Hola a todos, No sé si es el lugar correcto para preguntar esto o no, pero me gustaría saber si alguno conoce algún plan de entrenamiento para una media maratón a largo plazo (primavera 2015 o así) y que no implique un gran número de sesiones de carrera semanales. Esto último es porque por determinadas lesiones, si realizo entrenos muy continuos, acabo recayendo, por lo que intento evitarlo. Lo compaginaré con bici y natación, de ahí que lo ponga en el subforo de triatlón. He buscado varios planes en internet, pero la mayoría son a más corto plazo (entre 5 y 12 semanas he visto) y muchas sesiones semanales, por lo que quería preguntaros si conocéis alguno detallado antes de ponerme a correr yo a mi rollo sin seguir ninguno concreto... Muchas gracias!
Date una vuelta por la web de Runner´s word. ¿cuanto es para ti muchas sesiones por semana?. http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/planes-media-maraton/
gracias desecano, Cierto, debería haber especificado las sesiones. Me gustaría que fuera un plan de 3 sesiones de carrera por semana máximo. Combinándolas eso sí con bici y natación. Voy a echar un ojo a ver si veo alguno que se adapte a lo que busco. Gracias!
Yo los que encuentro y sigo son de 4 salidas semanales, menos días a mi me parecen pocos, pero si lo vas a compaginar con otras prácticas a uno de 4 le quitas uno de los días "suaves"
Hace bastante tiempo vi un plan de media maratón con tres salidas a la semana. No recuerdo donde. Pero el planteamiento era una salida larga a ritmos suaves (14-16K), salida corta a ritmo suave (8-10k) y el tercer día entremaniemto de calidad con series o cambios de ritmos. Comentaban que con esos tres días les fue suficiente para acabar la media maratón sin sufrir. Si lo compaginas con bici y natación y con este planteamiento para acabarla, si ese es tu objetivo, no tendrás ningún problema.
Gracias a todos. Si salgo 4 días, los otros 3 estoy penando de dolores. jejeje. Voy a ver qué tal me va, al menos estos primeros meses, con el plan que comenta franjimenez, que no es muy "estricto" en cuanto a horarios semanales, y si veo que va medio bien, me busco uno un poco más específico ya. A ver qué tal se da, que eso de salidas de 16K me duele todo solo de pensarlo ya.
boqueron, no conocía la página de asics, pero tiene muy buena pinta! La verdad es que puedes ir metiendo variables y se va ajustando a lo que le pones. Me ha gustado mucho. Voy a intentar planificarme un poco con ella a ver si consigo correr la media maratón sin lesiones. Muchas gracias!
En primer lugar quería especificar que no soy ningún experto, solo un aficionado. Si tienes una lesión crónica te recomiendo que intentes conocerte muy bien a ti mismo y escuches a tu cuerpo. Cuidado con adaptarte a un plan de entrenamiento rígido. Si nadas y andas en bici, con 3 sesiones de aquí a primavera acabarás la mediamaratón sin problemas. Yo te voy a proponer un planteamiento diferente, ir un poco a tu aire, observándote, muy pendiente de no lesionarte otra vez, siguiendo unos consejos básicos: - Si tienes un amigo que tenga experiencia, no te cortes y sal un día a correr con él. Esta persona te conoce, sabe tus antecedentes, verá tu ritmo, tu fondo, etc. y será el que mejor te aconseje. Yo es lo que hice. Luego le invitas a una cervecita y seguro que está encantado. - Empieza a correr MUY POCO A POCO. En seguida tu capacidad física te pedirá aumentar distancias y ritmos pero tienes que esperar a que tu cuerpo se vaya adaptando a la nueva disciplina. Muchas veces, tendrás que ir frenándote mentalmente a ti mismo, jejeje... - Sentido común!!! No hagas burradas! - Importantísimo, el descanso y la recuperación. Por ejemplo, nunca juntes entrenamientos fuertes seguidos (tiradas largas o calidad/series). Aliméntate un par de horas antes de salir a correr. Hidrátate bien. - Que te ves flojo, corre menos; que te ves mejor, corre algo más. Escucha a tu cuerpo. - Máximo una tirada "larga" a la semana, en general el fin de semana, que estamos más descansados y tenemos más tiempo. - No metas series hasta que te hayas adaptado a correr. - Con forme vayas avanzando, si te ves bien, podrías buscarte un plan.
Hola motorstick. Mi idea es más o menos lo que comentas. La página de asics me parece bastante curiosa y me vale un poco como guía para hacerme una idea de los volúmenes "ideales" y demás, pero siempre voy a entrenar con mucho cuidado y escuchando al cuerpo, que es el que más sabe del tema. Correr suelo correr también. He hecho triatlones sprint y olímpicos, y lo malo es que estoy acostumbrado a entrenar carrera en distancias cortas y rápidas (bueno, igual no tan rápidas para la gente que corra habitualmente). Por eso quería tener un plan de entrenamiento para no hacer burradas como comentas. Lo que miré en el de asics, me marca ritmos de carrera y distancias, sobre todo al principio, que son más "flojos" de lo que hago actualmente, así que me parece que es bastante conservador, y me viene muy bien para que el cuerpo asuma el volumen de kilómetros poco a poco. Muchas gracias por tus consejos!
