Hola, ya se que es un tema muy hablado, he leido unos cuantos post pero como cada cuerpo es un mundo no acabo de encontrar el ejemplo igual al mío. Os cuento, tengo 33 años y llevaba desde los 20 sin hacer casi nada de deporte, mi trabajo tampoco ayuda demasiado a mover el cuerpo... el caso es que desde finales del año pasado me he propuesto ponerme otra vez en forma. Mido 1,83 y pesaba sobre los 90 kilos, ahora sobre los 85. Básicamente lo que he hecho es correr y algo de bici, me he preaprado un par de carreras de 10km y he conseguido bajar bastante, pero empiezo a obsesionarme con los tiempos y se que me acabaré cansando en cuanto me estanque, por eso quiero cambiar y hacer algo más de bici para que sea más ameno. Lo que quiero ahora es perder peso, creo que para poder rendir bien primero tengo que quitarme mínimo 7-8 kilos, al principio pedír bastante rápido, pero ahora me he estancado, no hago dieta ni nada, si que intento cuidar un poco lo que como pero en general no me privo (ni tengo intención ), evidentemente intento no comer fritos, evito las bebidas con gas (menos cocacola 0 que estoy casi enganchado ), no bebo alcohol salvo en excepciones, como 5 veces al día... pero si tengo que dejar de comerme un chuletón o una tapa de jamón cuando tenga hambre prefiero quedarme como estoy. A lo que íbamos, intento entrenar siempre con pulsómetro, un polar rs300, que tiene lo de las sport zones esas, que zona debería utilizar para perder peso? correindo suelo hacer entrenos de 40-60', normalmente voy siempre en la zona 4 el 90% del tiempo y en la zona 3 el resto, creo que debería ir en una zona más baja para perder peso, pero me resulta difícil ir tan lento, es imprescindible o se nota mucho la diferencia en cuanto a perder peso si voy en una zona inferior? Ahora estoy intentando alargar los entrenos y estar siempre por encima de la hora pero sigo estando en la zona 4, acabo yendo más lento pero no bajo de pulsaciones. Que tipo de entrenamiento haríais vosotros? en caso de la bici no suelo ir con pulsómetro, pero me da a mi que me va a resultar igual de complicado ir a pulsaciones bajas, como lo hacéis para ir en la zona correcta? que tiempo iría bien hacer para que fuese equivalente a 60-90 minutos corriendo? Y ya para rematarlo, este mes quiero empezar a ir a la piscina, que entremiento general me recomendáis? puedo ir 4-5 veces a la semana y dedicar máximo 2 horas entre entrenar y preparación. Yo había pensado 2 días correr, 1 día piscina y un día bici. Mi objetivo cercano es hacer una media maratón (en octubre hay una que quiero hacer) y en un futuro, de cara al año que viene, hacer alguna media triatlón para acabar con alguna triatlón, pero ya os digo que creo que primero tengo que perder peso rápido para hacerlo medio bien. Gracias.
Bueno parece que soy el primero. Lo primero que deberias hacer que no es obligatorio, pero te puede ayudar mas de lo que crees, y es una prueba de esfuerzo. Sobre todo para empezar a crear una buena base, donde mas adelante poder aguantar mas entrenos a mas intensidad. El tema de la comida, no te voy a decir lo que debes comer o no, pero sobre todo quitarte fritos, bebidas con gas, bolleria, y sobre todo el alcohol. Comer 5 veces al dia esta bien, por la mañana la comida mas fuerte, a media mañana una pieza de fruta o barrita cereales, la comida un poco mas floja que el desayuno, a media tarde un yogurt desnatado, y la cena lo mas ligera posible. Si lo que quieres es hacer una dieta mejor vete a un especialista. El ejercicio, puedes alternar salir a correr con la bicicleta, 40- 60 minutos corriendo esta bien, pero a una intensidad mucho mas baja en torno 65% y las salidas en bici 2-3h entre el 60%- 75% esta bien mas o menos, es algo orientativo. Yo meteria algun dia de gimnasio, porque esos ultimos kilos son los mas dificiles de quitar, y para no quedarte estancado. Y no te olvides del descanso es muy importante descansar bien. 1 Ejercicio 2 Buena alimentacion 3 Descanso Yo lo pondría por este orden, espero haberte ayudado un poquito.
Hola, la prueba de esfuerzo básicamente para lo que sirve es para saber las pulsaciones máximas, no? a parte de descartar algún problema grave. Me hice una hace cosa de año y medio y las pulsaciones máximas las miro de vez en cuando con alguna prueba que hay. Lo del gimnasio si que me han recomendado que lo haga, sobretodo para prevenir lesiones, me apuntaré junto con la piscina y a ver si me animo, pero la verdad es que siempre me ha dado mucho palo. Hoy he ido a probar a correr media hora y me resulta casi imposible ir al 65%, corro por montaña que siempre hay repechos que te hacen subir las pulsaciones, pero ni llaneando bajo del 70%, yendo a un paso muy muy ligero he hecho una media del 74%, para que os hagáis una idea, por la mañana he hecho 5 km en 23 minutos con una media del 82%, y por la tarde han sido los mismos km en 35 minutos y la media han sido de esos 74%, realmente voy a notar mejoría en cuanto a la pérdida de peso yendo a ese ritmo tan lento? tengo que bajar todavía más el ritmo? la verdad es que me ha marcado más gasto calórico por la tarde que por la mañana, pero se me hace muy pesado ir a ese ritmo y tengo que ir controlando todo el rato... es normal?
