!!!!plan de entrenamiento !!!! No lo entiendo

Bueno os comento un poco resulta que este año gracias a que mi peque es mas grandecita tengo mas tiempo para entrenar , pero mi plan de entrenamiento queme he diseñado yo mismo debe de haber algo que falla ya que no rebajo peso ( 1.85 y 84 kg) y no veo mejora tanto corriendo como con la bici , eso si como de todo en cantidad algunas veces poco y otras un poco mas pero nada exagerado, lo unico fuera de lo normal son el desayuno ( taza de leche con galletas y cereales) y lo mismo por la noche. Os comento mi planning:

Lunes : abdominales
flexiones
sentadillas
pesas en biceps

Martes: salida bici carretera con mucho desarrollo en cuestas

Miercoles: running , circuito de 7km con subidas , bajadas etc

Jueves: Salida en la de montaña en plan tranqui

Viernes: Salida carretera 50 km con mucho pedaleo

Sabado: running , 10 km bajando de 50 minutos

Domingo : Salida larga con la flaca 80 -100 km

Hay semanas q debido a los turnos de trabajo no puedo hacer algun dia por q estoy muy cansado por eso quisiera saber donde fallo y porque lo del peso ya que desde hace años me he estancado en ese peso y no me quito los michelines jejejejejej

Saludos y gracias a todos

P.d mis objetivos son 77 kg , carrera mtb de cordoba guzman el bueno ( agachaelomo) y reventar el crono del año pasado y correr san anton y media maraton de malaga el año que viene.

 

yo creo que o estás muy bien de forma o sobreentrenas.
lunes sentadillas y martes cuestas con mucho desarrollo??? esto es hacer fuerza dos días seguidos... no lo veo. Seguido 7km con cuestas y bajadas... Esto también es duro para las rodillas-piernas... Tres días seguidos castigándolas...
Imagino que tomas los días jueves y viernes como descanso... salida tranquila mtb... 50 km de carretera con cadencia... ¿estos dos días irás bajo de pulsaciones no? Si no no estás descansando...
Sabado caña a la carrera y domingo caña a la carretera...
Entrenas duro las piernas sábado, domingo, lunes, martes, miercoles...
Tras ver todo esto... intercala días duros con suaves... o mejor aún... descansa un día por lo menos...
Sólo es mi opinión... alguien más entendido te aconsejara mejor...

 

una pregunta, lo veo cojonudo el planning, pero que tipo de progresividad llevas? para que se considere un entreno tiene que tener una progresividad real, y no hacer las cosas por que si, si es eso lo que haces todas las semanas, entonces no es un entreno, es una rutina de ejercicios, o como dicen salir a pasear en bici, no entro en si lo haces bien o mal o si los dias estan bien planteados o no que yo de eso no chano, pero el secreto es la progresividad y el descanso, si no empeoraras
luego sobre las cargas uff, dependiendo de como esteas y lo que hagas en el gym, incluso puedes hacer el mismo dia del gimnasio un rodaje, pero bueno, sin progresividad nanai del nanai

 

Yo tengo mi opinion .

Pierna en el gimnasio solo para pretemporada , al igual que abdominales y lumbares que te puedes permitir hacer en temporada de vez en cuando . Estiramientos si, a ser posible todos los días tanto en pre como en temporada. Prefiero dedicar 10 minutos a estiramientos a costa de acortar el entreno en bici .
La leche con galletas para comer y cenar no te ayudará a bajar de peso, eso si, si te hace sentirte bien no hay problema. Yo quitaría la de la cena y vigilaria la alimentación a lo largo del día . Es una buena epoca para ensaladas, saciantes e hidratadoras y acompañadas de carbohidratos y algo de proteina en su justa medida te ayudaran a ajustar el peso.
Como dice Oscar XC, el descanso es tan o mas importante que el entreno .
.... Y para el entreno en bici, si no eres un pro , un poco de sentido común y basarte en sensaciones . ¿ Que te toca entreno en cuestas y el cuerpo no te va ? pues un entreno mas suave, pero no saltarselo salvo que algo vaya realmente mal . ¿ Que hoy tienes un buen dia pero te tocaba rodar ? pues quizá es el día apropiado para hacer un entreno al ataque.... todo claro, suponiendo que no tengas una carrera en un par de dias.

