Nutricción: ¿que hábitos alimenticios seguir?

Quiero seguir mejorando mi estado físico y seguramente es el turno de cuidar tambien la alimentación.
Hasta ahora, no he seguido ningún plan de alimentación ni me he preocupado por prescindir de ninguna cosa que me gustara.
Tengo debilidad principalmente por el pan y las patatas fritas, sobre todo el pan, como más pan que nadie, y es que en mi tierra hacen un pan... un pan que es imposible negarse. :mrgreen:

Hace 2 días que he dejado de comer pan y patatas, pero no sé como seguir una alimentación sana que me ayude a mejorar en peso y rendimiento físico.

¿Podeis darme consejos de las principales cosas que debería tener en cuenta en cuanto a formas y variedades de alimentación?
No me refiero a una preparación puntual a 4 días de una carrera, (yo no compito más que conmigo mismo), si no en como generar un hábito diario de alimentación que sea sano, energético y me ayude a mantenerme en el peso ideal.

 

Una dieta debe ser variada y tener de todo. Un cicloturista como tu no tiene porque privarse de nada. Intentaré darte unas pautas de lo que menos debes comer y de lo que puedes comer sin problema

Comidas que “engordan”. O sea, que hay que comerlas pocas veces o en pequeñas cantidades Máximo una vez a la semana

Toda la bollería y la pastelería
El pan normal y de molde
Las patatas
Las frituras
Los productos cárnicos de baja calidad: salchichas, chopped…cosas de ese estilo

Comidas que hay que comer, pero con moderación (2-3 días a la semana)
Carnes
Pescados
Arroces
Pastas
Derivados lácteos. La leche se puede desayunar todos los días
Embutidos de buena calidad (no abusar)

Comidas que se pueden y deben comer todos los días
Legumbres
Hortalizas
Frutas
Pan tostado (no abusar)

Bebidas
Agua, café (con poco azúcar), infusiones y zumos. Las bebidas carbonatadas con moderación. El alcohol, poco (incluye la cerveza)

Y seguro que me olvido algo

 

Caramba, que interesante respuesta, te lo agradezco.

Una duda... ¿la cerveza sin alcohol? (es la única que bebo, alcohol no consumo absolutamente ninguno)

 

La cerveza sin alcohol tiene un buen contenido en azúcar. Al igual que la coca-cola, se puede beber pero con moderación (no más de 1-2 botellines al día)

 

Pues muchas gracias de nuevo, tendré en cuenta esas recomendaciones porque creo que van bien encaminadas.

Voy a empezar a luchar contra el pan y las patatas fritas, que del primer grupo que haces, es lo único de lo que abusaba sin compasión.
Todo lo demás entra en mis parámetros habituales de alimentación, así que no veo problema en seguirlo.

Si alguien quiere aportar otras sugerencias, serán leidas con atención.

 

Lo del pan,a mi tambien me gusta mucho,y con que te lo quites de la cena,es suficiente,o simplemente limitarlo un poco.
Lo de las patatas fritas pues...¡a quien no le gustan!Absorven gran cantidad de aceite=grasas al freirlas,y aunque el aceite sea de oliva,al fin y al cabo son grasas y calorias.
Comer mucha fruta,y sustituir el picoteo por frutas,beber mucha agua,hacer las 5 comidas,tomar alimentos y bebidas diureticas(para no retener liquidos,piña,té,frutas,bebidas con cafeina)parece una tonteria,por que pierdaes solo liquidos,pero te ayuda y te motiva para seguir la dieta el verte mas fino o pesar menos en la bascula.
Bueno,que no te he descubierto nada nuevo,en esto no hay secretos,solo tomar unos habitos que te acompañen siempre,evitar en lo posible los excesos(aunque claro,le puedes dar alguna alegria al cuerpo)y ser constante.
Yo mido 1.81,hace 3 años pesaba 92kg y ahora peso 68,pero he tomado unos habitos para toda la vida.

 

Interesante tema.
Una pregunta, ¿y los cereales?(es mi vicio)

 

No debes dejar de comer pan. La dieta del ser humano se basa en un 50 % de hidratos de carbono, a ser posible los de absorción lenta. En nuestra cultura hablamos del trigo, es decir, del pan. En América, históricamente, del maíz. En Asia, del arroz. En África, del mijo. Si dejas de comer hidratos de carbono sufrirás déficits nutricionales. Hay que comer variado, cantidades limitadas, evitando llegar con hambre a las comidas principales (para ello se come a media mañana y se merienda a media tarde). Se puede comer 1 vez a la semana dulces y alimentos ricos en grasas saturadas, pero no mas. La leche, semi o desnatada. Las grasas, fundamentalmente las de los pescados azules y aceíte de oliva.
Échale un vistazo a la pirámide alimenticia en a página de la OMS. Un saludo.

