Buenas a todos, aunque aun queda tiempo para los primeros tris, ya me empiezan a volar las ideas, como los pajaros en las catedrales......sin ánimos de ser cansino trataré de poner aqui todas las dudas que me vayan surgiendo, asi me echais un cable..... Dudas en Nutricion: llevais algún régimen especifico??, proteinico, dieta disociada...... Antes de la carrera que debemos comer: Noche anterior Desayuno antes de la prueba Comida antes de la prueba (hay triatlones que son por la tarde) Dudas durante la carrera: Que geles son buenos, que cantidad, cuando tomarlos??...... Por ahora es tóó lo que tengo sobre nutricion.......prepararos que voy a preguntar muchas cositas... Salu2 y gracias de antemano.....:taz
dieta: variada y la menor cantidad de alimentos procesados industrialmente (incluido animales vivos, que sean lo más salvaje posible): carnes, verduras, frutas, cereales, arroz...etc... Noche anterior: Pasta integral. Durante la carrera: geles. (de DO para arriba) desayuno y comida antes de la carrera: lo de siempre... no hacer experimentos para no tener problemas, simpre con 2h30' o 3h de antelación a la carrera.
Todo depende de la distancia que vayas a hacer, lo que comenta juan75 de DO (imgino que se refiere a Distania Olimpica) menos de esa distancia no merece la pena, piensa que la alimentación en carrera es para recuperar la energía que vas gastando y si vas a hacer una carrera donde hagas menos de 2 horas no merece la pena ir cargado de nada, como mucho te puedes dejar algún gel de estos que te pegan un buen subidón al coger la bici y poco más ya que luego en la bici lo suyo es coger una buena rueda y no soltarla. Después en la carrera a pié casi siempre suele haber algún avituallamiento con agua, con lo cual... bebiendo algo de líquidos (cada uno ahi ya es como es) en la bici y luego en la carrera algo es más que suficiente. Bienvenido y cuidado cuando hagas el primero... esto engancha, jejeje.
Lo que dice Toni, Para sprint, nada en especial, es poco más de una horita de esfuerzo.... Para Olímpico, con un gel en la bici y otro antes de la carrera (como mucho) vas que chutas. Para LD... eso ya es otra cosa.
Hola, ten una dieta equilibrada reforzada en Hidratos de Carbono. (No tomes muchas "porquerias": bebidas azucaradas, bollería industrial,...) Normalmente unos días antes de competir tomar mucha pasta. Todo depende mucho de las distancias del triatlon. Saludos y suerte
Gracias por las respuestas, en principio mi reto es Pálmaces (1,8-60-12), las dudas son la noche de antes y el mismo día, y sobre que tipo de geles debo tomar durante la prueba.....nunca me he tomado ninguno ejjeej pero creo que en ese caso me hará falta. Ahora cuando entreno en la bici llevo un platano y agua, en carrera no hago más de 1hr 15' por lo que no bebo nada.....en natacion me doy bastantes palizas (vengo de este mundo) y tampoco es necesario ningun aporte extra....por lo que en geles estoy pez..... Lo de que esto engancha ya te digo yo que si....que hice Pálmaces en el año 93 y llevo desde aquel año pensando en volver a hacerlo.....este año será mi re-debut Lo dicho gracias por la ayuda
Palmaces...!!!! ahi sobre todo preocupate de la hidratación... LA comida al ser por la tarde a primera hora no es tan importante sol o una pequeña reposición...El desayuno seria lo mas importante.
