Prepararse para una competición en 14 dias by jesper bondo Programa Booster VO2 Max - El Plan de Formación Día 1 Tiempo total: 1 hora de entrenamiento 20 minutos adicionales de calentamiento 5 min rodando fácil prueba 5 min a VO2 max 30 min fáciles/ velocidad media Día 2 Tiempo total: 1 hora de entrenamiento 20 minutos adicionales de calentamiento 10 x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 Max(quiere decir 30 segundos al 100% de su frecuencia cardiaca máxima-30 segundos al 50% de frecuencia cardiaca máxima y repetirlo 10 veces) 30 min fáciles / velocidad media Día 3 Tiempo total: 1 hora de entrenamiento 10 minutos adicionales de calentamiento 3 x (5 min /10 min) 90% / 50% de su resultado VO2 max prueba 5 min rodando fácil Día 4 Tiempo total: 1 hora 20 minutos adicionales de calentamiento 6 x (40 seg 20) 95% / 50% de su VO2 max resultado de la prueba 4 min fácil rodar 6 x (40 seg 20) 95% / 50% de su VO2 max resultado de la prueba 4 min 6 x (40 seg 20) 95% / 50% de su VO2 max resultado de la prueba 14 min rodando fácil Día 5 Tiempo total: 30 min de entrenamiento 10 minutos adicionales de calentamiento 20 x (15 seg 15) 100% / 50% VO2 max resultado de la prueba 10 min rodando fácil Día 6 Tiempo total: 1 hora de entrenamiento 10 minutos adicionales de calentamiento 5 min 70% VO2 max 3 min 75% VO2 max 2 min 80% VO2 max 5 x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 max 5 min 50% 5 x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 max 5 min 50% 5 x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 max 5 min 50% 5 x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 max 5 min rodando fácil Día 7 Tiempo total: 1 hora aprox 10 minutos adicionales de calentamiento 5 min 70% VO2 max 3 min 75% VO2 max 2 min 80% VO2 max 10 min 60% VO2 max ? x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 max (cerca de su máximo de repeticiones) 15 min rodando fácil Día 8 Tiempo total: 1 hora 20 minutos adicionales de calentamiento 3 x (5 +3 min) 80 / 50% VO2 max 16 min a medio / ondulados Día 9 Total de entrenamiento: 1 hora y 15 minutos 15 minutos adicionales de calentamiento 50 min según / fartlek(sistema de entrenamiento aerobico, por terrenos irregulares, ciudad, bosques, playas) 10 minutos para que se enfríe Día 10 Tiempo total: 30 min 10 minutos adicionales de calentamiento 5 x (30 seg 30) 100/ 50% VO2 max 10 min fácil rodar El día 11 Tiempo total: 1 hora 15 minutos adicionales de calentamiento 6 x (3 +2 min) 85% / 50% VO2 max 15 min rodando fácil El día 12 Tiempo total: 1 hora 12 minutos adicionales de calentamiento 3 min 80% VO2 max 3 min 50% VO2 max 2 x (3 +3 min) 100 / 50% VO2 max 10 min 50% VO2 max 2 x (3 +2 min) 80 / 50% VO2 max 10 min rodando fácil El día 13 Tiempo total: 40 min 20 minutos adicionales de calentamiento 5 min 85% VO2 max 5 min 50% VO2 max 10 min rodando fácil El día 14 Tiempo total: 1 hora y 15 minutos 20 minutos adicionales de calentamiento 8 x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 max 7 min 50% VO2 max 8 x (30 +30 seg) 100 / 50% VO2 max 7 min 50% VO2 max ? x (30 +30 seg) 100 / 50% (el número máximo de divisiones posible!) 10 min rodando fácil ¡Felicitaciones! Usted ha completado el Programa de Estímulo del VO2 Max! Le recomiendo que tome unos días fáciles, tal vez un día de descanso, para recuperarse de esta sobrecarga de intervalos VO2 max. Recordar lo que dije sobre extralimitación? Usted no se ha sobreentrenado ahora, se extralimitó, y en los próximos 2 días comenzará a compensar la carga de trabajo súper-fuerte de los últimos 14 días, impresionante. Hay muchas maneras de construir un buen programa de entrenamiento, pero a veces es difícil saber por dónde empezar y dónde terminar. Aquí me han dado un ejemplo para ilustrar cómo se puede preparar un plan de formación completo para un acontecimiento importante. Este programa de capacitación incluye todos los aspectos de formación mencionados en los capítulos anteriores. La intensidad de entrenamiento Recuperación La frecuencia cardíaca: Por debajo de 65% de la frecuencia cardiaca máxima. De energía: menos de 55% del umbral de la potencia. Esta es la intensidad de entrenamiento más fácil y debe reflejar que quieres entrenar