Cuando se tienen obligaciones, pienso que los entrenos se adaptan como buenamente se pueden , saltandose esos planning cuadriculados que solo gente muy puntual es capaz de llevar .

El entreno en progresión que comenta Pablobeuchat también a tener en cuenta, es cierto que si no cambias de rutina, el cuerpo se acostumbra y no mejora .

Suerte y a seguir entrenando

 

y cuando descansas , vas a entrar en sobreentrenamiento con perdida de apetito , perdida de masa muscular , perdida radical de rendimiento y agotamiento psiquico asi que descansa un par de dias a la semana

 

Jejeje, tampoco seamos tan brutos, que el chaval realmente no entrena todos los días bicicleta, alterna con correr y me imagino que carrera continua, sin decir intensidades ni ritmo, si son series, etc...

El hecho de alternar dos deportes complementarios, dependiendo del ritmo, intensidad, nivel al que lo hagas, condiciones de tu entorno, etc no quema tanto como dedicarte por exclusiva a uno de ellos. Si veis el planning de entrenamiento de un duatleta, no hay mucho descanso, eso si, el tema está planificado y es progresivo.

No digo que no tenga que descansar, evidentemente, pero últimamente la palabra sobreentrenamiento sale con demasiada facilidad por aquí... Para entrar en un estado de sobrecarga te tienes que meter bastante tralla, sobre todo porque antes de llegar a ese estado entras en un estado de fatiga muscular que no llega a un sobreentrenamiento. A veces es sólo eso, cansancio que un par de días de descanso o recuperación activa desparece.

Saludos.

 

se lo decia si sigue ese plan durante muchas semanas , yo por ejemplo hado dos dias de bici y uno de descanso

dia 1 entreno fuerte (bici mtb) pulsaciones altas de 150 en adelante (series , arracadas subiditas etc) de 1:30 a 2:00 horas en total
dia 2 entreno fondo (bici carretera) pulsaciones no mas de 130 y de 2:30 a 3:30 de rodar en llano preferentemente (carril bici colmenar)
dia 3 descanso o salir 1 horita a no mas de 130pulsaciones y de lo mas trankilo

 

mi entreno seria progresivo o sea tres semanas , incrementado cada una de ellas un 10% y luego la terecera descanso o sea salir tres dias en bici y un dia corriendo .

 

oscarcastellano creo que deberias hacer dos dias tranquis lunes con el gimnasio pero sin trabajar piernas y viernes 1h bici suave, aunque es dificil valorar tu entreno ya que no dices si haces o no series ect...lo que comentas de las tres semanas esta bien realizado, no hagas nunca mas de tres semanas seguidas sin meter una de recuperacion, aunque no es necesario entrenar solo 4 dias, puedes hacer algo suave, gimnasio o natacion.

En mi opinion el descanso total tampoco es lo mejor, un descanso activo ayuda mejor a la recuperacion con un entreno suave de bici (hasta 1h30') o de carrera (hasta 40') o incluso natacion o gimnasio, aunque tambien depende del nivel de cada uno y el tiempo disponible.

Este año estuve desde diciembre hasta marzo sin hacer un solo dia de descanso total ni en navidad, los dias de descanso activo hacia algo de lo comentado antes y he conseguido buenos resultados con 6 carreras entre los 3 primeros de 11 carreras hasta el momento de lesionarme y no fue por sobrentrenamiento sino por fracturas varias en una caida.

