Mi entrenamiento

Hola a todos, después de un largo periodo de inactividad por falta de motivación (el año pasado no llega a 15 las veces que cogí la bici) he decidido retomarlo y seguir este plan de entrenamiento http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...AC35991225F03FBD689F9B62?indice=1&visita=true mas el entreno con mancuernas en casa (un gimnasio me queda bastante lejos) http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...d901242e709f740006.html?indice=27&visita=true para volver a ponerme en forma.

Datos:

Peso del "ciclista": 84 kg
Altura: 176 cm
Edad: 36 años
FCMax: 184 ppm
FCR: 65 ppm

Desarrollo a utilizar 34/50 11/28
Rodillo Elite Mag Elastogel de 5 posiciones

El lunes dia 9 empecé y he de decir que para ir al 60-70% como marca el plan de entreno invernal tengo que utilizar la resitencia 1 y llevar piñones muy altos (17,19,22 y 25) con una cadencia media cercana a 90.
Los dias que marca descanso he echo ejercicios de mancuernas y solo he podido completar 2 circuitos ya que me ha sido totalmente imposible (agujetas) y la salida a la carretera de ayer buuuuuuufff un autentico fiasco (1h 45' 35 km altitud de salida 23m y una altitud máxima de 96m por lo que el desnivel acumulado es bastante bajo) he sido incapaz de bajar de 140 ppm, vamos, no me bajaba el pulso ni cuesta abajo.
La conclusión que saco de todo esto es, o me dedico en cuerpo y alma al rodillo y dejo las salidas a la carretera para mas adelante o al final me vengo abajo y mando a tomar por culo el entreno y salgo como he echo siempre, a pasearme.

La prueba de esfuerzo ya se que podria hacermela pero mi economia actual no está para tirar cohetes. Un saludo y espero vuestras aportaciones

 

Yo creo que te falta paciencia...

Los primeros compases del entrenamiento son "complicados": uno va incómodo en la biciporque empieza la campaña, va lento y le pasa "todo kiski", no ves avances, está "gordito" y le pesa el culo, etc....

Mi consejo, y hablo con la experiencia de dos años siguiendo el método de Chema, es que sigas el plan a rajatabla: si toca ir en llano a 15 a la hora, se va... Poco a poco iras perdiendo peso (perdí 6 kg el año pasado en 5 meses, comiendo como una hiena), irás mejorando las recuperaciones, iras bajando las pulsaciones medias, irás más rápido... A mi en un año me bajaron entre 15-20 pulsaciones las medias en recorridos que cuando entrenaba a mi bola hacia las mismas medias que el año pasado...

Paciencia compañero, no se hizo Roma en un dia...

 

paciencia y con buena letra, ya verás como todo sale

 

Si nunca has hecho un entrenamiento por rangos de pulso, al principio cuesta mucho porque como dices para manterner pulsaciones hay que llevar desarrollos muy suaves, ir despacio... además si sales a la carretera es mucho más difícil mantener el pulso dentro de los rangos.

Mi consejo es que procures entrenar en carretera por sitios muy llanos los primeros meses hasta que controles bien el tema del pulso y olvidándote por completo de lo que hacen los demás. Si no tienes recorridos llanos, lo mejor es recurrir a una pista o velódromo si hay alguno en tu localidad y si tampoco lo hay, pues entonces a darle al rodillo, que es un coñazo pero para este tipo de entrenos funciona.

Salu2.

 

Creo que era lo que necesitaba leer, que lo estoy haciendo bien, de momento las salidas a la carretera las voy a sustituir por el rodillo ya que encontrar un tramo llano aquí es bastante dificil. Gracias a los tres

 

De nada tio. Yo también entreno por pulso. Tengo la suerte de tener una pista de rodadura al lado de casa, pero entrenando así, ahora que estoy haciendo "base" me pasan hasta los jubilados (no es coña). A mí también me cuesta no picarme, pero créeme que la mejora es importante y luego vas a andar más. Salu2.

 

beherit, yo llevaba 3 semanas con el libro de chema ahora me ha dado un ataque de ceatica jejeje asi que tendre que volver a empezar,pues ya llevo casi dos semanas sin cojerla y me quedna unos dias, pero cuando empeze no llegaba ni a 20 km/ H de media, las dos primeras semanas iba sin sin sensor de cadencia y llevaba bien las fc, pero la ultima me compre uno y para llevar la cadencia me suben un monton las pulsaciones, se me ha pasado por la cabeza como a ti , yo no tengo rodillo asi que ni eso jejeje pero todo el mundo me comenta que al final vere los resultados , por lo tanto seguire en cuanto pueda, alguna mas le he aconsejado lo mismo que a ti , paciencia, y si puedes sal a la carretera y no se te hara tan monotono, ¿de verdad que no tienes sitio pa llanear? si empiezas el libro te salen al principio 30 km o asi, aunque pillles 7-8 km de llano puedes ir y volver dos veces, ah otra cosa yo nunca he hecho ningun plan, peso 93 kg y me pasaba como a ti salia muy poco con la btt, animos

 

Es más importante mantener el rango de pulso que la cadencia. Salu2.

