Hola foreros,bueno el tema es el siguiente peso poco 57kg subo bastante bien y puedo ir muy alto de pulsaciones bastane tiempo pero en el momento que esprinto me veo que voy falto de potencia y explosividad, como puedo mejorar ese aspecto, podeis darme una idea de entrenamiento tipo? por ejemplo cuando es el mejor dia numero de series, duracion, distancia, etc gracias y un saludo
La duración de los ejercicios debe ser de 1 minuto aproximadamente y la intensidad del entrenamiento debe estar en torno al 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Como es difícil aguantar este ritmo, los ejercicios deben realizarse repetidamente con un descanso entre ellos del doble de la duranción de la serie. Con 10 repeticiones 1 o como mucho 2 días a la semana es suficiente para mejorar la potencia y la velocidad. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería, por ejemplo, aprovechar los últimos metros de una subida para realizar un sprint. O mejor todavia, en una cuesta empieza la serie (esto es importante) desde parado con un desarrollo duro que te permita pedalear fuerte hasta el final del esfuerzo. Haz las series a tope sin fiarte mucho de las pulsaciones ya que estas tienen un retraso de mas o menos 30 segundos con respecto al esfuerzo.
Como bien te dice el colega Careco, las repeticiones cortas serían de entre 20'' y 1'30''. La intensidad estaría comprendida entre el 90% y 95% de la f.c.máx. Deberías programar entre 10 y 20 repeticiones, divididas en dos o tres series. Las recuperaciones entre las repeticiones, bien explicado por Careco, serían del doble o un poquito más. Si las divides en dos bloques o series, descansarías entre ellos 5' ó 15' según la duración que hayan tenido las repeticiones. Este tipo de entrenamiento es de resistencia anaeróbica láctica en la vertiente de potencia, o lo que es lo mismo, acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Aunque se puede hacer en llano y en subida, particularmente lo trabajaría en llano para no sobrecargar muscularmente, ya que prefiero guardar fuerzas para el entrenamiento de fuerza explosiva que es lo siguiente que te explicaba Careco. Con este tipo de resistencia específica de lo que trata es de hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible en el menor tiempo posible. ¿Para qué? Muy sencillo. Una vez que nos hemos llenado las patas de "porquería" se pondrán en funcionamiento los sistemas de neutralización del ácido láctico para reconvertirlo en lactato y reciclarlo; si seguimos una continuidad y progresión a lo largo de las semanas, el músculo se habrá acostumbrado y entrenando a reciclar y a trabajar en acidosis. Entonces según vayas programando los entrenamientos, cada semana puedes ir aumentando el número de repeticiones o su duración y a la vez cuando te vayas acercando al periodo de competiciones diana, puedes ir reduciendo el descanso entre series y repeticiones. Este tipo de entrenamiento lo puedes hacer 1 ó 2 días a la semana. Estarías incidiendo sobre el sistema vegetativo. Para la fuerza explosiva utiliza una rampa de 50 a 70 metros con un 10% al 15% de desnivel. Desde abajo, casi en parado procede como te decía Careco y utiliza el pulsómetro sólo para la recuperación que sea completa antes de hacer otra repetición. Puedes hacer entre 8 y 12 repeticiones divididas en dos series. Estarías incidiendo con este tipo de entrenamiento en el sistema neuromuscular. Esto de los sistemas viene al caso porque no es recomendable a la hora de programar las series, incidir dos días seguidos sobre el mismo sistema, con motivo de la recuperación. Si tienes que programarlos, un día haría el de resistencia y después el de la fuerza explosiva. Espero haberte aclarado algo
buenas a todos .este tema me interesa mucho ,ya que hasta hora suelo salir a entrenar casi todos los dias (rodar y rodar ) y me gustaria mejorar en algunos aspectos.Leyendo este post me surgen algunas dudas,yo en alguna carrera o salida siempre cuando viene un repechon muy pronunciado me quedo falto de fuerzas ¿cual de las series me iria mejor ?o las dos? ¿ todas estas series deben hacerse sentado en la bici o de pie? un saludo y gracias
Mañana con más tiempo te aclararé. Desde luego si sales casi todos los días, tendrías que ir como un avión, si entrenases bien. Si sólo ruedas y haces todos los días lo mismo, estás haciendo lo que se llama "entrenamiento plano". No me extraña que te quedes sin fuerzas y que no des lo que tienes dentro.
ja ja ja, lo de ir como un avion!! ojala fuese asi ,pero no es el caso.A ver si me podeis dar unos consejillos y asi mejorar un poco .gracias
y ahora pregunto, si no tengo pulsometro como se yo que voy al 90% de mi frecuencia maxima?, porque a mi me interesa un poco de potencia, pero todo lo que e visto hace referencia a la frecuencia maxima y al tanto por ciento que tienes que llegar, y eso sin pulsometro sera dificil de controlar.