Buenas yagumoto, te comento mi esperiencia por sí te sirve. Yo empece a correr en agosto del 2013 para participar en un duatlon cross, me pique y poco a poco fui saliendo a correr, un par de días a la semana unos 7 0 8 km y alguna tirada larga de 12 o 14 km el domingo por la mañana. Seguida andando bastante en bici, pues era lo mío . En mayo de este año hice mi primera media maraton en 1h 37 m. Y en junio la segunda en 1h. 35 Así qué no te obsesiones y poco a poco , lo lograrás seguro. Saludos
una media maraton en primavera? entrenando triatlon sprint/olimpico?con molestias? mi opinion, una media se prepara perfectisimamente corriendo 3 dias a la semana en 6-8 semanas (si vienes con experiencia de otros años). Estos meses previos, corre 3 dias a la semana, sin pasarte de kilometradas, no hace falta que corras mas de 1h. Yo te diria dos dias 40-45minutos, y un dia de 50-60minutos (nadando y haciendo bici), y trabajo de tecnica de carrera y fuerza (multisaltos, cuestas, gimnasio...). El objetivo sobre todo es habituarte a los ritmos, y conocerte. Las semanas previas a estas 6-8 especificas puedes aumentar el volumen hasta correr 1h15, y aprovechas para hacer algun test. Las semanas especificas, nada del otro mundo, con que corras unos 35-40kms semanales haras una gran media maraton. Corriendo unos 30, la terminas sobrado, incluso con menos,teniendo en cuenta que entrenas bicicleta y natacion y eso te da mucho fondo.
Gracias por vuestros consejos. Mi miedo realmente es estar "mucho" tiempo corriendo, las tiradas largas, porque las lesiones suelen darme guerra cuando entreno un poco más de lo habitual la carrera a pie. Por eso quería un plan de entrenamiento progresivo para ver si consigo entrenar el cuerpo (realmente las malditas piernas ) a tiradas un poco más largas. La verdad es que como estoy acostumbrado a entrenar pocos km, cuando salgo, suelo salir a ritmos "altos" para mí, por lo que tengo que conseguir salir más km y más lentos. De momento, los tiempos de la media no me preocupan. Solo quiero probar si metiéndome 21km, el cuerpo responde medio bien... jejeje
+1 a todo lo dicho Con 3 días a la semana (y sumándolo a otras disciplinas), es más que suficiente para poder correr una media maratón en condiciones. Por cierto Si a partir de 3 sesiones como indicas te empiezan a venir las molestias, es má que posible que haya algún tipo de problema y deberías mirártelo.
Sí sí, si mirado está. Llevo varias operaciones de rodilla que han terminado con el cartílago hecho añicos y las tibias me matan con la maldita periostitis. He probado con diversos calzados y plantillas, pero antes o después, acaban apareciendo los problemas de nuevo... Aun así, si conocéis algún podólogo deportivo que sea bueno, os agradecería que me pasaseis el contacto para ir a ver si consigue apañarme.
Cuando aumentas el volumen, ¿tienes molestias en la rodilla o en las tibias? Desde la opinión de uno que ha padecido periostitis ... (de lo otro no te podría decir nada), esto fué lo que hice para hacerla desaparecer Cambiar el calzado. En mi caso pasé de una amortiguación con mucho recorrido a una amortiguación más "dura" Entrenar siempre con compresivas Ejercicios de fortalecimiento En acabar el entrenamiento, hielo en la zona (aunque no duela) Aprender a pisar "mejor" (no talonar entre otras cosas) Empezar como si fueras desde 0 (alternar caminar-correr) muy suave Incrementar volumen muy poco a poco Paciencia, mucha paciencia Saludos,
Hola, La rodilla da guerra cuando le apetece, va por libre. Pero lo de las tibias, suele ser si cargo mucho corriendo. Cumplo casi todos los puntos que me has dicho, salvo lo de fortalecer (siempre me lo planteo pero al final nunca hago ejercicios específicos para ellos) y lo de no talonar (lo intento, pero creo que sigo talonando bastante). Probaré lo del hielo aunque no duela. La verdad es que siempre me lo aplico solo cuando noto alguna molestia, pero imagino que será bueno poner hielo después de cada entrenamiento para evitar la inflamación. Si acabo la media maratón, será por vuestros consejos!
la verdad que no estoy de acuerdo con algunos puntos que te han comentado. Entrenar siempre con compresivas....pasar a una amortiguacion mas dura?? La compresion esta claro que evita el rebote y reduce la probabilidad, pero las medias de compresion no son para todos los dias, incluso puede que vaya a peor. y lo de amortiguacion mas dura, cuanto mas duro mas fuerte el impacto y mas fuerte la vibracion, peor para la periostitis... Vete a un buen fisio que te deje la tibia como ellos saben a base de nudillos, reposo y hielo. En cuanto vuelvas a correr y notes molestias para, yo he tenido varias veces y o paras y vas al fisio a tratarte o vuelve hasta tal punto que te obliga a parar. Lo que si que es importante es intentar cambiar la forma de correr, dejar el taloneo y pisar mas con la parte media/delantera en el apoyo
Las compresivas suelo usarlas, pero algunos entrenos descanso sin ellas. Y lo de la amortiguación, no sé qué decirte. La verdad es que las que peor me fueron son unas mizuno que tenían mucha amortiguación. Después de varios intentos con otras, las brooks Glycerin 10 me fueron bastante bien. Tenían amortiguación pero no notabas una amortiguación muy blanda. Y lo de los fisios, totalmente de acuerdo. O vas a verles, o no hay forma de recuperar.
Ahh vale, Brooks glycerin son tope de gama en amortiguacion, otra cosa es que el pie no lo aprecie como con otras que parecen flanes (asics nimbus 15 por ejemplo ) pero llevas una amortiguacion contundente XD