Para esa distancia la cosa cambia, y es un error pensar que por correr una hora y cuarto solo no hace falta nada, en Sueca yo tarde 1,50 en correr la media maratón final y creo que no he comido tanto en toda mi vida haciendo deporte, no es ese tramo, sino lo que arrastras. Está claro que en la natación no vas a tomar nada, por incomodidad y porque es la primera prueba y no has gastado las energías suficientes, en la bici es donde hay que aprovechar, es el tramo donde se pasa más tiempo y donde (en teoría) es más fácil alimentarse y llevar la alimentación, lo importante es que en los entrenamientos acostumbres a tu cuerpo a tomar barritas, geles, fruta... no hagas la tontería de tomar el gel el día de la prueba porque es posible que ni llegues a poder tomártelo, prueba distintas marcas, prueba a ver como te sienta mejor si al principio si al final... ahí siempre cada uno es maniático o lo mejor es que donde vayas a comprarlos preguntes porque de la misma marca (o distintas) te pueden ofrecer distintos tipos de geles a razón de lo que vayas a hacer. Para mi... lo que mejor va es la fruta, para esa distancia si puedes echarte un platano (o dos) en la bici, como en la natación las piernas no juegan un gran papel (en esfuerzo) puedes tomarte un plátano (por ejemplo) a media carrera y otro casi finalizando, para recuperar potasio de cara a la carrera final donde las piernas van a estar más cargadas. Sobre la alimentación... pues lo ideal es que cualquier deportista, haga el deporte que haga que vaya a competir (en la modalidad y nivel que sea) lleve una dieta equilibrada, como dicen por ahi intentar pasar de bollerías industriales y grasas saturadas, y lo que también va muy bien que han dicho por ahí (yo al menos me va genial) es comer pasta la semana de antes de la carrera, (casi día y noche) si la carrera va a ser por la mañana una buena cena (no muy tarde) y un desayuno normal (a poder ser lo que tomes normalmente, no hagas experimentos) ya que si te inflas en el desayuno (tomas más de lo normal) tu cuerpo no lo va a asimilar como lo hace normalmente y puedes tener molestias que te perjudiquen. Si es por la tarde lo ideal sería una buena cena y un buen desayuno y la comida (dependiendo de la hora de la carrera) más suave, pero que no te falte fruta y después... a disfrutar de la carrera. Otro consejo que te daría es que hagas antes alguna otra prueba más corta, si dices que desde el 93 no compites... son muchos años, yo haría alguna prueba más corta a nivel de entrenamiento y aunque no sea lo ideal comer (por el tiempo que vaya a durar la prueba) lo puedes hacer para entrenar y ver como responde tu cuerpo a los cambios de ritmo y la alimentación. Suerte con la prueba.
Gracias de nuevo, intentaré hacer el Tri de Talavera para adaptarme a este medio....llegaré el último pero bueno lo importante es participar....jejje.....jmgul te haré caso en cuanto a la hidratacion , creo que es un punto muy importante en Pálamces... Tonitriatlon, gracias por la ayuda y por los consejos, haré esto que me dices de los plátanos. Lo de los geles es un campo que no controlo demasiado y no quiero "meter" a mi cuerpo nada extraño sólo ese día, probaré antes para ver las sensaciones. Tengo pensado en Mayo hacer el recorrido de bici y de carrera en el mismo Pálmaces para ver como estoy. Más dudas, Volumenes de Entrenamiento Actualmente hago ésto, pero no se si es suficiente para afrontar un Tri: Os pongo distancias semanales: Natacion: 12.000 metros Carrera: 30-40 Kms Bici: 120 Kms En tiempos aún estoy desfasado, no soy un GTI soy mas bien un turbo diesel pero de los antiguos... En natacion hago los 2.500 metros en 38' (aqui voy bien, vengo de este mundo) Bicicleta hago los 60 kms en 1hr 56'...bien es cierto que voy con más gente y que siempre hay que esperar a alguno Carrera hoy por hoy no consigo bajar el km de 5', bueno si pero si son dos o tres, en carreras más largas por ahora no puedo. Soy consciente de mis limitaciones y sinceramente cada vez que pienso en el Tri me entra canglis, será normal. El motivo de debutar en Pálmaces es por que soy de allí, me da seguridad, me sentiré arropado por amigos, familia, etc...pero no quiero hacer el ridi......:cuñao Coo siempre espero vuestros sabios y experimentados consejos..... :bye
Busca la simplicidad; Hidratos de carbono integral con mucha agua y poca sal empezando 60 horas antes de la carrera. Evita frutas indigestas como manzanas. No cargues mucho de hidratos para un sprint. La noche antes, un bote pequeño de arroz blanco y algo a la plancha facil de digerir (pescado) En el desayuno yo evitaría la leche, y lo suelo hacer terminando entre 3h30 y 2h30 antes del bocinazo. Si la carrera es por la tarde, come lo mismo que la cena Geles; Para mi powergel, a razon de 2-3 hora en pruebas de más de 2 horas de duración, y siempre diluidos en agua