 

Tengo una pequeña duda, en el rox he introducido mis pulsaciones máximas con la famosa fórmula (220-edad) y para un 60% me marca 110 ppm, 65% 120 ppm, 70% 129 ppm.
Sin embargo según la fórmula de karvonen la zona 2 de entreno (60%-70%) me da entre 134 y 147 ppm que son practicamente los valores que en la fórmula anterior da para un entreno al 75-80%.
Estoy echo un lio :scratch:scratch

 

prueba de esfuerzo o calcula tu umbral anaerobico y a partir de ahí calcula las zonas, dejate de formulas...

 

La formula de FCMaxima= 220-edad esta mas desfasada que las hombreras.

 

...y para calcular el umbral, el test de conconi va bien, no?

Esas son mis dudas actualmente. Con el test de conconi se calcula el umbral, vale. Pero para calcular la FCmax sin hacer prueba de esfuerzo, ni formulas?? Se puede calcular con el rodillo en casa????

 

Ya te digo, eso me gustaria a mi saber

 

Una manera "cutrilla" y barata, pero que funciona, es calcularla (la FCMax) a la "brava": buscate una cuesta de pendiente más o menos uniforme (6-8%) y partiendo de unas pulsaciones de 130-140 ve subiendo el ritmo hasta que literalmente no puedas más... El número que veas entonces (si lo ves, jeje) deben ser tus máximas, o muy cerca...

Con el rodillo de puede hacer, pero no quiero ni imaginarme lo que debe ser llegar a las máximas con el rodillo... Si te enchufan la turbina los de Endesa, harás luz para todo el barrio...

Saludos,

 

pesaitos con la FCMax, olvidaos de la FCMax. Las zonas a partir del Umbral anaerobico.

si aún así quieres hacerlo por FCMax, el mejor dato es la FCmax que hayas visto en algun pique con algún compañero, ya sea en carretera o montaña. En la prueba de esfuerzo o en rodillo es más dificil de ver la FCMax, normalmente estás mas motivado picado con un compañero.

Y sí, yo los tests los hago con el rodillo en casa

edito: de todas formas en el libro de yago alcalde teneis toda esta información, o en cualquier otro libro, en el Chema tmb teneis otra forma de hacerlo, en el de Charmichael otra....

 

Uno no pretende ser pesado, sólo estar informado. Deduzco entonces que los porcetajes del entrenamiento tendrán como máximo el umbral anaerobico?

 

Vas a empezar casi de cero. Olvidate de pruebas de esfuerzo, valor de pulsaciones y demás chuminadas. Que no digo que no sean necesarias y se les pueda sacar partido, pero tu lo que tienes que hacer ahora es rodar, rodar y rodar como la piedra esa del camino de la canción que decia "una piedra en el camino me enseñó que mi destino, era rodar y rodaaar rodaaaar y rodaar rodaaar y rodaar"

Rodar suave y hacer base, comprate el libro ( si no lo tienes ya) de Planifica tus pedaladas, y saca lo básico, tampoco hace falta que lo sigas al pie de la letra si no tienes tiempo o terreno para ello. Ya cuando cojas base te dedicas a hacer calidad.

 

Hola, yo entreno por W, pero si vuelvo al pulso, haría un test a fuego de 1h, y con esa media de ppm trabajaría las zonas. En caso de no hacer el test en 1h pues de 20min y aplico el factor de correción multiplicando por 0.98.

 

para la base si quieres no hace falta estimar el umbral anaerobico puedes usar correctamente la FCmax, debes de haces un esfuerzo progresivo como indica dapasca, siempre que no pienses hacer entrenamientos al umbral, a partir de ahi seria más interesante hacer un test como indica jjanton para estimar el umbral y resetear nuevas intensidades.
Si deseas hacer entrenamientos o una base con más intensidad deberias hacer el test de 20' antes de empezar y a partir de aqui estimar las zonas de entrenamiento. Beherit tienes varios manuales de entrenamiento para iniciarte, tienes el libro de Carmichael, Friel, el de Chema o el de Yago cualquiera de ellos te hará mejorar si no has hecho nunca un entrenamiento estructurado. Por 15 € aprox tienes el de Yago.

Si no tienes ni idea te recomiendo "planifica tus pedaladas" es el más sencillo de entender, además que parte con una base muy progresiva ideal para novatos, si te vas enganchando puedes probar la proxima temporada con otro de estos libros, si te gusta y tienes que estructurar muy bien el tiempo para sacar el máximo rendimiento y tu economía te lo permite puedes contratar un entrenador

 

precisamente por eso, por que va a empezar de 0 la prueba de esfuerzo es recomendable,

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No hombre no eres pesado, es una forma de hablar. Cógete un libro, que por 15€ como dices destroyer os ayudará un montón