Si sales a rodar todos los días deberías mejorar en todos los aspectos, no sólo en algunos; pero claro está, con un entrenamiento bien programado. Ya no sólo por los conocimientos que pueda tener sino además por mi experiencia en entrenamientos, si no has llevado nunca una planificación deportiva, las ganancias son espectaculares en todos los sentidos en caso de que sigas una planificación. Para empezar te diría que los estímulos aplicados al organismo, series, repeticiones o como se les quiera llamar, han de ser aplicados basándose ya no sólo en las distintas cualidades físicas (resistencia, velocidad o fuerza), sino en los principios del entrenamiento deportivo (principio de individualización, continuidad, progresión, reversibilidad, etc), cosa que mucha gente deja en el olvido. Para poder pulir el diamante en bruto que cada tiene en su interior, hay que partir de una base muy bien planificada y duradera, para lo que hay que tener una de las cualidades más importantes de todas: la paciencia. El hacer un entrenamiento, como tu dices, de rodar y rodar casi todos los días, ya encontramos un primer fallo; no se le puede considerar ni entrenamiento. Eso es salir en bicicleta (sin animo de ofender). Además si no provocas unas adaptaciones en tu organismo, principalmente en el sistema cardiovascular (corazón, pulmones y vasos capilares, etc), estás por decirlo de alguna forma "capado" a la hora de hacer el entrenamiento de calidad. ¿Porqué siempre es la misma pregunta?, siempre aparece la palabra SERIES. Perdonad pero ni es el secreto de caminar como un "avión", ni es la palabra mágica para rendir. No nos olvidemos del entrenamiento oscuro (la alimentación) y del descanso apropiado. Por lo demás me es imposible aconsejar sobre el entrenamiento adecuado sin conocer muchísimos detalles al respecto: vida familiar, laboral, horas de sueño, hábitos de alimentación, horas disponibles de entreno, sexo, edad, pruebas que participas, datos fisiológicos, etc, etc.
Pues ahi van algunos datos a ver si me puedes dar aconsejar un entrenamiento.Desde primeros de año e ido saliendo todos los dias en carretera un par de horas y el fin de semana en par de horas en montaña (que es lo que me gusta) y donde suelo apuntarme alguna carrerilla popular y algun campeonato tipo(la selva o copa gironina).Dispongo cada dia de dos a tres hora de entreno diario (15 0 18h mas o menos) tengo 36 años y peso 76 k (antes peseba 81 k) haciendo una dieta mediterranea .Hace poco me hicieron una prueba de esfurzo i me dieron los siguientes resultados fc max 176 y v02 156 (creo recordar)tampoco me hicieron nada mas . Ahora mi gran objetibo es correr y acabar lo mas dignamente el caixa GIRONA(es la primera vez que lo hago).A se me olvidaba, lo del sexo, pues todo lo que me deja mi mujer ja ja ja como a todos no? .un saludo y espero tu respuesta gracias por anticipado
hombre no pretenderas q te hagan un entrenamiento, hay gente q vive de eso y requiere mucha atencion de la gente, se te puede dar algun consejo, pero no un plan de entrenamiento exaustivo para correr una remporada
De todos modos no te conviene entrenar mucho la potencia ya que no se puede tener mucha potencia y mucha resistencia, solo se puede ser una de las dos cosas o potente o resistente. Con esto lo que pasa es que si entrenas potencia las fibras musculares st(de resistencia) se convierten a fibras ft(de potencia) a base de entrenar esto, por ello es mejor que te dediques a entrenar resistencia y yo creo que con que hagas solo 1 dia de entrenamiento de potencia y sin hacer muchas series te va a sobrar, ya que en una carrera lo que mas te interesa es la resistencia
perdonar mi ignorancia ,pero para mejorar la resistencia que tipo de series deberia hacer ?No pretendo que nadie me haga un entrenamiento simplemente no se como van el tema de las series ,.ni la duracion ni na de na .gracias