 

jueves y viernes digamos fondo (mtb por sendas y carretera por llano...)
Sabado a una media mayor de 12 km/h durante 50 minutos.
domingo 80-100 km
lunes sentadillas
martes cuestas con desarrollo
miercoles cuestas corriendo (o eso entiendo yo con lo que dice)
si esto es descansar... yo soy una mierdecilla de tio... porque una semana puede aguantarlo pero yo creo que más de una se sentirá como él dice... cansado
Yo creo que cinco días fuertes seguidos sobreentreno yo y muuuucha gente... pero bueno... solo es mi opinión... no porque "esté de moda" sobreentrenar...

Aparte de ir en progresión... cambiaría el orden de los días...

 

Y dale con el cuento... cansado es distinto que sobreentrenado... para llegar a un estado de sobreentrenamiento tienes que continuar metiéndote tralla de forma continua estando cansado de forma que ni tu cuerpo ni tu coco asimilan tal cantidad de ejercico, bien sea por volumen, intensidad o ambas cosas combinadas.

Os dejo este link donde quizás se aclare el concepto de sobreentrenamiento:

http://www.foromtb.com/f12/como-saber-si-estoy-sobreentrenado-229568.html

Además, de todo lo que acabas de escribir... que entiendes por desarrollo, y por cuestas (%), 80-100 km como, a saco o respetando unos márgenes de pulsaciones a un 70% de máxima sin puertos, cuestas corriendo... a que ritmo, a que márgenes cardíacos, etc...

Sin más datos, o datos más precisos, es muy complicado poder decirle a alguien "te estás sobreentrenando" y yo sólo digo que aquí se dice muy alegremente esa frase, cuando describir la intensidad y dureza de un entrenamiento es un poco más complicado que resumirlo en un par de términos (por ejemplo, hacer 100 km, correr cuestas, etc).

Saludos.

 

Mira me se de sobra que es el sobreentrenamiento... y por eso puse la primera vez, si estaba bien físicamente o no.

Entendí que estaba estancado y por eso supuse que estaba empezando a sobreentrenar... pero si está en buena forma y sólo está estancado en el peso, y es lo único que lo que le preocupa, que lea de nutrición (yo ahí no puedo ayudarle mucho) porque ejercicio hace más que de sobra.

Si pone las intensidades saldremos de dudas...

Saludos.

 

Disculpa, por un momento creía que no, como lo dices tan de buenas a primeras... lo has sufrido alguna vez? Cuéntanos tu experiencia para que los demás podamos enriquecernos.

Yo no sé si sabría distinguir una situación de sobreentrenamiento, es por ello que antes de decir absolutamente nada prefiero buscar información sobre ello.

Ahora hablaste, pidiendo más información para tener conocimiento de causa y saber de qué estamos hablando... eso es lo primero que había que haber hecho antes de llegar a decir la palabrita mágica (creo que no fuiste tú, si no otro mensaje de otra persona).

Saludos, y sin acritud, eh...

 

yo si se lo que es un sobreentrenamiento leve de cuando hacia el burro por mi cuenta sin entrenador, en plan pegarme una paliza de 25km corriendo por la playa y al dia siguiente quemarme en la bici a hacer series y rollos asi, y os aseguro que no se duerme nada, y se esta cansado todo el dia aun descansando un par de dias,

 

Si creo que fui yo quien lo puso el primero...no se...
He sobreentrenado dos veces, que me haya dado cuenta... una en el gym y otra con la bicicleta...
La primera con la bicicleta... por desconocimiento... simplemente me enganché al mtb y empecé a leer... y cometí el error de creerme a pies juntillas "hay que salir todos los días aunque estes cansado"... el desconocimiento me hizo ir a rodar lo más que podía todos los días... duchas de agua fría en las piernas... automasajes... pero al final... todo el día con sueño... piernas agarrotadas... cansado y mal humor...y al final hasta el fisio me dijo que era un poco bruto... muchas ganas y poca cabeza calificaría yo...
La segunda en el gym... me hice el periodo de adaptación y como me estaba sacando el título de entrenador nacional de culturismo... creí que ya podía probar conmigo mismo... otra vez fui un cazurrete... pensé que podía porque estaba bien fisicamente, y al mes como la otra vez... todo el día con sueño... mal humor... sin hambre... y lo peor es que en este caso tenía agujetas todo el día... lo que al principio me parecio cansancio era un aviso que estaba siendo un bruto...
En ambos casos mi cabeza me decía "no puedes fallar" y mi cuerpo me decía que parase un poco...
En ambos casos me dí cuenta de que así no se entrena... la primera por pensar que más siempre es mejor y la segunda por creer que estaba en condiciones... y resulto ser que no...
Quizá por eso ahora puede que sea excesivamente cauto...

