plan entreno yago

hola espero que me puedan ayudar ya que estoi echo un lio de tanto leer y querer leer quiero empezar el plan de entreno de yago alcalde pero con rodillo ( no tengo mucho tiempo) de tanto leer de zonas y de umbrales estoi liado se que al principio tengo que hacer la prueba de 20´. pero par planificar lo que es el entreno semanales de las zonas no ay manera de que me entere claro y si ubiera alguien que tenga hecho un plan para roodillo para pasarme estaria agradecido gracias ,espero sus respuestas

 

Estas srían las zonas respecto al Umbral:

- Z1 hasta el 68% Recuperación activa
- Z2 69%83 RESISTENCIA
- Z3 84%94 TEMPO
- Z3+ 90%95 SWEET SPOT
- Z4 95%105UMBRAL 2*(20’in 5’out) primera serie 95% y segunda 105% para que la potencia sea igual en ambas( desacople cardiaco)
- Z5 >105% VOMAX Billat 6*(5’in5’out) PROGRESAR Nº DE SERIES
- Z6 ”a tope” Anaeróbico 8*(1´in3`out) Sólo hacerlas las últimas 4 semanas, 15/30s PROGRESAR Nº DE SERIES
Meter cada semana un día de Z4 Y OTRO Z5 DESCANSANDO ENTRE AMBOS
Todo referido al % del test de 20'x 0.98.
En mi blog he publicado un par de entradas sobre esto con una tabla excel para poder planificar una temporada, mira a ver si te sirve

 

gracias melorri por tu plan y buen blog . lo que de tu entreno no acabo de asimilarlo ya que tu haces salida en bici entre semana, yo me es imposible solo puedo entrenar entre semana con rodillo y el domingo salida btt con la grupeta y en cima mi rodillo no tiene nada de mididor solo tiene un tornillo para apretar la resistencia en la rueda jeje como lo podria ajustar? gracias por el interes

 

Normalmente yo también hago sólo una salida en bici( los sábados), en el excel puse lo de salir algún miércoles suave pero era par que sirviera de orientación para que se vea que si alguen puede sacar un rato entre semana debe sen en Z2, para no cansarte ya que los entrenos duros los hago en spininng (por intensidad) y los sábados (por duración en Z3, aunque los puertos los subo en Z4).
Mi bici de spnnig también tiene ruleta sin números para apretar . no necesitsa medidor si vas con pulso y sensacones. aunque un potenciómetro sí sería lo ideal hacelos lo que podemos con los medios que tenemos)