Hola, antes de nada decir que empece con la btt en Marzo del año pasado y esta página me ha servido de mucho para obtener información acerca de lo que debo hacer, para prepararme correctamente y sin hacer burradas. Mi intención no es otra que la que salir a echar un rato los findes con los colegas sin que me tengan que esperar y si puedo, quitarme el farolillo rojo Pues el caso es que estoy haciendo una base de acondicionamiento de 12 semanas que tanto recomienda Chema (de nuevo gracias por la ayuda que nos brindas a todos) y como me queda un mes solo me he puesto a prepararme lo que sería el entreno de calidad. Según lo que he ido recopilando he pensado que quizas estaría bien hacer 1 mes de fuerza resistencia y otro de fuerza velocidad, entrenando por ejemplo, lunes y miercoles, o martes y jueves con lo que recuperaria 48 horas entre cada entreno y aprovecharia la supercompensación, y saliendo los sabados con los colegas. Que os parece esto? Primer mes: Fuerza Resistencia 1 semana: 2 series de 4x500m 2 semana: 2 series de 6x500m 3 semana: 2 series de 4x1000m 4 semana: 2 series de 4x1500m Segundo mes: Fuerza Velocidad 1 semana: 2 series de 6x100m 2 semana: 2 series de 8x100m 3 semana: 2 series de 6x150m 4 semana: 2 series de 8x150m Como lo veis? Habría que meter o quitar algo? trabajar el umbral anaeróbico tb? Gracias de antemano y, como siempre, perdón por el tocho
Hola Yo no soy ningun entendido en el tema, te aconsejo segun lo que he aprendido tanto en el foro, como en internet como en libros. Despues del periodo de fortalecimiento (fundamental para luego aprovechar los entrenamientos de calidad) viene un periodo de fortalecimiento general que te va preparando para los entrenamientos de calidad. En este periodo se aumenta la intensidad y empiezas poco a poco a disminuir el volumen. Consta aprox. de un mes o mes y medio. Adaptandolo a un plan semanal, seria algo asi como: lunes: descanso activo ( hacer unos 10-20km muy flojo para soltar piernas) martes: salida corta: consistiría en hacer una salida que contenga la mitad de volumen que el miercoles. miercoles: salida todo lo larga que puedas al 80% de la f.c.max. jueves: descanso activo viernes: salida corta sabado: descanso domingo: salida con el club o amigos pero recuerda, hay que ir a esa intensidad (80%). Cada semana aumentaras la intensidad hasta la semana 4-6 que iras con un 90% de la f.c.max. Aumenta tambien los dias de salidas largas y duras en 3 dias. Se pueden incluir algunas series. Despues de esto ya empezarás lo bonito y duro... Ya en este periodo te puedo decir lo que yo hago. Lunes: descanso activo o descanso Martes: hacer km con la mtb por carretera Miercoles: series por camino con pendiente y una duración de aprox 0.75-1km a tope Jueves: descanso Viernes: técnica tanto en subida como en bajada Sabado: descanso activo Domingo: o salida corta, o salida con el club (seria una salida media-larga pero voy a su ritmo, con lo cual el esfuerzo es medio-pequeño.) Tranquilo que, si tienes constancia y paciencia y haces un entrenamiento en condiciones... a muchos vas a dejar impresionados. "Amargas son las raices del estudio pero los frutos son dulces" Un saludo y suerte.
No es un periodo de fortalecimiento. Es un periodo de acondicionamiento general y un preparatorio específico. El preparatorio específico, requiere un mínimo de 6 semanas. Los lunes sería un máximo recomendable de 1h 30'. Se especifica mejor el entrenamiento, mejor en tiempo que en kilómetros. El martes es el mejor día para el descanso. Miércoles, hacer un entrenamiento todo lo largo que se pueda al 80% es demasiada intensidad, que no viene relacionada con la distancia a realizar. Si es fondo es a un 75% com máximo. Además es día indicado para el entrenamiento de calidad. El domingo es cuando hay que hacer el otro entrenamiento intensivo, de lo contrario, está perdida la supercompensación.
gracias por las correcciones chema por cierto, tambien te pude ayudar este artículo de chema Ciclismo a fondo - salud Trucos un saludo.