 

vamos a ver voy a concretar u poco.
Lunes - trabla de gimnasio en casa
8*30 rep. abdominales 3*30 sentadilas con 10 kg de peso
2*50 rep. flexiones 3*30 curl con mancuernas 8 kg peso
como veis no es para tanto solo es para reafirmar un pocoy no descuidar esas partes

Martes:
4*4 min en cuestas empinadas 6 , 7 o 8 % meter plato y con un piñon mediano -bajo con una cadencia de 50-55 por minuto en total unos 35, 40 km

Miercoles:
Running, haciendo un circuito de 7 km con subidas empinadas , bajadas , repechos , llanos , tierra , asfalto etc intentando acelerar en cuestas y recuperar un pco en llanos os haceis una idea no???

Jueves:
salida con mi heckler enn plan tranki unos 20 km a hacer el bestia o simplemete hacer cualquier rutita si hay pique con otro para arriba mejor sino pues nada , 1 hora y cuarto o asi de tiempo mas o menos.

Viernes:

salida con la flaca 50 km intentado no pasar de 150 ppm pero a la llegada a casa hay dos repechos jodidos que se a suben a 165 ppm. Con mucha cadencia.

Sabado:

running , 10 km intentando bajar de 50 minutos o sea dosificando bien la distancia y a buen ritmo aunque el que vea este tiempo y corra lo vera ridiculo jejejeje

Domingo:
Salida flaca unos 80 o 100 km aprox ni muy despacio ni muy fuerte simplemente a buen ritmo , hay subidas fuertes en fin d todo me sale una media de 25 , 26 km a la hora
En fin eso es todo y gracias a todos .

 

Oscarcastellano, lo que no veo claro es si tienes un objetivo previsto a corto-medio plazo, como pueda ser una prueba , una serie de carreras ...etc o solo se trata de progresar por , digamos, "satisfacción personal " . Si este es tu caso me lo tomaría con tranquilidad, entrenando con constancia se mejora y mucho, aunque objetivamente no te lo parezca . A veces , sobre todo si entrenamos solos , la sensación es de estancamiento cuando , en realidad el progreso es palpable .

Por otro lado, en los planes de entrenamiento se obvia - a mi parecer - una cuestión fundamental que es el factor diversión . Es decir, prevalece ganar forma física con actividades paralelas al mtb , como rodar con la flaca ( ojo, lo considero imprescindible ) si bien hay dias que el cuerpo te pide salir a divertirte un par de horas con la mtb pero lo tienes que cambiar por 3 horas de ritmo moderado con la flaca ... Personalmente creo que hay que anteponer la diversión si no quieres acabar saturado. Si no tienes unas miras muy altas con respecto a la competición, entrenar con sentido común y siempre teniendo como objetivo divertirse .

 

bueno mi objetivo lo pongo al principio es una carrera mtb en cordoba a finales de octubre y una de running en jaen en enero si no recuerdo mal

 

creo que si quieres un pico de forma en octubre, estás entrenando muy fuerte ahora.
Pero no me hagas mucho caso, que los que realmente entienden te sabrán decir mejor.
saludos.

 

Durante las primeras semanas cambia todas las actividades por una sola que es "rodar o correr tranquilo" primero tienes que lograr fondo físico ... y cuando ya estes mas en forma tienes que seguir usando no menos del 70% del tiempo a seguir rodando tranquilo.