Hola, Lo de los entrenamientos... pues como todo depende de donde partas y tampoco sé cuando es la prueba, pero bueno... a grandes rasgos... deberías en primer lugar darle más caña a aquel deporte que menos te guste, o peor se te de... intuyo por los kilometros que haces que es la bici, la natación y más si vienes de este mundo deberías de dedicarle menos horas y dárselas a correr o bici, con 12 km a la semana perfectamente podrías hacerte un ironman, ejejje, sin embargo con 120 de bici quizás andas un poco justo, aunque también te digo que no es tanto a veces las horas ni los kilómetros sino la calidad de los mismos, yo por ejemplo por tiempo de entrenamientos las dos últimas semanas de Sueca (fueron 80 en bici) le metí mucha caña a la bici de spining con cargas importantes de fuerza y no hacía más de una hora, lo mezclaba con ejercicios de máquinas de piernas y transiciones con cinta para los cambios de ritmo, también es importante (al igual que seguro conoces en la natación) que hagas técnica de carrera y de ciclismo, aunque no sea tan importante como en la natación te ayudará a mejorar la zancada y la pedalada y ya dependiendo de cuando sea la prueba tendrás que hacer un tipo de entrenamiento de carga de kilómetros, de técnica o de bajada. Sobre todo no te obsesiones, lo importante es disfrutar de la prueba y que no te importe llegar el último, si vas a disfrutar siempre ganarás.
Siempre he oido que powergel es de lo mejor que hay.....de proteina nada?? quizás algo de pollo, pavo, jamón serrano, filetes plancha??..... La prueba es en Julio (creo que el 23), creo que el peor que se me da efectivamente es la bici, tengo suerte por que he encontrado a un ciclista profesional que me está ayudando lo que no está escrito.....desarrollos, cadencias, drafting (aunque en esta prueba no esté permitido) Lo de llegar el último no creo que sea asi.....intentaré que no ****....llevo un año entrenando y mentalizado que es lo importante.....espero disfrutarla muuuuchiiiisiiiimo.....y no será el último que haga....aunque joerrr que caro es ésto del tri....
Creo que ya voy viendo la luz al final de túnel en cuanto a la nutricion e hidratacion..... Dudas en las diferentes disciplinas. 1º Natacion: hay que hacerla con el mono de tri (evidentemente), el trasmisor del pulsometro hay que llevarlo puesto ya??....hay que darse vaselina para las rozaduras??....que ritmo hay que llevar para luego no desfallecer, la gente va a saco o por el contrario se controlan más?? Que es lo que más importancia le dais a este sector?? Gracias!!
yo tri de larga distancia no he hecho aun (solo du) a finales de abril me estreno en Arenales, lo normal es llevar el mono de triatlon y encima el neopreno, yo este año llevaré dos piezas por lo que igual me dejo la parte de arriba en la bici y me la pongo después, según el tiempo que haga. Por lo de las rozaduras, eso depende de cada uno, de su neopreno, de lo agusto que vayas o el tipo de piel que tengas que te roce más o menos, yo normalmente me echo aceite en el cuello (uno que venden en el mercadona con aloe vera, barato y muy bueno) y en el resto del cuerpo no suelo echarme nada, aunque igual me pongo también aceite o vaselina en las íngles (en Sueca me las rocé un poco con la bici, ya veré) Lo de la importancia de la natación... a ver... yo soy una piedra en el agua, por lo que mi teoría aquí es empezar suave, llevar mi ritmo y acabar (siempre adelanto a alguien) pero como no es lo mio prefiero adelantar a los que van peor que yo que salir el primero en la playa corriendo y que luego me pasen todos por encima, sería de locos. El ritmo ya lo marca cada uno, si tu vienes de la natación es posible que puedas llevar un buen ritmo, solo tienes que ver (entrenando) si eres capaz de hacer los 2000 mts nadando en un buen tiempo y luego coger la bici y no estar machacado, seguro que tu no tienes problema, pero piensa que al ser una larga distancia ir por encima de tus posibilidades o a un ritmo importante puede pasar factura después (por muy nadador que seas) piensa que al final es el sector más corto (algo más de media hora) pero si tu en bici vas más cortito pues aprovecha donde seas fuerte, luego piensa también que cuando salgas estarás compitiendo con gente que se dedica a esto y su ritmo irá más fuerte que el tuyo por lo que las referencias son dificiles de coger, lo ideal es que lleves tu ritmo, si te va bien un ritmo alto... adelante. Saludos.