Ahí va! Esto no lo había visto yo, jejeje, algo parecido a esto era lo que yo quería hacer. El principal motivo de mi pregunta era también saber si era una buena opción hacer 1 mes fuerza resistencia y el siguiente fuerza velocidad pq me veo muuuuuy flojito en subidas, en vez de hacer los dos meses lo mismo. Supongo que como digo yo será más completo, no?
70%75 f.c.máx FR 6 repx3' rec.2' Haber si me podeis explicar que como se hace lo de fr 6 repx3' res.2' por poner un ejemplo!esque yo soy un poco cortito y no lo acabo de entender bien! gracias!!
Quiere decir que ese día entrenarás como frecuencia cardiaca crucero al 70% 75%, el tiempo que te programes. Dentro de este tiempo, trabajarás FR = Fuerza Resistencia, 6repx3'= 6 repeticiones de 3 minutos cada una y rec. 2'= recuperar 2 minutos entre repeticiones.
Por cierto, se podría entrenar 2 días a la semana la fuerza resistencia dejando descanso suficiente entre ellas o sería mucha sobrecarga?
Me surge una duda con la supercompensación... suponiendo que se entrena calidad lunes y miercoles para que pasen 48 horas, para que haya supercompensacion habría que entrenar los dos días la misma cualidad (ej: Fuerza resistencia) o podría hacerse un día fuerza resistencia y el otro fuerza velocidad como indica Judasall y tb habrái supercompensación? No tengo eso claro. Prometo que es mi última pregunta, que ya empiezo a ser cansino
Casi haría las dos variantes separadas, porque aunque en teroría ya estarías en tiempo de supercompensar, seguro que las podrías hacer con más énfasis que si las hicieses el mismo día. La supercompensación siempre se dará. Aun el en caso que las hicieses el mismo día. Lo único que quizás necesites algo más de recuperación, para hacer otro entrenamiento de calidad. Si las haces juntas lunes, el siguiente de calidad lo haría el jueves. Un saludo
No, no, si yo no decía de hacerlas juntas el mismo día (creo que me moriría jejeje) Voy a ponerlo con 2 ejemplos de lo que sería una semana 1- Lunes: FR / Martes: Descanso / Miercoles: FR etc 2- Lunes: FR/ Martes: Descanso / Miercoles: FV etc Lo que no sé es si las dos opciones son igual de validas para obtener supercómpensación. EDITO: Creo haber entendido que sí, que con las dos opciones obtendría resultados así que trabajaré los dos meses de calidad siguiendo más o menos la opción 2. Muchas gracias a todos por vuestras respuestas y tb por la rápidez, así da gusto, cuando "reviente" a mis colegas os lo dedicaré, jejeje.
Yo estoy ahora mismo en esas semanas hace dos semanas hice el miércoles unas series de Fuerza-Resistencia y me pasé un poco así que el Domingo me fallaron las fuerza así que esta semana he acortado el tiempo de la serie aunque he aumentado el número de estas y noto mejores sensaciones, como dice Chema ningún entrenamiento es inalterable el truco es saber adaptarlo a cada uno y los objetivos que persigues, saludos.
Jejeje, eso sí es verdad, cada uno tiene sus piernas y hace con éstas lo que puede y lo que le dejan. Más que nada me gusta tener una ideilla general de las cosas para que ya que salgo que sirva para algo, pero más que por eso es para evitar hacer burradas. Por ejemplo, colarme los findes o exponer a mi cuerpo a sobreesfuerzos sin tenerlo acostumbrado. No voy a hacer nada del otro mundo con la bici, solo echar un buen día, que no es poco. Saludos
Ten cuidado con apretarte demasiado los sábados, el pasado año salí los Sábados a tope como los Domingos y mis piernas me aconsejaron "solas" hacer una parada técnica antes de Noviembre y empezar de 0, saludos.
No creo que pueda salir los dos días así que espero no tener ese problema, jejeje, o sabados o domingos que la novia entonces me penaliza