Hola xifuuu! Respecto a la prueba de esfuerzo es muy aconsejable que te la hagas (iwal k todo el mundo k realiza ejercicio más o menos a menudo). ¿Para qué? No sólo para saber la FC máxima, sino para muchas cosas más. Lo tienes bien explicado aquí --> http://www.preparadorfisico.net/ciclismo/la-prueba-de-esfuerzo/ Si lo que buscas es quemar grasa, la intensidad no debe pasar del 65% (entre 55-65% es una buena zona), ya que conforme vas pasando esa franja se va quemando más glucógeno y menos grasas, lo cual no es lo que buscas. Si corriendo suave pasas ya del 70%, pues la solución es bajar la intensidad, por ejemplo, caminando rápido. Respecto a lo que preguntas de la equivalencia entre correr y bicicleta, según algunos estudios 1km corriendo equivale a 2,5 en bicicleta, así que puedes echar cuentas... Pero esto es muy orientativo, ya que si no estás acostumbrado a montar en bici, al principio te costará mucho (aunque también la mejora será muy rápida). Lo de apuntarse al gimnasio tampoco lo veo imprescindible, pero siempre viene bien para prevenir lesiones y para compensar aquellos grupos musculares que se trabajan menos corriendo. Espero que te sirva!!
Hola, lo de la prueba de esfuerzo por lo que entiendo es básicamente para descartar patologias y comprobar las mejoras, en mi caso con la que me hicieron hace un tiempo creo que descarté patologias y tampoco creo que vaya a llevar un entrenamiento tan al límite. De momento aguantaré sin hacerla (si fuese gratis sería otra historia ), el pulsómetro también hace una estimación del consumo de oxigeno, no tendrá nada que ver con una prueba de esfuerzo pero al menos marcará tendencias. Hoy probaré a correr en un sitio lo más plano posible a ver si mantengo lo más bajas posibles las pulsaciones, pero creo que me va a costar bajar de 70%, y lo de andar lo veo aburrido de todas formas será proporcional, no? vamos, que lo ideal es ir a 60% pero yendo a 70% será más efectivo que a 80%. El fin de semana probaré la bici con el pulsómetro, a ver que rango de pulsaciones tengo, igual si voy de paseo consigo mantenerme en esas pulsaciones y me es más fácil estar sobre las dos horas, porque lo de andar 2 horas se me hace muy dificil de imaginar... Muchas gracias.
La verdad es que no lo entiendo porque yo alterno bici y correr y no es mes tan dificil mantenerme en ese rango de pulsaciones. Cuando salgas a correr intenta buscar algun camino lo mas llano posible, si tus pulsaciones suben mucho intenta ir caminando rapido, es un poco aburrido pero es lo que hay, ademas 40 minutos se pasan rapido. Y en cuanto a la bicicleta puedes probar a salir con el pulsometro y entrenar entre el 60% y 75%, lo importante es rodar mas o menos en esas pulsaciones, no pasa nada porque encuentres un repecho y te pongas al 80% y ve con mucha cadencia. En cuanto al gimnasio si creo que es importante sobre todo para reforzar lumbares, abdominales y la espalda en general.
Voy a hacer una nueva prueba para ver las pulsaciones máximas y voy a ver si configuro bien el pulsómetro no sea que tenga algo mal, pero ya os digo que me cuesta bajar de 70%. No se si influye el peso, edad, y todo esto... A ver si hago la prueba bien con la bici y corriendo y a ver que pasa. Gracias.
El pulsometro te servira para saber en que rango de frecuencia te mueves cuando haces ejercicio y por tanto si lo estas haciendo bien, aunque lo que te hará adelgazar será la preseverancia y la constancia en el empeño, para eso lo de comer 5 veces al dia y cambiar habitos que nos han llevado a coger sobrepeso. El comer mas de lo necesario (como se dice "hasta reventar") durante mucho tiempo hace que nuestro estomago se ensanche y se acostumbre a llenarse con mucha comida, la cual será mas de la necesaria y se irá transformando poco a poco en forma de grasa, por lo tanto para adelgazar debemos cambiar el habito:=comer mas a menudo y menos cantidad, aparte gastar mas de lo que comemos:= mas ejercicio, lo cual tonificará al mismo tiempo nuestros musculos y nos dará mejor aspecto. Es dificil cambiar un habito como es el de comer para adecuarlo a una dieta correcta, pero todo es ponerse, rodearse de buenos alimentos y "al tajo".