Gracias Toni por la rapidez, da gusto contigo leche.....lo del tema del NEopreno lo que más complicado veo es sacarselo con los nervios.....que jaelo chico por que no nos da por hacer punto de cruz jejejjejejj.....el ritmo lo haré un poco más relajado que en las travesías para no llegar "tocado" a la bici. Los 2.000 los puedo hacer en 30' minutos a un ritmo decente y que no me complique a posteriori. Ahora una vez fuera del agua, y en el box con la bici, es recomendable ponerse ya los calcetines o mejor esperar a la T3, la bici según tengo entendido te tienes que montar fuera del box, osease que hay que salir corriendo con las zapas y las calas.....que rijostio me pueeddo dar..... Ahora que veo tu firma, ando buscando un acople pero creo que el tuyo (que está de lujo) no me vale......
Porqué no corres un tri Sprint antes de Palmaces? Seguro que hay alguno cerca y te evitas repetir errores (que todos los tenemos) en día del tri más largo. Los neoprenos, aunque son complicados de poner, salen solos. Para 60 Km de bici no hacen falta calcetines, y para correr 12 luego tampoco. De todas formas mete bastante vaselina en las zapas de correr y prueba antes ... Para la transición lo normal es llevar las zapas de la bici sujetas con gomas, correr descalzo y ponérselas saltando. Para bajarse, quitárselas en marca y saltar de la bici sin zapas. Mira cualquiera de los cientos de videos de youtube de triatlon. Creo recordar que Jaime (Triluarca) tiene uno explicando la colocación de las zapatillas a la bici y cómo subirse-bajarse
en Palmaces casi seguro que sin neopreno, vaselina en agua dulce normalmente no hace falta, aunque hay pieles mas sensibles que otras. Lo que no te oplvides se de darte 20' antes porteccion solar de alto indice y luego "pringarte" bien justo antes de la salida Si vas a usar pulsometro, la cinta o te la llevas puestam aunque en el aagua no te valdra de mucho o te la pones en la T1, complicado si llevas mono; con 2 piezas es mas facil. Nadar con mono si lo usas o la parte abajo si es un 2piezas. Los calcetines, yo no los llevaria en la bici. Si acasio en la carrera a pie dependiendo de la costumbre y de las zapatillas. El montarse prueba , que tienes tiempo, a dejarlas zapatillas puesta, con las gomas sujetandolas. Es cosa de probar y entrenarlo, que hay tiempo
Y no es raro correr con vaselina en las zapas....se debe escurrir el pie hacia delante y detrás, no será incomodo?? Estoy pensando en hacer el de Talavera, es más corto y me ayudará a ver como estoy de entrenado para mi re-debut Voy con mono, asi que la cinta del pulsometro antes...prefiero ponerme los calcetines en la carrera, hay te doy la razon. No entiendo cuando quereis decir las gomas de las zapatillas??
