría mejorar.


"Cuanto más tiempo haga subidas, más debe centrarse en la mejora de su poder- peso y potencia máxima. Hasta en la subida mas corta, debe centrarse en mejorar su VO2 max, la resistencia anaeróbica y las habilidades de velocidad, mientras mantiene el poder- peso en la mente. "

Disminuyendo

Ha habido tiempo de centrase en el volumen de entrenamiento y la intensidad durante la última década. El entrenamiento intensivo y muchas sesiones hacen sin duda que la recuperación aún sea más crucial. Al final el entrenamiento duro puede hacerte mucho mas fuerte.



Muchos ciclistas se sienten indecisos sobre la necesidad de reducir el tiempo de entrenamiento en el período previo a los grandes eventos. Tal vez eso se debe a que están acostumbrados a una estrategia diferente. Sin embargo, cuando se le recuerda el principio de sobrecarga, hace evidente que su cuerpo agradezca entrenar duro, para descansar más.




Disminuir antes de las grandes carreras no es sólo una cuestión de reducción de la distancia de entrenamiento durante los últimos tres días, antes del evento. Si realmente queremos lograr el mejor rendimiento y obtener el valor total de todas las horas que han pasado de capacitación durante el último par de meses, usted tiene que adoptar un protocolo de puesta a punto de al menos 14 días de duración.


Los ciclistas profesionales utilizan protocolos de puesta a punto de unas cuatro semanas antes de los eventos más importantes. Esto podría hacerse mediante la reducción del tiempo de entrenamiento.

Mis Principios fundamentales para la puesta a puntoson las siguientes:

 Reduzca la cantidad de entrenamiento

 Reducir el volumen de los entrenamientos

 mantener la intensidad



Con el uso de estas sencillas instrucciones, usted puede conseguir la recuperación que necesita para compensar el entrenamiento duro, manteniendo la potencia aeróbica y anaeróbica en su más alto nivel. Ha habido muchos ensayos y errores para encontrar la receta perfecta, pero el uso de los principios mencionados anteriormente, probablemente le ofrecerá grandes mejoras en sus eventos deportivos más duros.

 

Quien es el autor de estas paginas? esto no va por ti vercebú,ha sido un detalle compartir esto con nosotros,pero ademas de que la tradución esta mal hecha y algunos datos como lo de la bici de 68 kg que hemos entendido que se referia a 6,8 kg, me parece a mi que el que ha escrito esto tiene menos idea de entrenamiento que..........en fin,sin palabras,pero gracias a ti por aportar estas cosas,aunque no sean lo correctas que deberian,mas bien curiosas.

 

es un libro en ingles y
68 kg es el peso que debe tener un ciclista, segun la reglas de la UCI

 

Anda,yo pensé que se referia a la bici,lo de la regla de 68 kg a que se refiere? que uno con menos de 68 kg no puede competir? o que? no se,pero mas de uno esta compitiendo con menos de 68 kg,ya te digo que eso se referirá a la bici,lo que pesa que no se ha anotado la coma.

 

Pues la verdad, puestos a descansar totalmente o salir a estirar, prefiero lo segundo.
Yo estoy de acuerdo con evitar el LSD, pero si hacer salidas largas que supongan adaptacion.

Como lei una vez por ahi, cierto entrenador habia seguido como muchos otros el Long Slow Distance (larga distancia baja intensidad) pero su experiencia con deportistas le enseño que en rutas largas debe haber un estimulo mas alto, el que nos dicta el u. aerobico. Habra gente que al principio de temporada este pedaleando 2 horas en el aerobico y se quede vacio, pero para eso llenamos los depositos.

Yo os pregunto una cosa, si por debajo del umbral aerobico solo quemamos grasa y nada de glucogeno, no hay forma de hacer supercompensacion de depositos, cierto? con lo cual de esta forma, nunca aumentamos los depositos o los aumentamos muy poco, me equivoco?

Un saludo

 

Lo de que aumentan las posibilidades de éxito en entrenamientos cortos e intensos me ha matado, que diga eso en el periodo competitivo pues sí, pero durante la base entrenando así tambien? en fin..... nosé quien será el autor ni de que año, pero creo que está un poquito anticuado

 

este es el libro y es de marzo de 2011
y es doctor y entrenador profesional

 

segun el libro , las reglas de la UCI(union de ciclistas profesionales)si el ciclista pesa menos de 68 kg,no puede competir

 

No conozco al autor,ni el libro "tiempo efectivo en el entrenamiento ciclista", pero por lo menos yo no comparto eso de entrenar a mucha intensidad durante todo el año.....depende de la época de la temporada en la que nos econtremos...

 

No se de donde habran sacado eso de los 68kg.,me parece una soberana estupidez;con lo famelicos que estan los pros a poco que seas bajito pesas bastante menos que 68kg.

