Hola chicos, soy novato en esto, os cuento.... Llevo desde abril más o menos saliendo en bici, salía unas tres veces por semana unos 20km cada vez. Con la llegada del frio y el horario cambiado, he dejado de salir tanto, una vez por semana, pero ya aguanto bastante más, ahora hago unos 50 km por salida, aunque he llegado a los 80 i tantos. El caso es que al salir menos en bici, he empezado a correr entre semana, un par de dias, durante unos 35-40 minutos(6km aprox), y también me gusta.... Y aquí estoy, leyendo el sub-foro de duatlón de pe a pa. Se que hay que empezar la casa por los cimientos y por eso mi primer objetivo es participar en carreras populares tanto de a pie como de btt. Para empezar a hacer carreras populares de entre 5 y 10 km que "entreno" creeis que debo seguir? Solo dispongo de dos dias a la semana para correr, tres como máximo, que tiempo y distancias deberia cubrir para afrontar mi primera meta con garantias (no de exito, por supuesto...)? Gracias de antemano!
Depende del tiempo que quieras hacer en las carreras, imagino que de momento querras tirar y terminar dentro de un margen, no se , en un primer 10000, para un nivel iniciado.... que te parece ir a 4.40 el mil??, para ello en lineas generales con tres dias de entreno de carrera, minimo, un dia de farleks y dos de carrera continua, trbajamdo la tecnica y sobre todo la fuerza muscular en el gim, depende. como te digo de tu nivel, un par de meses de adaptacion y despues a comenzar con algo mas especifico, tipo series y rodajes controlados. Dame mas datos y te intento echar una manilla, no soy un profesional pero llevo unos añitos en el mundo del atletismo, asi que te ayudaré en lo que pueda.
Gracias por la respuesta y por la ayuda ofrecida! Que datos quieres? Mido 1,67 y peso 63Kg, tengo 33 años.... Intentaré hacer los tres dias, dos de carrera continua, y uno de fartlek. 4,40 me pareceria fenomenal, de momento no he cogido mucho el crono, empezaré por ahí, para ver como estoy. En cuanto a la carrera continua, que distancias o tiempos deberia de hacer ahora? El cuanto al dia de fartlek, he leido por ahi que hay muchas maneras de hacerlo, supongo que de momento intentaré hacer cambios de ritmo dependiendo del terreno procurando recuperar el mismo tiempo o algo menos de lo que dura el cambio de ritmo. A final de mes hay una carrera de 5000 urbana, quizás pruebe.... Saludos.
hola cruiser, yo llevo algun tiempecillo en triatlon y duatlon, a parte me preparo unas opos por lo que me obligo a correr mucho, te voy a dar unos consejillo, mas que para mejorar, para no empeorar, son a groso modo e imagino ke habras tenido en cuenta ya. primero, si corres 3 dias por semana, intenta que sea en arena o cesped, no pasa nada por correr por asfalto, al contrario, te centras en la respizacion y todo lo importante en vez de mirar por donde pisas, pero si sales muchos dias por asfalto veras como poco a poco se te iran cargando algo mas las piernas que haciendolo en arena. Si tienes la posbilidad de combinar asfalto y arena, az dos de arena y uno asfalto, deja el asfalto para el farlek. segundo, si corres 3 dias por semana, compra unas buenas bambas y dejate aconsejar por profesionales, si crees que las tipicas del decatlon de 10 euros te valen, te arrepentiras cuando veas que vas sobre algodones con unas buenas, y sobre todo , pruebate unas de un numero mas grande o si es tu numero que las bambas sean anchotas de la parte de alante, que no te vayan justas, si no el 4 dia que salgas lo notaras seguro. Y mas si eres regular entrenando. tercero, dependiendo del volumen que quieras correr pos de ahi el tiempo que debes entrenar, si vas a correr al entorno de los 10k, deberias correr unos 7 u 8 km cada uno de esos 3 dias. una vez cada dos semanas aprox una tirada de 12 o 14, pero depende como te veas con los 7 u 8 los otros no los hagas aun. Cuando tu te veas que llegas de correr 7 u 8 y ves que llegas cansado pero no muerto, entonces es el momento de subir. cuarto, estiramientos, si eres de los tipicos que dice, "ami no me hace falta estirar, siempre estoy bien", yo tengo 34 años, llevo meses estirando, jamas habia estirado en mi vida, y en mi vida deportiva es cuando mas tiempo llevo entrenando asiduamente y regularmente sin sufrir molestias ni lesiones tontas, gracias a los estiramientos. No hace falta pararse 20 minutos a estirar despues de correr, es aburrido, pero 30 segunditos estirando cada uno de los musculos principales de las piernas (gemelos, cuadriceps e isquios) es fundamental para aguantar mas tiempo entrenando sin sufrir molestias. A parte que recuperas antes la musculatura. Bueno, empieza por esas cosillas, si ves que te sirven y los sigues pos me pides mas consejos, pero para ir empezando, creo que es la base......apa , saludos.