 

Los cereales están muy bien para desayunar todos los días. Más de una vez al día quizá sea demasiado

Los hidratos de carbono efectivamente deben constituir el 50% de la dieta. El arroz, la pasta, las frutas, las legumbres y las verduras tienen todos buenas cantidades de hidratos de carbono. No creo que haya mucha gente que coma pasta con pan, arroz con pan, legumbres con pan o fruta con pan, osea, hidratos con hidratos.
La carne y el pescado se pueden comer con pan. Pero, teniendo encuenta que la carne y el pescado contienen (sobre todo la carne) un contenido no desdeñable de grasas, comer estos alimentos con pan supone una ingesta calórica elevada

 

Pues depende que tipo de cereales,si son tipo Chococrispies,Chocapic o rellenos de choocolate,o con mucha azucar o muchas grasas pues no es que sean muy recomendables,mas vale unas tostadas con mermelada o miel.

 

Lo del pan estoy viendo que es controvertido.
Ahora mismo estaba buscando en google y me encuentro con esto:

El pan engorda: FALSO
Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacón, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en grasas.

De todas formas, las recomendaciones de Perucha, me parecen muy acertadas, asi que voy a tratar de sustituir el pan normal por alguna rebanada del tostado en las comidas y punto.
¿Y los bocatas? ¿ya no hay más bocatas? ufffff que sufrimiento.
Me va a entrar mono de pan-itis ¿será tan costoso dejar de fumar como de comer pan? jajajaja

 

Si todo eso que has encontrado en internet es cierto. Es un problema de CANTIDAD. Se puede comer pan, por supuesto. Pero si te comes un barra al día, junto con la comida el resultado probable es que estarás comiendo DEMASIADOS hidratos de carbono (más del 50%) y el resultado será un exceso de calorías con el consiguiente aumento de peso (y además en forma de grasa).
Se puede comer de todo, pero con cierto conocimiento

 

mira que cuando leí eso ya desconfié de que eras gallego eh!!! si que está rico si!!!!

me pasa igual que a ti!! y cuando llega calentito de la panadería a casita :love:love

 

¿Y cual fué la medida más efectiva? ¿dieta dieta dieta? ¿bicicleta? ¿otras?

Yo pesaba 94 kilos en agosto del año pasado, ahora estoy en 79 kilos y el único motivo de esta diferencia ha sido sólo y exclusivamente la bicicleta.
Osea que el control alimenticio es importante, pero no menos la practica diaria de una disciplina deportiva, esto si que funciona.

 

El problema de los hidratos de carbono es el Indice glucemico que contienen. El pan y las patatas engordan, ya que tienen un I G muy elevado, es decir: Liberan los azucares muy rápidamente y si no los gastan tu cuerpo los guarda transformados en grasa. Si no tienes problema de estomago, mejor todo integral, que tiene el IG menor

 

No no, ningún problema gracias a Dios, ese es el motivo que sea tan glotón. jajajajaja

 

Resumiendo,tomar unos habitos de alimentacion saludables y ciclismo,no hay secreto,si gastas mas calorias de las que necesitas adelgazas,y si consumes mas de las que necesitas engordas,no digo que haya que contar calorias,pero hay que intentar seguir unas pautas o habitos.

 

Desayuno leche entera con 10 galletas Chiquilin y a media mañana salgo de la oficina y me tomo un café con leche en una cafetería donde agregan un mini croasant mas una galletita.
¿Que debo corregir aquí? (con lo que me gusta mi desayuno.... no me será fácil a cambiar el hábito) :melopien:

 

Leche desnatada con una buena rebanada de pan (de ese que te gusta a ti). Si quieres lo puedes tostar. Puedes untar margarina y/o miel
A media mañana el cafe cortado y sustituye el croisancito por una pieza de fruta

 

No, ciclismo no me falta, normalmente suelo hacer de 700 a 1.000 km mensuales (en agosto 1.200 km) y calorías que quemo, más de 1.500 en cada salida.

Simplemente con esta disciplina, he quitado 15 kilos en un año, sin poner ninguna atención a la alimentación.