Pautas a seguir de cara a un open completo

Hola amigos!Me gustaria saber concretamente que series hacer,en que terrenos, a que % de la frecuencia cardiaca,que duracion de ejercicios,etc.Incluido como descansar correctamente .En mi caso personal de cara a las salidas explosivas me vendria bien ,saber como afrontarlos mejor!
Creo que puede servir a mas de uno el tema propuesto ;-)

 

se que es compliicado enfocar un "entrenamiento " sin saber nada concreto pero solo necesito ideas y consejos ,no me hace falta nada profesional.
Mido 1,78 y peso 69,5

 

Pasaté por el hilo, planifica tus pedaladas.Ahi encontraras lo que buscas.

 

jaja pues si que pides en un solo post!
busca en el buscador del foro el autor de un post que creo que se llamaba juanpedal, tiene una rutina de entrenamiento que creo que puede venir algo
comprate el libro planificatuspedaladas que viene bien identificado todo lo que buscas y, aunque va enfocado más a la carretera, tambien tiene todo tipo de series muy bien explicadas.
por último, mira en ciclismoafondo la sección de salud.
De todas formas, en que quieres mejorar? cuantos km tienen tus salidas explosivas?
un saludo

 

Pues mira ya que me respondeis y preguntais ,os digo : Suelo andar bastante, hoy 3horas en carretera ,si es monte igual algo menos, y entre semana cosas mas cortas 1,5horas o asi. Mis salidas explosivas , serian subidas a tope de 40min mas o menos (todo subida de monte,unos 8km) y lo ke es series no ago mucho mas.A lo que me referia era a las salidas en las carreras (opens y etc) ke salen como motos y yo soy mas diesel!Me aconsejaron , entrenar con series de aprox 40 segundos a un 90% de la fcmax , mas o menos , en una pendiente del 6% o asi

 

Y el tema del descanso....eso si que son dudas..... E visto a grandes corredores correr(o entrenar) durante muxo tiempoo seguido y resulta que encambio recomiendan( algunos por lo menos) descansar un dia a la semana minimo.

¿ Que es mejor?

 

Haz series explosivas, con mucha pendiente ( de un 10 a 12 %) sal casi parado y dalo todo, interesa que pilles todo el pulso que puedas. La distancia de 60 a 120 metros. Las primeras hazlas de 60 metros, descanso de 3 minutos entre las repeticiones y 8 entre series. Poco a poco haz más series o reduce el tiempo de descanso entre repeticiones y series. Haz de 6 a 10 repeticiones divididas en 2 series ( haces 3 repeticiones con sus 3 minutos de descanso cada una, descansa 8 minutos y haz otra vez lo mismo, 2 series de 3 repeticiones). Esto es muy general y te irá bien con el paso de las semanas.
Tambien puedes hacer series de fuerza velocidad que es con un poco menos de pendiente e intentar desplazar la bici lo más rapido posible con mas distancia (de 100a 200 m)
El descanso es muy relativo. Tienes que hacer semanas mas duras y luego una de recuperación. Si sales viernes, sabado, domingo, haz el lunes descanso activo y si te ves muy cansado, el martes descanso.
Eso tienes que verlo tu, escucha a tu cuerpo y dale descanso cuando lo necesite.
Saludos

 

alex 19 ,muchas gracias probare , e ire viendo como evoluciono! De todas formas....odio las series xD