VAle, pirpacq tiene razon, a groso modo, son buenos consejos, sobre todo los estiramientos.Inicialmente deberas preparar la base aerobica, es decir, el "fondo", con un minimo de dos mese o tres, segun tu nivel, te repito, haciendo carrera continua de al rededor 8-10 kms, a un 70-75 % de tu fc, aumentando es distancia poco a poco, segun veas, yo aumento semanalmente, con un descanso activo de relacion 3-1, es decir cada tres semanas de aumento de volumen, una de regeneracion, mediante un descanso activo, d¡onde deberias rabajar el volumen al rededor de un 40%. Por otro lado,al entrenar los farlek no mires el desnivel del terreno, se trata de eso de cambios de ritmo pese al terreno, pero yo, personalmente elijo un terreno regular ya que me gusta que el entreno de farlek sea lo mas regular posible en cuanto al ritmo.De momento trabajalo por sensaciones y mas adelante, si tienes la posibilidad, controla los ritmos, con la referencia de un mil.Un ejemplo de farlek para un iniciado, muy iniciado, no se tu nivel, seria empezar 15f-15s-30f-30s-45f-45s-1min.f-1min. s repitiendo este bloque por cinco, esto es algo generico, se trara de hacer un bloque con la misma recuperacion que lo que corres.Mas adelante, aumentar los tiempos y como te comento los ritmos, y no te olvides de calentar al menos 20 min y de volver a la calma despues otros 15 min. minimo, Enviando Tu Respuesta Rápida - Por Favor Espera no se si te he ayudado algo.
Hola! Desde mi muy humilde opinión (llevo solo 4 tris, un du y 3 carreras populares) creo que los 4.40 min/km que comenta proriderfire son un poco ambiciosos, no se tu caso, pero en el mio no he logrado bajar de los 55'' los 10k, y un amigo que es mucho mas delgado que yo y entrena mas duro flipo con los 49'' de la carrera ponle freno... en la que me tire 59''. Cada quien tiene el cuerpo y la resistencia con la que nació y la que ha logrado formarse con los años de entrenamiento (en la pista y el la mesa del comedor) Solo lo comento para que no te sobre esfuerces en hacer un tiempo (a mi parecer) tan bueno... Luis Miguel
Con 63 kilos y 33 años en cuanto entrenes nada bajas de 45' en un 10 Km sin enterarte. De todas formas, acabar casi seguro que acabarías ya, sólo tienes que no pasarte de ritmo... Eres capaz de correr 1h seguida? si lo haces ya sabes que acabas un DU Sprint, porque es más o menos lo que se tarda y el tramo de bici (si no te matas) recuperas con respecto a la carrera. Mi primer Tri Sprint, en un recorrido bastante duro, lo acabé con 33 años, después de fumar 10 años, entrenando 4 veces por semana carrera entre 30 y 45min. Toques de natación para poder nadar 750 seguidos y bici mtb 1 vez/semana sobre 40 Km. Eso si, no esperes super-resultados.
En vez de decirte que puedes hacer una marca u otra, te invito a que nos digas tu tiempo en un 400m, en un 800m, en 1000m, en 2000m y en 4000m para después proponerte una marca hipotética e incluso establecer un plan de entrenamiento con un objetivo real. Si además nos pasas las pulsaciones máximas y medias en esas distancias sería la leche ... la otra es plantearte correr como algo para disfrutar sin pensar en una marca, entonces el entrenamiento es mas sencillo sal a divertirte y haz lo que quieras en cada entreno, intentando llegar a esa distancia Un saludo
Muchas gracias por los consejos pirpacq, lo de combinar asfalto y tierra lo tengo complicado, pues a las horas que puedo salir a correr por la tierra no veo a tres en un burro, pero algun caminillo si que miro de coger. En cuanto a las zapatillas, ya me he comprado unas Asics Gel 1150, que he leido que van bien para empezar y me aconsejó el tendero. El resto de consejos los tendré en cuenta, lo dicho, gracias.
Gracias, quizás ahora sí sea demasiado ambicioso, empezaré a tomar tiempos y contaré que tal. Tendré en cuenta tus consejos. Ánimo a ti también!