La verdad es que tenéis razón y lo suyo es cambiar hábitos, pero bueno, si consigo optimizar al máximo los entrenos creo que también será positivo. En verano tengo más tiempo para hacer deporte (aunque menos horas hábiles por el sol), pero también más tentaciones para no seguir una dieta, así que espero sacar provecho a los entrenos y en septiembre ponerme en serio con la dieta, ahora sería engañarse... Hoy he ido con la bici para probar lo de las pulsaciones, he hecho 20 km en plan paseo con alguna subidita, la sensación es que iba entre 55-70% de pulsaciones (me he olvidado de encender el pulsometro así que sólo veia las instantaneas), así que creo que voy a estar más tiempo con la bici que corriendo, parece que voy más bajo de pulsaciones que es lo que me interesa para perder peso. Gracias.
Dices que en la bici no te lo pones... Mira, yo también corro y hago bicicleta, y corriendo siempre estoy por encima de las 150 ppm, es decir, por encima del 65% que dice que se pasa a hacer un ejercicio más de potencia y menos de quema de grasas. Corro a una velocidad media de 12 o 13 km/h durante hora y media y siempre por encima del 65%, empezando en el 65% y acabando en el 90%, una campana de Gauss muy desplazada. ¿Qué ocurre? que al coger la bicicleta, con ascensiones relativamente fuertes, llanos, etc... muy completito como tenemos por aquí en León, ese mismo pulsómetro, el rs300x, me hace una campana de Gauss centrada con las referencias de las zonas de trabajo. Me explico: La bicicleta funciona como quema grasas. Ponte un día el pulsómetro y fíjate en las zonas.
Es normal que corriendo te suban mas las pulsaciones que con la bici, especialmente si estás con algo de sobrepeso, por lo que es mas probable que caminando adelgaces mas que corriendo a la vez que fuerzas menos las articulaciones. A medida que vas cogiendo forma física y bajando de peso notarás que las pulsaciones no se disparan tanto y llegará un momento que corriendo te mantengas dentro de los márgenes. En bicicleta siempre podrás jugar con los desarrollos y tratar de mantenerte dentro de los márgenes "quemagrasas". Procura buscar una zona lo mas llana posible para rodar. Es importante que tengas bien calibrado el pulsómetro y saber cual es tu FC Máx. para trabajar dentro de los límites deseados, en este caso entre el 60%-65% esto no quiere decir que si vas al 75% no consumas grasas, pero será en menor cantidad, ya que cada vez empezarás a consumir mas glucógeno. Bebe mucha agua, y cuanto mas tiempo a bajas intensidades mas efectivo. Otra cosa, constancia y paciencia y todo esto combinado con una buena alimentación.
Hola, ya me va quedando claro que me interesa más la bici de momento, además de ir en una frecuencia más adecuada puedo pasarme 2 horas facilmente, corriendo pasar de la hora y cuarto ya me cuesta mucho más. Lo de andar tb me lo habían dicho, pero lo veo muy aburrido... a ver si mañana me voy con la bici y no me olvido de encender el pulsómetro y veo que media llevo, pero yendo tranquilo estoy seguro que bajaré del 65% de media que es lo que necesito. Un saludo.
Recuerdo un programa en el que Contador decía que tenía prohibido correr y que debía andar casi tanto tiempo como empleado en la bici... Quemar todas las grasas y no ganar más masa muscular donde no hay que ganarla, es decir, no pesar más.
Si, tengo un amigo que hace culturismo y antes de una competición tienen que perder peso para marcar los músculos y lo hacen andando rápido, este en un mes y medio perdió 18 kilos, eso si, con una dieta brutal, la ultima semana pasaba con 30gr de arroz y diuréticos para deshidratarse... pero vamos, que le dijeron que de correr nada. Lo que pasa es que quiero perder peso pero sin obsesionarme y divirtiendome, así que prefiero la bici a andar anunque no sea tan efectivo, lo de correr no me importa esperar el verano porque hasta finales de septiembre no hay carreras, a ver si pierdo mínimo 2-3 kilos y empiezo a entrenar en septiembre.
Pues yo sí que creo que es tan efectivo e incluso más. Es mucho menos duro, adelgazas de manera más lenta, pero más segura. Es como si para afilar un cuchillo usases una piedra que afila mucho, que comerás material muy rápido, pero puedes tener muchos errores como desequilibrios, mellas, etc... Igual que correr, que quema grasas muy rápido pero tienes mucho peligro de lesión. La bici y andar es es como afilar el cuchillo con pastas finas, muy lento, pero muy seguro. Vaya símil, eh!! xD Un saludo!
Ayer hice dos horas y media de bici e hice una media del 64% y eso que me perdí y acabe haciendo un recorrido mas duro de lo que esperaba. Así que creo que voy por el buen camino, ya os iré contando si se notan los resultados. Un saludo y gracias.