Voy con mono, asi que la cinta del pulsometro antes...prefiero ponerme los calcetines en la carrera, hay te doy la razon. No entiendo cuando quereis decir las gomas de las zapatillas??[/QUOTE] Mira este video de Jaime M L [video=youtube;Xezt19I3VDs]http://www.youtube.com/watch?v=Xezt19I3VDs&NR=1[/video]
Adelanto que nunca he hecho un triatlón, pero hay cosas que me llaman la atención y, la verdad, como un día quiero estrenarme (ahora estoy lesionado), siempre me he preguntado algunas de estas cosas. Además, tengo algún amigo triatleta y en mi gimnasio hay equipo de triatlón bastante bueno. Yo creo que el tema de pedalear sin calcetines y correr sin ellos es muy arriesgado. Y no te digo nada de saltar de la bici al suelo con las zapatillas ya en la mano. Si te estás jugando el Campeonato de España, pues bien. Pero en tu primer tri después de años... yo veo más sensato ponerse dos calcetines bajitos e incluso tomarme 20 segundos para echarme un poco de vaselina entre los dedos y luego ponerme las zapas de ciclismo. Que pierdes casi un minuto...ya te digo yo que lo puedes perder si las zapas de ciclismo sin calcetines te rozan... y no te digo nada el cabreo que te puede entrar si te obligan a abandonar. Eso ya es cuestión de cada uno... y saltar al suelo, aunque sea a 10 km/h, sin zapatillas, te puede arruinar la carrera por un roce o una piedrecita y apenas te hace ganar tiempo. Si vas a disfrutar y a acabar, veo mucho más importante correr y pedalear seguro y cómodo que ahorrar un minuto, cuando vas a tardar 2 ó 3 horas en terminar. Yo hago un poco de todo por mi cuenta. Me encanta nadar en aguas abiertas, le doy a la mountain bike y corro. Ya te digo que ni se me ocurre correr 12 km sin calcetines. En una media maratón te digo que es motivo de abandono seguro. Y, la verdad, no es que sea un quejica, porque me paso el verano andando descalzo, por las rocas, por las piedras y tengo los pies acostumbrados a todo desde pequeño. Respecto de la comida, los geles y qué hacer antes de la carrera, los entrenos, etc: te diré lo que a mí me ha ido muy bien en las medias maratones y lo que he hecho cuando me he metido una especie de triatlón o duatlón por mi cuenta para probar. Los dos días anteriores no entreno nada de nada. Si acaso, un poco de natación suave dos días antes. Éso sí: imprescindible dormir bien las dos noches anteriores (la última será difícil si el triatlón es de mañana y hay que madrugar, preparar cosas, etc). El día anterior, que es el importante, me tiro, dentro de lo posible, todo el día sentado o acostado. Me limito a hacer un poco de bici estática hasta que rompo a sudar, para no dejar dos días sin sudar y que el día de la carrera tengas exceso de líquidos en el cuerpo o te cueste mucho encontrar el punto o, simplemente, que sudes más de la cuenta. Una vez he hecho 10/15 mins de bici, hago una serie de estiramientos que incluya todo lo imaginable. No se puede quedar ni un solo músculo sin estirar y hay que hacerlo con calma, relax y tiempo (todo esto es consejo de fisioterapeutas, etc). Si acaso, unas abdominales y algo de lumbares, pero muy ligero. Y se acabó. Todo eso a poder ser, a la misma hora de la prueba del día siguiente, si puede ser. El día de la carrera, si te da tiempo o, por los nervios, te despiertas pronto, lo mismo. Un poco de bici estática y un poco de estiramientos, pero un poquito sólo para activar el cuerpo a primera hora. Como hay que levantarse pronto para desayunar bien y que de tiempo a digerirlo, te sobra un rato para hacer eso en casa antes de salir. Si no tienes bici estática, pues corres un poco en el sitio y estiras un poco como preparación. Luego, por supuesto, calentarás ya en el circuito antes de la prueba. Como alimentación, yo te diría que no hay que pasarse tanto con los hidratos, pero depende de la dieta que ya lleves. Yo sólo ceno proteínas (casi siempre, pescado), grasas (la del pescado y aceite de oliva) y verdura a diario y eso no lo cambio. Hay que tener en cuenta que tus músculos