Claramente eso de 68kg es 6,8 del peso minimo de las bicis http://www.foromtb.com/showthread.php?444711-peso-minimo-en-competicion-de-bici-de-caretera

 

esa regla se la inventao el libro,ademas el doctor este será doctor en su casa,pero ami no me ha convencido,normal que sea libro nuevo,es que cada dia quieren inventar algo y los tipos buenos de entrenamiento ya se inventaron hace decadas.
Por lo que preguntas VAin Winters,bajo mi humilde opinión te diría que como tu ya bien estas pensando a ese regimen no se hace supercompensanción de depositos de glucogeno,pero eso no quita de que sea un entrenamiento la mar de efectivo para quemar grasa,activar el metabolismo lípido,acostumbrar al cuerpo a trabajar con grasas y mas oxigeno y menos glucogeno,esto hará que el cuerpo se valla avituando a trabajar de esta manear y valla subiendo nuestro umbral aerobico,pero esto no quiere decir que en nuestro umbral aerobico comienza a trabajarse mayoritariamente con glucogeno,(que es asi) lo que quiero decir es que el cuerpo comienza a trabajar mayoritariamente con glucogeno algo antes de llegar al U. aerobico.
Por cosiguiente el trabajar a bajo rango de pulso 60-70% FCM aaumenta la capacidad de nuestro cuerpo a ser autosuficiente (energeticamente hablando) con poca o nulo desgaste de depositos de glucogeno con la ventaja grande que eso conlleva,ademas que esta demostrado que a ese regimen es cuando se consiguen reclutar mas capilares sanguineos para el trabajo aerobico-anaerobico,pero tampoco hay que olvidar las demas fases y facetas del entrenmiento completo,no va ser tampo ir siempre a relantil,un saludo amigo Vain.

 

Lo siento me he confundido con la traducción es 6,8 no 68 kl

 

arreglada traduccion

 

Sí, el ácido lisérgico no es muy bueno para la bici, sobre todo para los descensos. :marcianos

 

no se, me parece un articulo un tanto mediocre para un doctor... habria que ver el libro a ver como lo justifica y lo fundamenta.
en resumen lo que me parece que quiere decir es que si tienes poco tiempo para entrenar es preferible hacerlo a intensidad alta que a baja. en esto estoy de acuerdo con el autor. si solo tengo 1 hora al dia 3 dias a la semana para entrenar, seguro que mis resultados en competicion seran mejores si esa hora salgo a saco, simulando una competicion que si voy de paseo con los colegas por el carril bici y con un patxaran en el botellin. se que es exagerar, pero creo que es a lo que se refiere el autor. todos sabemos que un buen entrenamiento tiene su parte de fondo, periodos de mas intensidad, recuepraciones... pero tambien somos conscientes de que un buen entrenamiento requiere tiempo y cuando no lo hay...
luego se entretiene en obviedades como que para entrenar subidas hay que subir... en fin, ojala se entrenasen bajando, pero casualidades de la vida pues no.

 

Es que no se puede generalizar, yo no puedo ir siempre entrenando a tope, hay dias que ne ce si to ir suave leñe. Según cómo esté de fuerzas no puedo darme caña y sacar rendimiento. Necesito mis períodos de adaptación y recuperación, tenga o no tenga tiempo para entrenar.

 

Peso de 68kilos?. ****, cada cual tiene su constitucion...

Y que "paseos de recuperacion" son ineficaces. Quiza lo mejor sea estar sentado en el sofa despues del Soplao o meternos unos entrenamientos de fuerza resistencia al dia siguiente... La recuperacion y el descanso es tan importante como una buena calidad del entrenamiento de cada dia.

El resto de parrafada no he leido porque no tengo tiempo, solo lei 4 cosas por encima.

 

carlos sastre segun wikipedia mide 1,73 y pesa 61 kg http://es.wikipedia.org/wiki/Carlos_Sastre

 

Long slow distance xD lo he puesto antes.

---------- Mensaje añadido a las 22:08 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:07 ----------

Eso es una soberana tonteria xD
Muchos pesan menos de eso.

 

Gracias, pero sigo sin terminarlo de entender, teoricamente, por no hacer metabolismo graso y tal, mi umbral aerobico deberia ser modesto, dado que no acostumbro mi cuerpo a la quema de grasas, pero no es asi, al contrario.
No digo que no funcione, simplemente me pregunto, si hiciera alguna sesion de esas de vez en cuando, mi umbral aerobico subiria mas que trabajando por encima? o no...
Como ya he comentado, yo prescindire de ese trabajo sub umbral, he perdido mas % graso trabajando por encima que por debajo (Junio 2010 9'5%, Enero 2011 9'1%, Mayo 8'6%, como ves es el mismo porcentaje en casi la mitad de tiempo) y sobretodo, en temas de rendimiento, note mucho la diferencia.

Un saludo