sin entrar en conflicto con el proceso de recuperación de anteriores sesiones de entrenamiento intensivo. Realizando correctamente la recuperación durante la carrera puede dar un poco de impulso para su recuperación total. Resistencia La frecuencia cardíaca: 65 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Potencia: 55-80% de la potencia umbral. Esta es la intensidad de su entrenamiento principal. A veces, usted sera capaz de empujar un poco más pero siempre debe ser capaz de mantener esta intensidad a lo largo de la sesión de entrenamiento. Por debajo del umbral La frecuencia cardíaca: 80 a 87% de la frecuencia cardiaca máxima. Potencia: 80-90% de la potencia umbral. Esta intensidad del entrenamiento es sólo ligeramente por debajo de tu umbral de poder y da un impulsos aeróbicos a su bicicleta. Umbral La frecuencia cardíaca: 87 a 92% de la frecuencia cardiaca máxima. Potencia: 90-105% de la potencia umbral. VO2 Max La frecuencia cardíaca: 92 a 100% de la frecuencia cardiaca máxima. Potencia: 90-105% del VO2 max de potencia (5 min máximo de la prueba Anaerobia La frecuencia cardíaca: No es útil para la estimulación. Potencia: 90-102% de la potencia máxima que corresponde a la duración del intervalo de entrenar. Por ejemplo si lleva a cabo el Programa de entrenamiento anaeróbico 2, usted está planeando un intervalo de 30 segundos y usted debe basar su potencia en un todo-fuera de sprint de 30 segundos. Por lo tanto, la potencia objetivo debe estar en el rango de 90-102% de su potencia en un sprint 30 segundos Tenga en cuenta que las intensidades mencionadas son sólo directrices generales y deben ser leídas como tales. Si usted siente que son capaces de mantener una intensidad mayor que los intervalos prescritos, sólo hay una manera de averiguarlo! Si usted es incapaz de mantener la intensidad, puede que tenga que analizar si existe una buena razón. Recuperado de la última sesión de entrenamiento? ¿Esta usted un poco deshidratado? Si usted se siente bien, pero tienen un problema general para realizar las intensidades prescritas, vuelva a ajustar las intensidades mencionadas en este programa de formación para adaptarse a su fisiología única. Cómo aumentar su resistencia anaeróbica Antes de empezar el entrenamiento, le recomiendo que realice una prueba de su potencia anaeróbica. Como he mencionado anteriormente en este capítulo, no sé de ninguna forma directa de medir esta habilidad fisiológica. Sin embargo, la forma más fácil de evaluar su potencia anaeróbica se encuentra en una prueba de 30 segundos sin cuartel. Aquí hay dos programas de entrenamiento anaeróbico que puede ser utilizado para desarrollar un mayor nivel de resistencia anaeróbica: Programa anaeróbica Resistencia 1 15 minutos - de calentamiento (aumento de la intensidad) 5 x (60 seg intensidad máxima + 6 min recuperación) Este programa está diseñado para aumentar la capacidad anaeróbica. Durante los intervalos su cuerpo se expone a enormes cantidades de metabólicos anaerobios. Después de sólo unos pocos de estos ejercicios, su cuerpo funciona mejor en un ambiente anaeróbico. Esta habilidad se utiliza sobre todo en las competiciones, donde los saltos y sprints demanda de esfuerzo anaeróbico. Este tipo de entrenamiento es agotador y por lo tanto, deberían ser utilizados principalmente para la preparación de la competencia. Programa anaeróbica Resistencia 2 15 minutos - de calentamiento (aumento de la intensidad) 10 x (30 seg + 3 minutos de recuperación) Este programa también está diseñado para aumentar la potencia anaeróbica. Ya que los intervalos son más cortos, usted será capaz de generar más vatios. Si tiene alguna dificultad en el salto de distancia del pelotón, en esta sesión de intervalo sin duda hará que sus ataques más poderosos. Tiempo de calentamiento efectivo antes del intervalo de entrenamiento 1. Comenzará a 100w, pedaleo fácil. 2. Cada 2 minutos, la carga de trabajo aumentará en 35-50Watts dependiendo del nivel de fitness. 3. Al llegar al límite inferior de su zona de frecuencia cardíaca ,objetivo, tomar un breve descanso. 4. De pedaleo fácil, 3 a 5 minutos (si se tiene prisa, por favor omita este paso) 5. Comienza tu entrenamiento a intervalos.
