hola, necesito vuestra ayuda referente al tema de la nutricion durante una maraton, como es mi caso en la maraton sierra morena... es una prueba de unos 90 kms, estoy un poco verde referente a este tema, veo que la gente toma geles cada 30-45 m pero veo que hay demasiados tipos de geles, por lo que la gente me comenta lo que mas necesita el cuerpo en esas circustancias es reponer los niveles de glucosa, minerales y hidratos no? y luego tambien llevar mezclado en el bote de agua algun tipo de bebida isotonica no? mas luego la gente tambien veo que toma redbull durante la prueba y demas, me gustaria que con vuestra experiencia me dijeseis lo que tomais, para yo seguir vuestro ejemplo y rendir al maximo sin ningun tipo de calambre o tiron, todo ello claro esta con su entrenamiento..... muchas gracias!! me sera de gran ayuda
Para cualquier actividad de fondo es fundamental una correcta alimentación e hidratación los días anteriores a la prueba: beber agua en abundancia, dieta rica en hidratos de carbono de cadena larga (pan, arroz, pasta, cereales en general, patata, las legumbres también son muy interesantes en este sentido). Los hidratos de carbono de cadena corta son los azucares, tan frecuentes en dulces, pero los de cadena larga son los que presentan fundamentalmente almidón, que en el organismo aportan más energía, se almacenan en hígado y músculo para una actividad física futura (y si nos pasamos y no los quemamos el organismo los guarda en forma de "michelín"). Durante la prueba es fundamental una hidratación continuada: creo recordar que los nutricionistas hablan de al menos 1 litro por cada mil kilocalorías gastadas (en pruebas como la que dices se suelen quemar de 3000 a 5000 kilocalorías), eso como mínimo, a lo que tienes que sumarle la necesidad de recuperar sales, por lo que de vez una parte de ese volumen es interesante que sea isotónico. Un colega en la 101 de Ronda bebió sólo isotótica y se le fue la tripa, je, je (creo que abusó). Los geles suelen ser un aporte de hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa, jarabes de azucar, etc.) esto es, son la emergencia en vísperas de un bajón. Las barritas energéticas aportan alimento para quemarlo más adelante, no inmediato (habrá de todas), como si llevaras un pastelito, bocadillo de jamón de jork o de queso suave. No olvides la fruta, el plátano tiene bastante contenido calórico, pero mejor no abusar porque también puede soltarte la tripa, je, je. Yo suelo llevar higos secos, pan de higo, pasas de uvas, de albaricoque o de ciruelas. Tienen un aporte calórico inmediato y a medio plazo interesante. Lo complemento con algún bocadillo o pastel tipo empanada, pero con relleno suave (por lo de la digestión). Seguro que hay algún nutricionista o experimentado en el tema que te puede asesorar.
Yo tambien voy al maratón jeje, he iba a preguntar por el tema pero se adelantaron jeje, bueno aver que nos dicen compañero
muy interesante la vdd!!! gracias!! empezaremos los dias previos como dice a hidratarnos bien y comer ese tipo tipo de hidratos todo en su medida, sin abusar...
Yo llevo barritas de nuesly i energeticas para ir tirando. Un bidon de agua i otro de isotonica y luego un par de geles. Los geles puedes hacerlos servir de dos maneras distintos: En una carrera tipo rally si quieres explosividad quando llevas ya 1 hora a tope esto te lo soluciona un poco un gel y en carreras tipo maraton como ves que te esta pillando la pajara si te tomas el gel de la saca un poco (cuidado con los geles que despues del subidon viene su consecuente bajon) Tambien hay gente que en vez de isotonica mezcla los geles con agua, no lo suelo hacer pero por lo que me han dicho queda mas o menos como una isotonica pero con mas glucosa)
No tomes frutos secos ni dulces ni grasas ni bollería ni fruta excepto plátanos, yo tomaría todo lo que sea azúcar rápido con moderación para que no te de una hipoglucemia (subida y bajada de azúcar en sangre), y por supuesto bebida isotónica, bebidas energéticas, geles de liberación sostenida o disueltos en un bote de agua vienen muy bien, también una cosa muy práctica son las pastillas de sales para cuando se te termina el bidón de isotónica echas un par de ellas en un bidón con agua y tienes sales para recuperarte y evitar calambres
En teoría, durante la carrera es mejor tomar glúcidos de absorción lenta. Los de absorción rápida te dan un "chute" enseguida, pero luego puede venir un bajón, y ser contraproducente. También reponer carbohidratos, y, fundamental, hidratarse. Y sobre cuáles son mejores, cada uno tiene sus preferencias. Yo cuando entrené para mi primera maratón a pie, probé varios geles, diversas marcas y diferentes texturas, y no quedé contento. Al final, me pasé a barritas de cereales, de las fabricadas por marcas deportivas (no porque las otras sean malas, sino porque las deportivas las hacen con diferentes prestaciones, las etiquetas llevan más información, etc) y con eso sí que me quedé. Y tengo compañeros que prefieren el pan de higo, otros fruta... Lo dicho: prueba cosas (cuando entrenes, nunca en día de la prueba o el día antes) y quédate con lo que a ti te vaya bien. Yo conozco un grupito que en el último avituallamiento de la maratón tienen un suministro de... ¡una latita de Woll-Damm :aplauso3 !