De momento corro para disfrutar, sin pensar en marcas, pero he de reconocer que tengo caracter competitivo, es decir no me gusta perder ni a las damas, así que cogiendomelo como algo para disfrutar, no quiero llegar el ultimo a ningun sitio, pero me conformaria llegando enmedio del peloton.... En cuanto a decir las marcas, lo tengo complicado pues suelo correr por zonas urbanas y no tengo establecidas unas distancias tan acotadas, de momento.... Y el pulsometro se lo pediré a los reyes.... Gracias por tu respuesta. A final de mes, tengo una carrera de 5000, urbana, a ver que tiempo me sale? Saludos.
Bueno, os cuento como ha ido la semana. El domingo 40km de mtb, bastante durillos. El lunes, para ver como estaba, un buen calentamiento y 3000 m, urbanos, 50%afalto y 50% tierra, con subidas y bajadas varias, en algo menos de 15 minutos, pongamos 15 justos. El martes, 40 minutos de carrera continua. El miercoles descanso. El jueves, 15 minutos al trote suave, y 8 minutos de fartlek, 15s/15s, 30s/30s, 45s/45s, 1min/1min, 45s/45s, 30s/30s, 15s/15s, luego 10 minutos más de trote y a la ducha. Hoy viernes descanso y el sabado mtb con Km aún por determinar. Que os parece?
Sé que no es gran cosa, pero mi primer objetivo es un 5000 urbano a final de mes. Los dias y horarios casi que me los impone mi horario laboral/obligaciones familiares. Veis algun cambio que deba introducir? Gracias de antemano.
Muy buen comienzo¡, haciendo referencia al comentario de lusmcl, quizas sea exigente los 44 min., no se, repito que depende de cada uno, era por poner una referencia, si lo haces en 50min. perfecto, pero creo que para planificar un entreno, es importante tener dos cosas, una referencia de base y un objetivo, y trabajar en consecuencia. Otra cosita trata de aumentar esos farlek tanto en ritmo(si es que te fijaste) como en tiempo-distancia y recuerda tomarte una semana de regeneracion cada tres semanas de entreno, insisto, es mi metodo, y a mi me ha ayudado a mejorar mis marcas.
NO soy entrenador, pero de lo que veo que hacen conmigo... el triatlon es un deporte que requiere resistencia (incluso en corta distancia) y tienes que adecuar el esfuerzo del entrenamiento a la duración de la prueba.....Ese Farlek me parece muy, muy, muy corto.....8 minutos? Te había puesto un ejemplo de Farlek más largo... pero realmente pensándolo bien y visto desde dónde empiezas, yo que tu me dejaría de Farleks y pruebas de 3 Km a ritmo fuerte y haría todas las sesiones de carrera contínua de 40', subiendo poco a poco hasta llegar a rodar 1 h, eso un par de meses, luego te puedes plantear mejoras haciendo series y farlek, aunque la mejora vendrá sola, ya lo verás.... Sinceramente si no tienes el cuerpo preparado para el deporte (y aún no lo tienes) y una buena base aeróbica (rodajes largos a ritmos medios) esas cosas sólo te sirven para cansarte.
Oido cocina. Me dedicaré a correr durante una temporada, para tener una base, luego ya veremos. Ayer, aprovechando unas mini-vacaciones Navideñas en la costa catalana, me fui a correr por el paseo maritimo. Trotando a ritmo tranquilo, llegué a la hora, en concreto una hora y quarto, ya que mi objetivo era llegar hasta el siguiente pueblo, caminar 5 minutos y volver. Es la primera vez que corro tanto rato, y aunque estoy acostumbrado a correr entre semana unos 40´y rodar en bici, hoy me duele cosa mala la parte delantera de las ingles (perdonad que no sepa como se llama, pero es que creo que no me habia dolido nunca!), jajajja. En fin que todavia estoy muy verde. Hoy queria cojer la bici, pero creo que seria pasarse, mejor descanso y mañana a correr otra vez que el viernes esta cerca! Saludos y Felices Fiestas!!!
Esta bien que te ayuden... con diferentes propuestas que tu mismo debes filtrar. De todas formas procura contactar con algun grupo de entreno o club de tu entorno.
Hola, Feliz año a todos! Ayer corrí la Sansi de mi ciudad, fueron 5 kilometros y me salió a 4,53 el kilometro. Para ser mi primera "prueba", estoy contento, unos meses atrás ni tan solo me hubiera imaginado que participaria en una prueba de este tipo!