van a tener un desgaste importante (empezando por la natación) y hay que alimentarlos. Yo ceno una tortilla de 3/4 huevos, quitando alguna yema, con queso y, si acaso, un poco de atún, verdura y, eso sí, meto un poco de pasta. Intento cenar un ratillo antes de lo normal y salgo a dar un paseo un rato después para hacer mejor la digestión y tener ganas de dormir. Relaja bastante y mueves un poco las piernas. Sobre la alimentación en carrera. Desde un rato después de desayunar tomo bebida isotónica. Tb tomo carnitina, que hace que las grasas se utilicen como energía antes de lo normal. Por eso digo que no tomo tantos hidratos y por eso suelo comer bastantes grasas. Con la carnitina, son más efectivas en una prueba de larga duración que los hidratos. Hay una bebida nueva en muchos establecimientos que combina bebida isotónica con carnitina y es económica. La concentración es baja, pero así puedes ir haciendo aportes a lo largo del tiempo. De todas formas, me tomo mi taponcito de carnitina líquida 1/2 antes, al dejar el coche. La tomo siempre antes de cada entreno. Y la creatina, que tb es una diferencia. Yo empecé hace poco a utilizar los geles y te digo que son la diferencia entre acabar muerto y acabar bien si no te dedicas a esto como otra gente. Si aflojas el ritmo, que sea por tu fondo o por otras cosas, pero no por falta de energía. Yo he probado varios en los entrenos y todos me han ido bien. Hay unos oscuros en Decathlon, de sabor a albaricoque, que me encantan y me van bien. Si en la bici puedes llevar plátanos, como se decía, pues genial. Combínalo. Si corriendo vas a tomar gel, hazlo cerca de un punto de avituallamiento, porque te dejan la boca pastosa y viene bien beber un poco después. No te pases bebiendo, ni aunque sea julio. Eso sí, como se ha dicho, prueba los geles antes, no sea que te siente mal uno en concreto y con la fruta de los sobres siempre tienes ese riesgo. Por cierto, el estómago no es mi fuerte, pero nunca me ha sentado mal una manzana... no sé de dónde ha salido eso que son indigestas... Los sobres debes empezar a tomarlos desde que puedas. En las 1/2s, yo los tomo desde el km 5 ó antes. No te quedes con el sobre sin acabar para los últimos metros, porque ya no te valdrá de nada. La fruta batida tarda unos 20' en digerirse. Es algo muy rápido (porque va directamente al intestino delgado cuando está batida y en el estómago no se para), pero lleva sus 20'. Como te han dicho, creo que debes entrenar menos la natación y más las otras dos disciplinas. Claramente. Aunque salgas del agua el primero y con diferencia, eso no te va a dar la carrera. Por decir cosas que nadie ha comentado, y luego ya cada uno decide si le iría bien o no, creo que donde pecan casi todos los aficionados al deporte popular es el tema de la técnica, la fuerza y las series, mientras que de fondo van sobrados. Las pesas y ejercicios de fuerza y técnica previenen lesiones. Por un lado, habría que hacer pesas o gomas para los músculos específicos que utilizas. Si haces natación, posiblemente ya hagas encogimientos y rotaciones de hombro con pesas para prevenir lesiones en los rotadores. Algo de pecho no va mal para compensar tanta espalda. Y algo de bíceps para compensar tanto tríceps. Respecto de la técnica, pues es bueno hacer técnica de carrera para mejorar la zancada y la manera de correr. Puedes ver ejercicios en internet o en la página de Sport Life, la revista. No llevan mucho tiempo e incluso pueden hacerse como calentamiento antes del entreno de carrera. Para acabar, decir que las series son fundamentales para mejorar tus tiempos. Yo no pensaba que fueran tan efectivas como lo han sido en mi caso. Ahh, una cosa más. Si eres un nadador clásico, seguro que tiras mucho de piernas. 6 batidas por ciclo de brazos. Entrena para bajar a 4 ó incluso 2 batidas por ciclo. ¿Has oido hablar de Total Immersion? Ya sabes, la natación no te hará ganal la prueba, pero puede hacerte perderla. Tienes que salir del agua con las piernas frescas. Saludos.
