Buenas, soy nuevo por aqui, llevo mirando el foro mucho tiempo, pero hasta ahora no me he atrevido(pereza) registrarme. Veréis tengo una duda que me pasa de siempre, llevo con la bici poco tiempo, lo dejé un tiempo, pero hace 2 meses he vuelto a hacer un poco cada día, vivo en una urbanización y suelo dar vueltas por aquí, ya que no me gusta ir por carretera, mala experiencia.. Asi que suelo hacer 7-10KM con marcha dura, depende del día, la cuestión es que por poco que haga, al día siguiente, si no descanso y vuelvo a ir en bici, las piernas las tengo muy cansadas, me refiero hasta el punto de subir 4 escaleras y noto como se me sube el músculo, lo mismo al hacer sentadillas, etc.. ¿Sabeis porque puede ser? No suelo hacer estiramientos, puede ser por eso? ¿Sillin muy bajo?¿Mala circulacion de las piernas? Yo creo que después de 2 meses dandole cada día, debería notar que no se me agarrotan tanto los músculos de las piernas..En fín, a ver si alguno me saca de dudas
A mí me ocurría lo mismo que a tí cuando empecé con la MTB. Te aconsejo que hagas mucho llano baja intensidad, (en zona aeróbica), y poco a poco vete alargando las salidas (7 a 10 kms. es muy poco) y vete metiendo montaña poco a poco también. Si algún día te machacas, al siguiente sal a rodar suave o descansa. Estira siempre al acabar, come bien y sobre todo ten paciencia. Saludos.
Me alegra saber que no soy el único.. las salidas que hago diariamente de 7 a 10kms, son en su 80% subidas que subo normalmente con la marcha mas dura, me recomiendas mas llano a baja intensidad? los primeros días hacia las subidas con una marcha muy suave, me costaba horrores, ahora subo bien con una marcha mas dura, en eso si que he notado mejoria. Te haré caso e intentaré cambiar la ruta e ir por un terreno mas llano, haciendo así mas kilometraje. Gracias!
Sobre todo no nos olvidemos de calentar. Si nada mas subirte a la bici le metes una marcha durilla y te pones a hacer subida, los musculos no estan preparados y por lo tano es normal que sufran y se te agarroten. Primero pedalea suave, en llano si puedes, al menos 10 minutos y luego incrementa la intensidad de dureza pedaleo en funcion de tus necesidades de entrenamiento. Saludos
Asimismo sería recomendable que estires al terminar la ruta, esto es casi tan importante como estirar al principio. Puedes también probar a tomar un zumo de limón natural con miel cuando llegues a casa.
Muchas gracias por los consejos, la verdad que tengo que acostumbrarte a hacer estiramientos antes y después de cada salida, lo de zumo de limón natural con miel no lo sabia.. ¿para que sirve exactamente? Otra cosa, aprovechare para preguntar otra cosa, si quisiera quemar mas calorías, hacer mas cardio, es mas recomendable hacer 30 min intensos o 1h suave? es la duda que he tenido siempre y nunca recuerdo de comentar.
Por lo que dices de "marcha dura" me parece que vas pelín atrancado subiendo, ¿no? El ritmo de pedaleo tiene que ser alegre, entre 80 y 100 pedaladas por minuto. Si vas a menos, es normal que se te carguen tanto las piernas.
Se queman mas grasas a baja intensidad. Como ha dicho bien garnacho, procura no ir atrancado. Aparte de lo dicho, procura hidratarte corretamente. Saludos.
Bueno, el zumo de limón, según tengo entendido, es bueno tomarlo después de hacer deporte por la vitamina C, el calcio y el potasio que lleva, que actúan como analgésico natural y te puede ayudar a sentir menos dolor y congestión en las piernas. Y lo de la miel, pues más que nada para endulzar, y para reponer minerales. Eso sí, el zumo de limón tómalo con un gran vaso de agua, muy diluido, nunca puro. Pero vamos, que como los estiramientos no hay nada. Dicen que también ayuda una ducha después del ejercicio con agua muy caliente, y terminándola con 3-5 minutos de agua fría.
Atrancado no se si es la palabra, pero vamos, si que me cuesta seguir después de 20 min al mismo ritmo..Probare a ir a un ritmo mas suave y mas constante.. En serio se quema mas grasa a baja intensidad? Pense que era todo lo contrario.. aun que tambien tiene su logica.. entonces me recomiendas 1h a intensidad baja que 30min a intensidad alta ? Probare lo del zumo de limón, aun que no se como sabrá todo ése mejungue.. jeje Saludos!
Hola, con no ir atrancado no me refiero a que vayas más despacio, si no que des más pedaladas por minuto. De esta forma entrenas más la resistencia que la fuerza.
No empieces con subidas, tienes que ir poco a poco, si no te quemaras. Me refiero a que primero debes coger fondo, rodar más que subir, las subidas ya vendran cuando tengas ese fondo.
Hoy he hecho una pequeña salida, he intentado hacer mas llano, aun que aqui donde vivo es díficil, son todos subidas y bajadas Aun que parece que debería salir mas temprano, a las 12 del mediodia hace mucho calor ¿ a que hora salis vosotros? 1 hora al día para coger fondo es suficiente? o debería hacer las salidas mas largas? salgo todos los días.
Lo suyo en este tiempo es que salgas a eso de las ocho de la mañana o a partir de las siete de la tarde. Una hora es poco, deberias ir incrementando el tiempo poco a poco hasta que hagas salidas de dos horas y media a tres, (o más). Hay un libro que se llama Planificatuspedaladas y te servirá para orientarte. Lo venden en el Decathlon.
Claro, lo suyo es que fuera con alguien, y sería mas ameno, se hace pesado ir solo durante una hora en bici, y mas que no tengo una ruta determinada, el pueblo mas cercano está a 10 km, dónde para llegar es todo bajada, lo malo es que es todo subida para volver.. jeje Miraré lo del libro, antes salía a las 12 del mediodia pero hace mucho calor a esa hora y rindo menos
Hola!! Por poco que hagas, si vas a todo gas estás generando ácido láctico a un ritmo que el cuerpo no es capaz de asimilar y reciclar... y si a eso le sumamos el no-estiramiento... la liamos parda :mrgreen: Calienta muy muy suave durante 5 minutos, párate (muy importante ) y estira sobre todo piernas y espalda (yo de los brazos siempre me olvido jeje ) http://www.estiramientos.es/ Luego retoma la marcha de menos a más pero siempre dentro de los límites aeróbicos. Y al finalizar más estiramientos! Y si te animas le haces contraste frío calor en la ducha =) p.d.: lo del zumo de limón me lo apunto tb gracias¡
Eso intento siempre, ir incrementando muy suave, cuando llevo 10min es cuando empiezo a ir con un piñon mas duro, a mi también se me olvida siempre calentar brazos, sólo cuando hago pesas me acuerdo jeje Lo de la ducha, creo que lo del agua fria no es para mi, soy muy friolero y me cuesta que me de el agua fria, es un show verme meterme en una piscina o playa
