Buenas! Tengo la firme intención de ponerme en serio y entrenar un poquito. Hasta ahora nunca me he puesto en serio, más allá de salir 3 días por semana (máximo) y otro par de días a correr. Decir que durante el último año he corrido carreras de 10k, medias maratones y alguna que otra marcha cicloturista (tanto carretera como mtb). De forma no ando mal de todo (de kilos, si, me sobran unos cuantos. Mido 180 y peso 82). Bueno, al caso, he preparado leyendo/copiando (más lo segundo) y lo he adaptado un poco a mi tiempo. Asumo lo siguiente: - Tengo COMPEX - Tengo poco tiempo, saldría de noche (tengo focos) - No estoy apuntado al gimnasio - No pretendo competir, solo superarme y no acabar hecho ****** He preparado dos pestañas (una con gimnasio y otra sin. En la de SIN gimnasio, habría que incluir un calentamiento con lo que los días entre semana, sería sumarle unos 20 minutos más). Así, solo busco una idea general y no pecar de animal o incluso de demasiado poco. He puesto objetivo la QH (que realmente no la tengo como tal, pero para llegar bien por esas fechas, porque son cuando más marchas hay y cuando más puedo ir, que luego voy a la QH bien, que no... tambien). A ver si alguien me dice algo o se mete conmigo (lo entendería). Saludos!
Los porcentajes de entreno en que los basas? Y a que se debe que el entreno mas largo entre semana sea de 75'? Empezar con entrenos de 1 hora me parece poco, pero estar haciendo entrenos de hora y cuarto a esos ritmos y nada es practicamente lo mismo. Si es por falta de tiempo, deberias compensar esa falta de volumen entre semana con mas intensidad.
FcMax. Es x falta de tiempo obviamente... Llego a casa sobre las 7.30. De ahí, a donde me suelo mover entre semana (casa de campo de Madrid) tengo 2 minutos, ya q vivo al lado. Cuando pretendía poner esos tiempos es de efectivo, sin contar el ir hasta allí etc etc... Quizá esos tiempos, son mas para rodillo o indoor, xo x ahora no tengo y no pensaba ni lo uno ni lo otro (aunque no lo descarto) y tampoco quería pecar de "flipado" xq si me pongo entrenos de 2'30 no creo q llegue a ni uno (x falta de tiempo y broncas de la novia). Los entremos a ese ritmo (q ni siquiera se cual es, xq es muy bajo) son durante 3 meses.
Es que entrenar por la FCM es algo muy muy viejo... y siento decirlo, pero es un error. Te cargas el principio de individualizacion, no es la misma zona el 65% de tu maxima, que de la mia. Yo llevo mes y poco de pretemporada, casi todo por encima del 80% de mi maxima. Porque? pues porque asi me lo indican los umbrales, sacados en prueba de esfuerzo. Si me pongo a rodar al 70% durante tres meses pierdo forma fisica (comprobado, yo en su dia tambien entrene por porcentaje de la FCM) Lo mejor es que hagas un test casero para sacar mas o menos el umbral anaerobico y entrenes en torno a eso, le sacaras mucho mas partido. Si buscas en este mismo foro se explica en varios sitios como hacer un test similar. Un saludo Edito: como es problema de tiempo, tambien seria interesante aprovechar el fin de semana para hacer algo de bici si puedes, ya que veo que todos los domingos descansas.
Duda: si entrenas en base al umbral (este es menor q la fcmax) varían esos %? No serian aun pulsaciones mas bajas si lo comparas con la fcmax? La salida doble del fin de semana si la muje me deja, pensaba hacerla o al menos meterle 2 horas el domingo x la tarde (esto fijo q si)
Entrenar teniendo en cuenta solo la Fc max es un error de bulto gravisimo. En todo caso deberias usar el metodo Karvonen, supongo mayoria tiene claro, pero como se repite de vez en cuando; en los porcentajes realmente no son sobre la Fc max tal cual, sino que se tiene en cuenta la amplitud de pulso desde la de reposo. Lo mejor es usar metodo zonas que se definen teniendo en cuenta el valor de tus limites o umbrales aero y anaerobico
Si quieres rizar el rizo, lo ideal seria una prueba de esfuerzo para saber los dos umbrales, ya que estos pueden estar mas o menos cerca el uno del otro. De todas formas, los porcentajes en base al umbral estaban bastante mejor ajustados, ademas entrenas segun un dato fiable tuyo. Saber la maxima no sirve para nada, y quien entrene en base a esta suerte tendra si le salen las cosas bien. Un ejemplo, en mi caso, partiendo de una maxima de 190, 190 y poco: 65%: 123 70%: 133 75%: 142 80%: 152 85%: 161 90%: 171 95%: 180 En este tipo de entreno ademas suele ser costumbre situar el u. anaerobico al 85% de la FCM, lo que en mi caso serian 161 pulsaciones. Pues mira, a mi en prueba de esfuerzo los umbrales me salen siempre en 155-160 el aerobico y en 180 para arriba el anaerobico. Y si alguien no se fia, tengo algun entreno de +200km a ritmo constante con medias de mas de 150. No hay que ser un experto para ver el enorme margen de error. Por otro lado, podrias usar el metodo de Karvonen, lo encontraras facilmente en google y se ajusta mucho mas que la maxima.
